ПРИЈЕДЛОЗИ ЗА ОНЕ КОЈИ ЖЕЛЕ ДА УДАЈУ
Будите свесни процеса
Добијање на тежини је процес. Нормално је да можда нећете приметити ефекат преко ноћи или за недељу дана, а можда чак и доживети периоде паузе с времена на време. Пре свега, ако ваше здравље није пуно, надокнадите недостатке у исхрани као што су витамини, минерали и гвожђе. Ако је могуће, узимајте ово из природне хране уместо лекова.
Одредите разлог зашто желите да се угојите. Можете се окренути нездравој храни (нездрава храна, брза храна) само да бисте добили на тежини; Међутим, најбољи почетак здравог добијања на тежини је вежбање.
Важност спорта
Спорт даје много позитивних ефеката вашем животу. У процесу добијања на тежини, логичније је клонити се активности које сагоревају превише калорија, као што је кардио, и фокусирати се на тренинг са теговима. Ово не значи нужно теретану; Такође можете радити ефикасне вежбе код куће са телесном тежином или траком за отпор. Док се гурате, ваш апетит се повећава и добијате додатне погодности као што су сан и хормонска равнотежа.
Основе исхране
- Протеини: Израчунајте своје дневне потребе и прво испуните ову количину.
- Угљени хидрати: Због брзог метаболизма потребан је вишак угљених хидрата. Једноставна потрошња шећера зависи од личних преференција.
- Масти: 1 грам масти садржи 9 калорија. Бирајте здраве изворе масти (маслиново уље, путер, ораси).
Морате да диверзификујете исхрану и уносите витамине, минерале и друге микронутријенте. Не занемарујте воће, поврће и зелено лиснато биље.
Основне навике
- Престаните да једете полако: Ако једете полако, рано ћете се осећати сито.
- Пијте воду после оброка: вода за пиће пре оброка заузима простор у стомаку.
- Млеко и воћни сок уместо чаја/кафе: За доручак можете конзумирати млеко или воћни сок, а увече пре спавања млеко са меласом и медом.
- Ужине: Додајте висококалоричну храну као што су омлет са белим сиром, кашар менемен, млевено месо/крем тестенина, млеко са медом, банана са медом, колачи, масне салате.
Шејкови и висококалорични шејкови
Узорак рецепта за шејк 1:
- 200 мл млека
- 2 кашике меда
- 2 кашике меласе
- 2 кашике тахинија
- 2 јаја
- 1 кашика пасте од лешника
- 1 банана
- 2 кашике овсене каше
Узорак шејка рецепта 2 (1300 калорија):
- 200 мл млека
- 1 банана
- 10 кашика меласе
- 2 кашике тахинија
- 4 јаја
- 2 кашике путера од лешника/кикирикија
- 2 кашике зоби
- 1 скала гејнер
Потрошња хлеба и план оброка
- Уместо хлеба, сипајте храну као што су месо, јаја и кромпир.
- Повећајте број оброка, додајте орашасте плодове као што су бадеми и лешници у грицкалице.
- Избегавајте нездраве калорије као што су чипс, слаткиши, брза храна, кола и пиво.
- Чак и ако не можете да се бавите спортом, ваш главни циљ треба да буде 'мање хлеба, више хране'.
Употреба додатака (опционо)
Употреба гејнера, аргинина, креатина и БЦАА може подржати процес добијања на тежини.
- Гаинер: Пружа подршку за калорије и угљене хидрате.
- Аргинин: Повећава проток крви, убрзава опоравак.
- Креатин: Омогућава рад са већим оптерећењима.
- БЦАА: Смањује разградњу мишића у данима када не вежбате.
Напомена: Обавезно се консултујте са својим лекаром пре употребе суплемената.
Израчунавање калорија
Израчунајте калорије потребне за одржавање тренутне тежине и полако додајте (прво +100 калорија, повећавајући се временом). Нагло повећање може да напреже стомак.
Пример дневног плана
- 4 главна оброка + ужине
- Воће, сушено воће, ораси за грицкалице
- Обавезно попијте висококалорично пиће или ужину пре спавања
- Дијета заснована на протеинима током спортских дана
- Не плаши се животињских масти, обилно их користи у оброцима
Здравствена упозорења
- Ако постоји породична историја дијабетеса или ако постоји сумња на метаболичку болест, нека вас прегледа ендокринолог.
- Користите хидратантна уља (Лиерац, Био Оил, Мустела, итд.) да спречите стрије док добијате на тежини.
- Пијте пуно воде.
- Добијте мишићну масу једноставним вежбама код куће.
