तौल बढाउन चाहनेहरूका लागि सुझावहरू
प्रक्रियाको बारेमा सचेत रहनुहोस्
तौल बढाउनु एउटा प्रक्रिया हो। यो सामान्य छ कि तपाईंले रातभर वा एक हप्तामा प्रभाव देख्न सक्नुहुन्न, र समय-समयमा पजको अवधि पनि अनुभव गर्न सक्नुहुन्छ। सबैभन्दा पहिले, यदि तपाईंको स्वास्थ्य पूर्ण छैन भने, भिटामिन, खनिज र फलाम जस्ता तपाईंको पोषणको कमीलाई पूरा गर्नुहोस्। यदि सम्भव छ भने, यो औषधिको सट्टा प्राकृतिक खानाबाट प्राप्त गर्नुहोस्। तौल बढाउनको लागि तपाई अस्वास्थ्यकर खानाहरू (जंक फूड, फास्ट फूड) मा जान सक्नुहुन्छ; यद्यपि, स्वस्थ्य तरिकाले तौल बढाउनको लागि सबैभन्दा राम्रो सुरुवात भनेको व्यायाम गर्नु हो।
खेलकुदको महत्त्व
खेलले तपाईंको जीवनमा धेरै सकारात्मक प्रभावहरू थप्छ। तौल बढाउने प्रक्रियामा, कार्डियो जस्ता धेरै क्यालोरीहरू जलाउने गतिविधिहरूबाट टाढा रहनु र वजन प्रशिक्षणमा ध्यान केन्द्रित गर्नु अधिक तार्किक छ। यो जरूरी जिम मतलब छैन; तपाईं शरीरको वजन वा प्रतिरोधी ब्यान्डको साथ घरमा प्रभावकारी कसरतहरू पनि गर्न सक्नुहुन्छ। जब तपाईं आफैलाई धक्का दिनुहुन्छ, तपाईंको भोक बढ्छ र तपाईंले अतिरिक्त लाभहरू प्राप्त गर्नुहुन्छ जस्तै निद्रा र हार्मोन सन्तुलन।
पोषणका आधारभूत कुराहरू
- प्रोटिन: आफ्नो दैनिक आवश्यकताहरू गणना गर्नुहोस् र यो रकम पहिले पूरा गर्नुहोस्।
- कार्बोहाइड्रेट: द्रुत चयापचयको कारणले, अधिक कार्बोहाइड्रेट आवश्यक छ। साधारण चिनीको खपत व्यक्तिगत प्राथमिकतामा निर्भर गर्दछ।
- बोसो: १ ग्राम बोसोमा ९ क्यालोरी हुन्छ। स्वस्थ बोसो स्रोतहरू छनौट गर्नुहोस् (जैतूनको तेल, मक्खन, नट)।
तपाईँले आफ्नो आहार विविधीकरण गर्न र भिटामिन, खनिज र अन्य सूक्ष्म पोषक तत्वहरू प्राप्त गर्न आवश्यक छ। फलफूल, तरकारी र हरियो पातदार बोटबिरुवालाई बेवास्ता नगर्नुहोस्।
आधारभूत बानीहरू
- बिस्तारै खान बन्द गर्नुहोस्: यदि तपाईंले बिस्तारै खानुभयो भने, तपाईंले चाँडै पेट भरिएको महसुस गर्नुहुनेछ।
- खाना पछि पानी पिउनुहोस्: खाना अघि पानी पिउनाले पेटमा ठाउँ लिन्छ।
- चिया/कफीको सट्टा दूध र फलफूलको जुस: तपाईंले बिहानको खाजामा दूध वा फलफूलको रस र बेलुका सुत्नुअघि गुड़ र मह मिसाएर दूध पिउन सक्नुहुन्छ।
- स्न्याक्स: सेतो चिज ओमलेट, काशर मेनेमेन, मिन्स्ड मीट/क्रिम पास्ता, महसँग केरा, मह, केक, फ्याटी सलाद जस्ता उच्च क्यालोरी खानेकुराहरू थप्नुहोस्।
हल्ला र उच्च क्यालोरी शेक
नमूना शेक नुस्खा १:
- 200 मिलीलीटर दूध
- २ चम्चा मह
- २ चम्चा गुड़
- 2 चम्चा ताहिनी
- २ अण्डा
- १ चम्चा हेजलनट पेस्ट
- १ केरा
- 2 चम्चा ओटमिल
नमूना शेक रेसिपी २ (१३०० क्यालोरी):
- 200 मिलीलीटर दूध
- १ केरा
- 10 चम्चा गुड़
- 2 चम्चा ताहिनी
- ४ अण्डा
- 2 चम्चा हेजलनट/पीनट बटर
- २ चम्चा ओट्स
- १ मापन प्राप्तकर्ता
रोटी खपत र भोजन योजना
- रोटीको सट्टा मासु, अण्डा र आलु जस्ता खानेकुराहरू भर्नुहोस्।
- खानाको संख्या बढाउनुहोस्, खाजामा बदाम र हेजलनट जस्ता नटहरू थप्नुहोस्।
- चिप्स, मिठाई, जंक फूड, कोला र बियर जस्ता अस्वास्थ्यकर क्यालोरीहरू नखानुहोस्।
- तपाईं खेलकुद गर्न सक्नुहुन्न भने पनि, तपाईंको मुख्य लक्ष्य 'कम रोटी, धेरै खाना' हुनुपर्छ।
पूरक प्रयोग (वैकल्पिक)
गेनर, आर्जिनिन, क्रिएटिन र BCAA को प्रयोगले वजन बढाउने प्रक्रियालाई समर्थन गर्न सक्छ।
- लाभकर्ता: क्यालोरी र कार्बोहाइड्रेट समर्थन प्रदान गर्दछ।
- Arginine: रक्त प्रवाह बढाउँछ, रिकभरीलाई गति दिन्छ।
- Creatine: भारी भारहरूसँग काम गर्न अनुमति दिन्छ।
- BCAA: तपाईंले व्यायाम नगर्ने दिनहरूमा मांसपेशी बिग्रने कम गर्छ।
नोट: पूरकहरू प्रयोग गर्नु अघि आफ्नो डाक्टरसँग परामर्श गर्न निश्चित हुनुहोस्।
क्यालोरी गणना
तपाईको हालको तौल कायम राख्न र बिस्तारै थप्नको लागि आवश्यक क्यालोरीहरू गणना गर्नुहोस् (पहिले +100 क्यालोरीहरू, समयसँगै बढ्दै)। अचानक बढ्दा पेटमा तनाव हुन सक्छ।
नमूना दैनिक योजना
- ४ मुख्य खाना + खाजा
- फल, सुकेको फल, खाजाको लागि नट
- सुत्नुअघि उच्च क्यालोरी भएको पेय वा खाजा खान नबिर्सनुहोस्
- खेलका दिनहरूमा प्रोटिनमा आधारित आहार
- जन्तुको बोसोसँग डराउँदैन, खानामा प्रशस्त मात्रामा प्रयोग गर्ने
स्वास्थ्य चेतावनी
- यदि मधुमेहको पारिवारिक इतिहास छ वा मेटाबोलिक रोगको शंका छ भने, एन्डोक्राइनोलॉजिस्टबाट जाँच गर्नुहोस्।
- तौल बढ्दा स्ट्रेच मार्कहरू रोक्नको लागि मोइस्चराइजिंग तेलहरू (Lierac, Bio Oil, Mustela, etc.) प्रयोग गर्नुहोस्।
- प्रशस्त मात्रामा पानी पिउनुहोस्।
- घरमै साधारण अभ्यास गरेर मांसपेशीहरू प्राप्त गर्नुहोस्।
