IETEIKUMI TIEM, KAS VĒLAS PIEŅEMT SVARU
Esiet informēts par procesu
Svara pieņemšanās ir process. Tas ir normāli, ka jūs, iespējams, nepamanīsit efektu vienas nakts vai nedēļas laikā, un ik pa laikam var rasties pat pauzes periodi. Pirmkārt, ja jūsu veselība nav pilna, kompensējiet savus uztura trūkumus, piemēram, vitamīnu, minerālvielu un dzelzs trūkumu. Ja iespējams, lietojiet to no dabīgiem pārtikas produktiem, nevis medikamentiem.
Nosakiet iemeslu, kāpēc vēlaties pieņemties svarā. Jūs varat pievērsties neveselīgai pārtikai (junk food, fast food) tikai tāpēc, lai iegūtu svaru; Tomēr labākais sākums veselīgam svara pieaugumam ir vingrošana.
Sporta nozīme
Sports jūsu dzīvei piešķir daudz pozitīvu efektu. Svara pieņemšanās procesā loģiskāk ir atturēties no aktivitātēm, kas sadedzina pārāk daudz kaloriju, piemēram, kardio, un pievērsties treniņiem ar svariem. Tas ne vienmēr nozīmē sporta zāli; Jūs varat arī veikt efektīvus treniņus mājās ar ķermeņa svaru vai pretestības joslu. Piespiežot sevi, jūsu apetīte palielinās un jūs iegūstat papildu priekšrocības, piemēram, miegu un hormonu līdzsvaru.
Uztura pamati
- Olbaltumvielas: aprēķiniet savas ikdienas vajadzības un vispirms aizpildiet šo daudzumu.
- Ogļhidrāti: ātras vielmaiņas dēļ ir nepieciešami lieki ogļhidrāti. Vienkāršs cukura patēriņš ir atkarīgs no personīgajām vēlmēm.
- Tauki: 1 grams tauku satur 9 kalorijas. Izvēlieties veselīgus tauku avotus (olīveļļa, sviests, rieksti).
Jums ir nepieciešams dažādot savu uzturu un uzņemt vitamīnus, minerālvielas un citus mikroelementus. Neatstājiet novārtā augļus, dārzeņus un zaļo lapu augus.
Pamata paradumi
- Pārtrauciet ēst lēnām: ja ēdat lēni, agri sajutīsiet sāta sajūtu.
- Dzeriet ūdeni pēc ēšanas: ūdens dzeršana pirms ēšanas aizņem vietu kuņģī.
- Piens un augļu sula tējas/kafijas vietā: pienu vai augļu sulu varat lietot brokastīs, bet pienu ar melasi un medu vakarā pirms gulētiešanas.
- Uzkodas: pievienojiet augstas kaloritātes pārtikas produktus, piemēram, baltā siera omleti, kashar menemen, malto gaļu/krējuma makaronus, pienu ar medu, banānu ar medu, kūkas, treknus salātus.
kokteiļi un augstas kaloriju kokteiļi
kokteiļa parauga recepte 1:
- 200 ml piena
- 2 karotes medus
- 2 karotes melases
- 2 karotes tahini
- 2 olas
- 1 karote lazdu riekstu pastas
- 1 banāns
- 2 karotes auzu pārslu
2. kokteiļa parauga recepte (1300 kalorijas):
- 200 ml piena
- 1 banāns
- 10 karotes melases
- 2 karotes tahini
- 4 olas
- 2 karotes lazdu riekstu/zemesriekstu sviesta
- 2 karotes auzu
- 1 mēroga palielinātājs
Maizes patēriņa un ēdienreižu plāns
- Maizes vietā piepildiet ar ēdienu, piemēram, gaļu, olām un kartupeļiem.
- Palieliniet ēdienreižu skaitu, pievienojiet uzkodām riekstus, piemēram, mandeles un lazdu riekstus.
- Izvairieties no neveselīgām kalorijām, piemēram, čipsiem, saldumiem, neveselīgas pārtikas, kolas un alus.
- Pat ja nevarat nodarboties ar sportu, jūsu galvenajam mērķim vajadzētu būt “mazāk maizes, vairāk pārtikas”.
Papildinājuma lietojums (neobligāti)
Ginera, arginīna, kreatīna un BCAA lietošana var veicināt svara pieauguma procesu.
- Gainer: nodrošina kaloriju un ogļhidrātu atbalstu.
- Arginīns: uzlabo asinsriti, paātrina atveseļošanos.
- Kreatīns: ļauj strādāt ar lielāku slodzi.
- BCAA: samazina muskuļu sabrukumu dienās, kad nesportojat.
Piezīme. Pirms uztura bagātinātāju lietošanas noteikti konsultējieties ar savu ārstu.
kaloriju aprēķins
Aprēķiniet kalorijas, kas nepieciešamas, lai saglabātu pašreizējo svaru, un pievienojiet to lēnām (vispirms +100 kalorijas, laika gaitā pieaugot). Pēkšņs palielinājums var noslogot kuņģi.
Dienas plāna paraugs
- 4 pamatēdienreizes + uzkodas
- Augļi, žāvēti augļi, rieksti uzkodām
- Pirms gulētiešanas noteikti izdzeriet augstu kaloriju dzērienu vai uzkodu
- Uz proteīnu balstīta diēta sporta dienās
- Nebaidieties no dzīvnieku taukiem, bagātīgi lietojiet tos ēdienreizēs
Brīdinājumi par veselību
- Ja ģimenes anamnēzē ir cukura diabēts vai ir aizdomas par vielmaiņas slimībām, izmeklējies pie endokrinologa.
- Izmantojiet mitrinošas eļļas (Lierac, Bio Oil, Mustela u.c.), lai novērstu striju rašanos, pieņemoties svarā.
- Dzeriet daudz ūdens.
- Iegūstiet muskuļu masu, veicot vienkāršus vingrinājumus mājās.
