Руководство по набору веса: рекомендации по питанию, упражнениям и добавкам для здорового набора веса

РЕКОМЕНДАЦИИ ДЛЯ ТЕХ, КТО ХОЧЕТ НАБРАТЬ ВЕС. Будьте внимательны к процессу. Набор веса – это процесс. Это нормально, что вы можете не увидеть эффект в одночасье или через неделю и даже можете время от времени испытывать периоды паузы. Прежде всего, если ваше здоровье неполноценно, восполните дефицит питательных веществ, таких как витамины, минералы и железо. Если возможно, получайте это из натуральных продуктов вместо лекарств. Определите причину, по которой вы хотите набрать вес. Просто чтобы набрать вес, вы переходите на нездоровую пищу (нездоровую пищу, […]

СОВЕТЫ ДЛЯ ТЕХ, КТО ХОЧЕТ НАБРАТЬ ВЕС

Обратите внимание на этот процесс

Набор веса — это процесс. Это нормально, что вы можете не увидеть эффект в одночасье или через неделю и даже можете время от времени испытывать периоды паузы. Прежде всего, если ваше здоровье неполноценно, восполните дефицит питательных веществ, таких как витамины, минералы и железо. Если возможно, получайте его из натуральных продуктов вместо лекарств.
Определите причину, по которой вы хотите набрать вес. Вы можете перейти на нездоровую пищу (нездоровую пищу, фаст-фуд) только для того, чтобы набрать вес; Однако лучший способ набрать вес здоровым способом — это заниматься спортом.

Важность спорта

Спорт привносит в вашу жизнь множество положительных эффектов. В процессе набора веса логичнее держаться подальше от занятий, сжигающих слишком много калорий, например кардио, и сосредоточиться на силовых тренировках. Это не обязательно означает спортзал; Вы также можете проводить эффективные тренировки дома с собственным весом или с эспандером. Когда вы напрягаетесь, ваш аппетит увеличивается, и вы получаете дополнительные преимущества, такие как сон и гормональный баланс.

Основы питания

Белок: рассчитайте свою ежедневную потребность и сначала восполните эту сумму.
Углеводы: из-за быстрого метаболизма требуется избыток углеводов. Потребление простого сахара зависит от личных предпочтений.
Жир: 1 грамм жира содержит 9 калорий. Выбирайте здоровые источники жиров (оливковое масло, сливочное масло, орехи).

Необходимо разнообразить свой рацион и получать витамины, минералы и другие микроэлементы. Не пренебрегайте фруктами, овощами и зеленолистными растениями.

Основные привычки

Перестаньте есть медленно: если вы едите медленно, вы рано почувствуете сытость.
Пейте воду после еды. Питьевая вода перед едой занимает место в желудке.
Молоко и фруктовый сок вместо чая/кофе: молоко или фруктовый сок можно употреблять на завтрак, а молоко с патокой и медом — вечером перед сном.
Закуски: добавляйте высококалорийные продукты, такие как омлет с белым сыром, кашар менемен, макароны с мясным фаршем/сливками, молоко с медом, банан с медом, пирожные, жирные салаты.

Коктейли и высококалорийные коктейли

Пример рецепта коктейля 1:

200 мл молока
2 ложки меда
2 ложки патоки
2 ложки тахини
2 яйца
1 ложка ореховой пасты
1 банан
2 ложки овсянки

Пример рецепта коктейля 2 (1300 калорий):

200 мл молока
1 банан
10 ложек патоки
2 ложки тахини
4 яйца
2 ложки фундука/арахисового масла
2 ложки овсянки
1 гейнер масштаба

Употребление хлеба и план питания

Вместо хлеба попробуйте такие продукты, как мясо, яйца и картофель.
Увеличьте количество приемов пищи, добавьте в перекусы такие орехи, как миндаль и фундук.
Избегайте нездоровых калорий, таких как чипсы, сладости, нездоровая пища, кола и пиво.
Даже если вы не можете заниматься спортом, вашей главной целью должно быть «меньше хлеба, больше еды».

Использование дополнения (необязательно)

Использование гейнера, аргинина, креатина и BCAA может поддержать процесс набора веса.

Гейнер: обеспечивает поддержку калорий и углеводов.
Аргинин: увеличивает кровоток, ускоряет восстановление.
Креатин: позволяет работать с более тяжелыми нагрузками.
BCAA: уменьшает разрушение мышц в дни, когда вы не тренируетесь.

Примечание. Перед применением добавок обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Расчёт калорий

Подсчитайте количество калорий, необходимое для поддержания текущего веса, и постепенно прибавляйте (сначала +100 калорий, а затем увеличивайте). Резкое увеличение может привести к перенапряжению желудка.

Пример ежедневного плана

4 основных приема пищи + закуски
Фрукты, сухофрукты, орехи для закусок
Обязательно выпейте калорийный напиток или перекусите перед сном
Белковая диета в спортивные дни
Не бояться животных жиров, обильно употреблять их в пищу

Предупреждения о вреде для здоровья

Если в семейном анамнезе есть диабет или есть подозрение на метаболическое заболевание, пройдите обследование у эндокринолога.
Используйте увлажняющие масла (Lierac, Bio Oil, Mustela и т. д.), чтобы предотвратить появление растяжек при наборе веса.
Пейте много воды.
Набирайте мышечную массу с помощью простых упражнений дома.

Эксперт. Доктор Айтен Байрам

Физиотерапия и реабилитационные заболевания

Политика комментариев

Принципы оценки клиентов/пользователей электронного здравоохранения

Оценку и содержание могут составлять только клиенты и покупатели услуг, которые проводят сеансы через eHealth по предварительной записи или методом живой встречи.

Пожалуйста, запишите свое удовлетворение или жалобы на эксперта, к которому вы обратились, или на приобретенную услугу, и помните, что ваши оценки и комментарии во многом помогут другим клиентам и тем, кто хочет приобрести услуги, сделать лучший выбор.

Мы будем публиковать все комментарии, как положительные, так и отрицательные, на платформе электронного здравоохранения как можно скорее при условии соблюдения принципов оценки. Мы также обеспечим прозрачность статуса отправленного контента.

Мы будем применять те же принципы и стандарты к ответам, данным экспертом или поставщиком услуг.

Миссия eHealth — быть распространителем обратной связи как от клиента, так и от экспертов, покупателя и поставщика услуг. Мы позволим отзывам говорить сами за себя, и не мы будем судить о том, что реально.

Оценка должна соответствовать теме сессии и быть доступной широкой читательской аудитории.

Комментарии и оценки должны быть честными, беспристрастными и отражать конкретную услугу, которую вы получили от эксперта или поставщика услуг. Не сообщайте личные телефоны и адреса электронной почты. Пожалуйста, не делайте личных, политических, моральных или религиозных заявлений. Недопустимы оскорбительные высказывания, дискриминационные и разжигающие ненависть высказывания, выражения сексуального характера, агрессивные и угрожающие оценки, комментарии, связанные с рекламой, а также вводящие в заблуждение оценки, сделанные с целью снизить оценку конкурирующего эксперта или поставщика услуг или повысить собственную оценку.

Комментарии и оценки представляют собой мнения поставщиков услуг, приобретающих услугу и имеющих право на ответ. eHealth или ее партнеры не несут никакой ответственности за любые комментарии или ответы.

Положительные или отрицательные отзывы об услугах электронного здравоохранения можно оставить в разделе оценок пользователей на странице электронного здравоохранения.