SUĠERSIZZJONIJIET GĦAL DAWK LI RIED JIEĦDU PIŻ
Kun konxju tal-proċess
Ikseb il-piż huwa proċess. Huwa normali li inti tista 'ma tara l-effett matul il-lejl jew fil-ġimgħa, u tista' anke tesperjenza perjodi ta 'pawsa minn żmien għal żmien. L-ewwelnett, jekk is-saħħa tiegħek mhix sħiħa, tpatti għan-nuqqasijiet nutrittivi tiegħek bħal vitamini, minerali u ħadid. Jekk possibbli, ikseb dan minn ikel naturali minflok medikazzjoni.
Iddetermina r-raġuni għalfejn trid tiżżid il-piż. Tista' tirrikorri għal ikel mhux tajjeb għas-saħħa (junk food, fast food) biss biex tkabbar il-piż; Madankollu, l-aħjar bidu biex tiżdied il-piż b'mod b'saħħtu huwa li tagħmel eżerċizzju.
L-Importanza tal-Isport
L-isports iżid ħafna effetti pożittivi f'ħajtek. Fil-proċess ta 'żieda fil-piż, huwa aktar loġiku li toqgħod 'il bogħod minn attivitajiet li jaħarqu wisq kaloriji, bħall-kardjo, u tiffoka fuq it-taħriġ tal-piż. Dan mhux bilfors ifisser il-ġinnasju; Tista 'wkoll tagħmel workouts effettivi fid-dar b'piż tal-ġisem jew faxxa ta' reżistenza. Hekk kif timbotta lilek innifsek, l-aptit tiegħek jiżdied u tikseb benefiċċji addizzjonali bħall-irqad u l-bilanċ tal-ormoni.
Bażiċi tan-Nutrizzjoni
- Proteina: Ikkalkula l-bżonnijiet tiegħek ta' kuljum u l-ewwel imla dan l-ammont.
- Karboidrati: Minħabba l-metaboliżmu mgħaġġel, huma meħtieġa karboidrati żejda. Il-konsum sempliċi taz-zokkor jiddependi fuq il-preferenza personali.
- Xaħam: gramma 1 ta' xaħam fih 9 kaloriji. Agħżel sorsi ta’ xaħam bnin (żejt taż-żebbuġa, butir, ġewż).
Jeħtieġ li tiddiversifika d-dieta tiegħek u tikseb vitamini, minerali u mikronutrijenti oħra. Tittraskurax frott, ħaxix u pjanti bil-weraq ħodor.
Drawwijiet Bażiċi
- Ieqaf tiekol bil-mod: Jekk tiekol bil-mod, tħossok mimli kmieni.
- Ixrob l-ilma wara ikla: L-ilma tax-xorb qabel ikla jieħu spazju fl-istonku.
- Ħalib u meraq tal-frott minflok tè/kafè: Tista' tikkonsma ħalib jew meraq tal-frott fil-kolazzjon, u ħalib bil-melassa u għasel filgħaxija qabel tmur torqod.
- Snacks: Żid ikel b'ħafna kaloriji bħal omelette tal-ġobon abjad, kashar menemen, laħam ikkapuljat/għaġin tal-krema, ħalib bl-għasel, banana bl-għasel, kejkijiet, insalati grassi.
Shakes u Shakes ta' Kaloriji Għoli
Kampjun tar-riċetta 1 tal-ħawwad:
- 200 ml ħalib
- 2 mgħaref għasel
- 2 mgħaref melassa
- 2 mgħaref tahini
- 2 bajd
- 1 mgħarfa pejst tal-ġellewż
- 1 banana
- 2 mgħaref ħafur
Kampjun tar-riċetta tat-ħawwad 2 (1300 kaloriji):
- 200 ml ħalib
- 1 banana
- 10 mgħaref melassa
- 2 mgħaref tahini
- 4 bajd
- 2 mgħaref tal-ġellewż/butir tal-karawett
- 2 mgħaref ħafur
- 1 kisba fuq skala
Konsum tal-Ħobż u Pjan tal-Ikla
- Minflok ħobż, imla b'ikel bħal laħam, bajd u patata.
- Żid in-numru ta' ikliet, żid ġewż bħal lewż u ġellewż fi snacks.
- Evita kaloriji ħżiena għas-saħħa bħal chips, ħelu, junk food, kola u birra.
- Anke jekk ma tistax tagħmel sport, l-għan ewlieni tiegħek għandu jkun 'inqas ħobż, aktar ikel'.
Użu tas-Suppliment (Mhux obbligatorju)
L-użu ta' gainer, arginine, creatine u BCAA jista' jappoġġja l-proċess ta' żieda fil-piż.
- Gainer: Jipprovdi appoġġ għall-kaloriji u l-karboidrati.
- Arginina: Iżżid il-fluss tad-demm, taċċellera l-irkupru.
- Kreatina: Tippermetti xogħol b'tagħbijiet itqal.
- BCAA: Inaqqas it-tkissir tal-muskoli fil-jiem meta ma teżerċitax.
Nota: Kun żgur li tikkonsulta lit-tabib tiegħek qabel tuża s-supplimenti.
Kalkolu tal-kaloriji
Ikkalkula l-kaloriji meħtieġa biex iżżomm il-piż attwali tiegħek u żid bil-mod (+100 kalorija l-ewwel, tiżdied maż-żmien). Żieda f'daqqa tista' tisforza l-istonku.
Kampjun ta' Pjan ta' Kuljum
- 4 ikliet prinċipali + snacks
- Frott, frott imnixxef, ġewż għal snacks
- Kun żgur li tieħu xarba jew ikla ħafifa b'ħafna kaloriji qabel tmur torqod
- Dieta bbażata fuq il-proteini fil-jiem tal-isport
- Li ma tibżax mix-xaħmijiet tal-annimali, tużahom b'mod abbundanti fl-ikliet
Twissijiet tas-Saħħa
- Jekk hemm storja familjari ta' dijabete jew jekk hemm suspett ta' mard metaboliku, jiġi eżaminat minn endokrinologu.
- Uża żjut moisturizing (Lierac, Bio Oil, Mustela, eċċ.) biex tevita stretch marks waqt li żżid il-piż.
- Ixrob ħafna ilma.
- Ikseb il-massa tal-muskoli b'eżerċizzji sempliċi fid-dar.
