SUGESTII PENTRU CEI CARE VROR SĂ SE ÎNGRĂȘTEȘTE
Fii conștient de proces
Câștigarea în greutate este un proces. Este normal ca s-ar putea să nu observați efectul peste noapte sau într-o săptămână și chiar să aveți perioade de pauză din când în când. În primul rând, dacă sănătatea ta nu este plină, compensează-ți deficiențele nutriționale precum vitaminele, mineralele și fierul. Dacă este posibil, obțineți acest lucru din alimente naturale în loc de medicamente.
Determinați motivul pentru care doriți să vă îngrășați. Este posibil să apelați la alimente nesănătoase (junk food, fast-food) doar pentru a vă îngrășa; Cu toate acestea, cel mai bun început pentru a crește în greutate într-un mod sănătos este să faci mișcare.
Importanța sportului
Sportul adaugă multe efecte pozitive vieții tale. În procesul de îngrășare, este mai logic să stai departe de activitățile care ard prea multe calorii, cum ar fi cardio, și să te concentrezi pe antrenamentul cu greutăți. Asta nu înseamnă neapărat sala de sport; De asemenea, puteți face antrenamente eficiente acasă, cu greutatea corporală sau o bandă de rezistență. Pe măsură ce vă împingeți, pofta de mâncare crește și obțineți beneficii suplimentare, cum ar fi somnul și echilibrul hormonal.
Noțiuni de bază despre nutriție
- Proteine: calculați necesarul zilnic și completați mai întâi această cantitate.
- Carbohidrați: datorită metabolismului rapid, este necesar un exces de carbohidrați. Consumul simplu de zahăr depinde de preferințele personale.
- Grăsimi: 1 gram de grăsime conține 9 calorii. Alegeți surse de grăsimi sănătoase (ulei de măsline, unt, nuci).
Trebuie să vă diversificați dieta și să obțineți vitamine, minerale și alți micronutrienți. Nu neglijați fructele, legumele și plantele cu frunze verzi.
Obișnuințe de bază
- Nu mai mâncați încet: dacă mâncați încet, vă veți simți sătul devreme.
- Bea apă după masă: bea apă înainte de masă ocupă spațiu în stomac.
- Lapte și suc de fructe în loc de ceai/cafea: puteți consuma lapte sau suc de fructe la micul dejun și lapte cu melasă și miere seara înainte de a merge la culcare.
- Gustări: adăugați alimente bogate în calorii, cum ar fi omleta cu brânză albă, kashar menemen, carne tocată/paste cu smântână, lapte cu miere, banane cu miere, prăjituri, salate grase.
Shake-uri și shake-uri bogate în calorii
Eșantion de rețetă de shake 1:
- 200 ml lapte
- 2 linguri de miere
- 2 linguri de melasă
- 2 linguri de tahini
- 2 ouă
- 1 lingură de pastă de alune
- 1 banană
- 2 linguri de fulgi de ovăz
Eșantion de rețetă de shake 2 (1300 de calorii):
- 200 ml lapte
- 1 banană
- 10 linguri de melasă
- 2 linguri de tahini
- 4 ouă
- 2 linguri de alune/unt de arahide
- 2 linguri de ovăz
- 1 amplificator de scară
Consumul de pâine și planul de mese
- În loc de pâine, umpleți cu alimente precum carne, ouă și cartofi.
- Măriți numărul de mese, adăugați nuci precum migdale și alune în gustări.
- Evitați caloriile nesănătoase, cum ar fi chipsurile, dulciurile, mâncarea nedorită, cola și berea.
- Chiar dacă nu poți face sport, obiectivul tău principal ar trebui să fie „mai puțină pâine, mai multă mâncare”.
Utilizarea suplimentului (opțional)
Utilizarea gainer, arginina, creatina și BCAA poate sprijini procesul de creștere în greutate.
- Gainer: oferă suport caloric și carbohidrați.
- Arginina: crește fluxul sanguin, accelerează recuperarea.
- Creatina: permite lucrul cu sarcini mai grele.
- BCAA: Reduce degradarea mușchilor în zilele în care nu faci mișcare.
Notă: asigurați-vă că vă consultați medicul înainte de a utiliza suplimente.
Calcul caloriilor
Calculați caloriile necesare pentru a vă menține greutatea actuală și adăugați-le încet (+100 de calorii mai întâi, crescând în timp). Creșterea bruscă poate solicita stomacul.
Exemplu de plan zilnic
- 4 mese principale + gustări
- Fructe, fructe uscate, nuci pentru gustări
- Ai grijă să bei o băutură sau o gustare bogată în calorii înainte de a merge la culcare
- Dietă pe bază de proteine în zilele de sport
- Nu vă temeți de grăsimile animale, folosiți-le din abundență în mese
Avertismente privind sănătatea
- Dacă există antecedente familiale de diabet zaharat sau dacă există o suspiciune de boală metabolică, fiți examinat de un endocrinolog.
- Folosește uleiuri hidratante (Lierac, Bio Oil, Mustela etc.) pentru a preveni vergeturile în timpul îngrășării.
- Bea multă apă.
- Câștigă masa musculară cu exerciții simple acasă.
