SUGGESTIES VOOR WIE AANGEWICHT WILT
Houd rekening met het proces
Aankomen is een proces. Het is normaal dat u het effect niet van de ene op de andere dag of binnen een week ziet, en dat u van tijd tot tijd zelfs perioden van pauze kunt ervaren. Allereerst, als uw gezondheid niet optimaal is, compenseer dan uw voedingstekorten zoals vitamines, mineralen en ijzer. Haal dit indien mogelijk uit natuurlijke voeding in plaats van uit medicijnen.
Bepaal de reden waarom je wilt aankomen. U kunt zich wenden tot ongezond voedsel (junkfood, fastfood) alleen maar om aan te komen; De beste start om op een gezonde manier aan te komen, is echter door te sporten.
Het belang van sport
Sport voegt veel positieve effecten toe aan je leven. Tijdens het aankomen is het logischer om weg te blijven van activiteiten die te veel calorieën verbranden, zoals cardio, en je te concentreren op krachttraining. Dit betekent niet noodzakelijkerwijs de sportschool; Je kunt ook thuis effectief trainen met lichaamsgewicht of een weerstandsband. Terwijl je jezelf pusht, neemt je eetlust toe en krijg je extra voordelen, zoals slaap- en hormoonbalans.
Basisprincipes van voeding
- Eiwitten: Bereken je dagelijkse behoefte en vul deze hoeveelheid eerst aan.
- Koolhydraten: vanwege de snelle stofwisseling zijn overtollige koolhydraten nodig. De eenvoudige suikerconsumptie is afhankelijk van persoonlijke voorkeur.
- Vet: 1 gram vet bevat 9 calorieën. Kies gezonde vetbronnen (olijfolie, boter, noten).
Je moet je dieet diversifiëren en vitamines, mineralen en andere micronutriënten binnenkrijgen. Verwaarloos fruit, groenten en groene bladplanten niet.
Basisgewoonten
- Stop met langzaam eten: als je langzaam eet, zul je je vroeg vol voelen.
- Water drinken na een maaltijd: Water drinken vóór een maaltijd neemt ruimte in de maag in beslag.
- Melk en vruchtensap in plaats van thee/koffie: Je kunt melk of vruchtensap consumeren bij het ontbijt, en melk met melasse en honing 's avonds voordat je naar bed gaat.
- Snacks: voeg calorierijk voedsel toe, zoals witte kaasomelet, kashar menemen, gehakt/roompasta, melk met honing, banaan met honing, cakes, vette salades.
Shakes en shakes met veel calorieën
Voorbeeld shake-recept 1:
- 200 ml melk
- 2 eetlepels honing
- 2 eetlepels melasse
- 2 eetlepels tahini
- 2 eieren
- 1 lepel hazelnootpasta
- 1 banaan
- 2 eetlepels havermout
Voorbeeld shake-recept 2 (1300 calorieën):
- 200 ml melk
- 1 banaan
- 10 lepels melasse
- 2 eetlepels tahini
- 4 eieren
- 2 eetlepels hazelnoot/pindakaas
- 2 eetlepels haver
- 1 schaalversterking
Broodconsumptie en maaltijdplan
- In plaats van brood kun je eten zoals vlees, eieren en aardappelen.
- Verhoog het aantal maaltijden, voeg noten zoals amandelen en hazelnoten toe aan snacks.
- Vermijd ongezonde calorieën zoals chips, snoep, junkfood, cola en bier.
- Zelfs als je niet kunt sporten, moet je hoofddoel 'minder brood, meer eten' zijn.
Supplementgebruik (optioneel)
Het gebruik van gainer, arginine, creatine en BCAA kan het proces van gewichtstoename ondersteunen.
- Gainer: biedt ondersteuning voor calorieën en koolhydraten.
- Arginine: verhoogt de bloedstroom, versnelt het herstel.
- Creatine: Maakt werken met zwaardere lasten mogelijk.
- BCAA: Vermindert spierafbraak op dagen dat je niet traint.
Opmerking: raadpleeg uw arts voordat u supplementen gebruikt.
Berekening van calorieën
Bereken de calorieën die nodig zijn om je huidige gewicht te behouden en voeg dit langzaam toe (+100 calorieën eerst, in de loop van de tijd toenemend). Een plotselinge toename kan de maag belasten.
Voorbeeld van een dagplan
- 4 hoofdmaaltijden + tussendoortjes
- Fruit, gedroogd fruit, noten voor snacks
- Zorg ervoor dat je een calorierijk drankje of tussendoortje drinkt voordat je naar bed gaat
- Eiwitdieet op sportdagen
- Niet bang zijn voor dierlijke vetten, deze overvloedig gebruiken in maaltijden
Gezondheidswaarschuwingen
- Als er een familiegeschiedenis van diabetes is of als er een vermoeden bestaat van een stofwisselingsziekte, laat je dan onderzoeken door een endocrinoloog.
- Gebruik vochtinbrengende oliën (Lierac, Bio Oil, Mustela, etc.) om striae te voorkomen terwijl je aankomt.
- Drink veel water.
- Krijg spiermassa met eenvoudige oefeningen thuis.
