FÖRSLAG TILL DE SOM VILL GÅ UPP I VIKT
Var medveten om processen
Att gå upp i vikt är en process. Det är normalt att du kanske inte ser effekten över en natt eller på en vecka, och kan till och med uppleva perioder av paus då och då. Först och främst, om din hälsa inte är full, kompensera för dina näringsbrister som vitaminer, mineraler och järn. Om möjligt, få detta från naturliga livsmedel istället för medicin.
Bestäm anledningen till varför du vill gå upp i vikt. Du kan vända dig till ohälsosam mat (skräpmat, snabbmat) bara för att gå upp i vikt; Den bästa starten för att gå upp i vikt på ett hälsosamt sätt är dock att träna.
Vikten av sport
Sport tillför många positiva effekter till ditt liv. I processen att gå upp i vikt är det mer logiskt att hålla sig borta från aktiviteter som bränner för många kalorier, såsom konditionsträning, och fokusera på styrketräning. Detta betyder inte nödvändigtvis gymmet; Du kan också göra effektiva träningspass hemma med kroppsvikt eller ett motståndsband. När du pressar dig själv ökar din aptit och du får ytterligare fördelar som sömn och hormonbalans.
Grundläggande näring
- Protein: Beräkna ditt dagliga behov och fyll i denna mängd först.
- Kolhydrater: På grund av snabb ämnesomsättning krävs överskott av kolhydrater. Enkel sockerkonsumtion beror på personliga preferenser.
- Fett: 1 gram fett innehåller 9 kalorier. Välj hälsosamma fettkällor (olivolja, smör, nötter).
Du måste diversifiera din kost och få i dig vitaminer, mineraler och andra mikronäringsämnen. Försumma inte frukt, grönsaker och gröna bladväxter.
Grundläggande vanor
- Sluta äta långsamt: Om du äter långsamt kommer du att känna dig mätt tidigt.
- Drick vatten efter en måltid: Att dricka vatten före en måltid tar plats i magen.
- Mjölk och fruktjuice istället för te/kaffe: Du kan konsumera mjölk eller fruktjuice till frukost och mjölk med melass och honung på kvällen innan du går och lägger dig.
- Snacks: Lägg till kaloririk mat som vitostomelett, kashar menemen, köttfärs/gräddpasta, mjölk med honung, banan med honung, kakor, feta sallader.
Shakes och högkalorishakes
Exempel på shake recept 1:
- 200 ml mjölk
- 2 skedar honung
- 2 skedar melass
- 2 skedar tahini
- 2 ägg
- 1 sked hasselnötspasta
- 1 banan
- 2 skedar havregryn
Exempel på shake recept 2 (1300 kalorier):
- 200 ml mjölk
- 1 banan
- 10 skedar melass
- 2 skedar tahini
- 4 ägg
- 2 skedar hasselnöts-/jordnötssmör
- 2 skedar havre
- 1 scale gainer
Brödkonsumtion och måltidsplan
- Istället för bröd, fyll på med mat som kött, ägg och potatis.
- Öka antalet måltider, lägg till nötter som mandel och hasselnötter i mellanmål.
- Undvik ohälsosamma kalorier som chips, godis, skräpmat, cola och öl.
- Även om du inte kan idrotta bör ditt huvudmål vara "mindre bröd, mer mat".
Tilläggsanvändning (valfritt)
Användningen av gainer, arginin, kreatin och BCAA kan stödja viktökningsprocessen.
- Gainer: Ger stöd för kalorier och kolhydrater.
- Arginin: Ökar blodflödet, påskyndar återhämtningen.
- Kreatin: Gör det möjligt att arbeta med tyngre belastningar.
- BCAA: Minskar muskelnedbrytning på dagar då du inte tränar.
Obs! Var noga med att rådfråga din läkare innan du använder kosttillskott.
Kaloriberäkning
Beräkna de kalorier som behövs för att behålla din nuvarande vikt och lägg till långsamt (+100 kalorier först, ökar med tiden). Plötslig ökning kan belasta magen.
Exempel på dagsplan
- 4 huvudmåltider + mellanmål
- Frukt, torkad frukt, nötter till mellanmål
- Se till att ha en dryck eller ett mellanmål med högt kaloriinnehåll innan du går och lägger dig
- Proteinbaserad kost på sportdagar
- Inte vara rädd för animaliska fetter, använda dem rikligt i måltider
Hälsovarningar
- Om det finns diabetes i familjen eller om det finns misstanke om metabol sjukdom, undersöks av en endokrinolog.
- Använd fuktgivande oljor (Lierac, Bio Oil, Mustela, etc.) för att förhindra bristningar när du går upp i vikt.
- Drick mycket vatten.
- Öppna muskelmassa med enkla övningar hemma.
