ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಬಯಸುವವರಿಗೆ ಸಲಹೆಗಳು
ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯ ಬಗ್ಗೆ ತಿಳಿದಿರಲಿ
ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ಒಂದು ಪ್ರಕ್ರಿಯೆ. ನೀವು ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಒಂದು ವಾರದಲ್ಲಿ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ನೋಡದಿರುವುದು ಸಹಜ, ಮತ್ತು ಕಾಲಕಾಲಕ್ಕೆ ವಿರಾಮದ ಅವಧಿಗಳನ್ನು ಸಹ ಅನುಭವಿಸಬಹುದು. ಮೊದಲನೆಯದಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯವು ಪೂರ್ಣವಾಗಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಜೀವಸತ್ವಗಳು, ಖನಿಜಗಳು ಮತ್ತು ಕಬ್ಬಿಣದಂತಹ ನಿಮ್ಮ ಪೌಷ್ಟಿಕಾಂಶದ ಕೊರತೆಯನ್ನು ಸರಿದೂಗಿಸಿ. ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ, ಔಷಧಿಗಳ ಬದಲಿಗೆ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಆಹಾರದಿಂದ ಇದನ್ನು ಪಡೆಯಿರಿ.
ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಬಯಸುವ ಕಾರಣವನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸಿ. ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ನೀವು ಅನಾರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರಗಳಿಗೆ (ಜಂಕ್ ಫುಡ್, ಫಾಸ್ಟ್ ಫುಡ್) ತಿರುಗಬಹುದು; ಆದಾಗ್ಯೂ, ಆರೋಗ್ಯಕರ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು ಉತ್ತಮ ಆರಂಭವಾಗಿದೆ.
ಕ್ರೀಡೆಯ ಪ್ರಾಮುಖ್ಯತೆ
ಕ್ರೀಡೆಯು ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಕ್ಕೆ ಅನೇಕ ಧನಾತ್ಮಕ ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತದೆ. ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿ, ಕಾರ್ಡಿಯೊದಂತಹ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡುವ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಿಂದ ದೂರವಿರುವುದು ಮತ್ತು ತೂಕದ ತರಬೇತಿಯ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವುದು ಹೆಚ್ಚು ತಾರ್ಕಿಕವಾಗಿದೆ. ಇದು ಜಿಮ್ ಎಂದರ್ಥವಲ್ಲ; ದೇಹದ ತೂಕ ಅಥವಾ ಪ್ರತಿರೋಧ ಬ್ಯಾಂಡ್ನೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಸಹ ಮಾಡಬಹುದು. ನೀವು ನಿಮ್ಮನ್ನು ತಳ್ಳಿದಂತೆ, ನಿಮ್ಮ ಹಸಿವು ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿದ್ರೆ ಮತ್ತು ಹಾರ್ಮೋನ್ ಸಮತೋಲನದಂತಹ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ನೀವು ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ.
ನ್ಯೂಟ್ರಿಷನ್ ಬೇಸಿಕ್ಸ್
- ಪ್ರೋಟೀನ್: ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಅಗತ್ಯಗಳನ್ನು ಲೆಕ್ಕ ಹಾಕಿ ಮತ್ತು ಈ ಮೊತ್ತವನ್ನು ಮೊದಲು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ.
- ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್: ವೇಗದ ಚಯಾಪಚಯ ಕ್ರಿಯೆಯ ಕಾರಣ, ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು ಬೇಕಾಗುತ್ತವೆ. ಸರಳವಾದ ಸಕ್ಕರೆಯ ಬಳಕೆಯು ವೈಯಕ್ತಿಕ ಆದ್ಯತೆಯನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ.
- ಕೊಬ್ಬು: 1 ಗ್ರಾಂ ಕೊಬ್ಬು 9 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬಿನ ಮೂಲಗಳನ್ನು ಆರಿಸಿ (ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆ, ಬೆಣ್ಣೆ, ಬೀಜಗಳು).
ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರವನ್ನು ವೈವಿಧ್ಯಗೊಳಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ಜೀವಸತ್ವಗಳು, ಖನಿಜಗಳು ಮತ್ತು ಇತರ ಸೂಕ್ಷ್ಮ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಬೇಕು. ಹಣ್ಣುಗಳು, ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಹಸಿರು ಎಲೆಗಳ ಸಸ್ಯಗಳನ್ನು ನಿರ್ಲಕ್ಷಿಸಬೇಡಿ.
ಮೂಲ ಅಭ್ಯಾಸಗಳು
- ನಿಧಾನವಾಗಿ ತಿನ್ನುವುದನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ: ನೀವು ನಿಧಾನವಾಗಿ ತಿಂದರೆ, ನೀವು ಬೇಗನೆ ಹೊಟ್ಟೆ ತುಂಬಿರುವಿರಿ.
- ಊಟದ ನಂತರ ನೀರು ಕುಡಿಯಿರಿ: ಊಟಕ್ಕೂ ಮುನ್ನ ನೀರು ಕುಡಿಯುವುದರಿಂದ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಜಾಗವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.
- ಟೀ/ಕಾಫಿ ಬದಲಿಗೆ ಹಾಲು ಮತ್ತು ಹಣ್ಣಿನ ರಸ: ನೀವು ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರದಲ್ಲಿ ಹಾಲು ಅಥವಾ ಹಣ್ಣಿನ ರಸವನ್ನು ಸೇವಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಸಂಜೆ ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ಕಾಕಂಬಿ ಮತ್ತು ಜೇನುತುಪ್ಪದೊಂದಿಗೆ ಹಾಲನ್ನು ಸೇವಿಸಬಹುದು.
- ತಿಂಡಿಗಳು: ಬಿಳಿ ಚೀಸ್ ಆಮ್ಲೆಟ್, ಕಶಾರ್ ಮೆನೆಮೆನ್, ಕೊಚ್ಚಿದ ಮಾಂಸ/ಕ್ರೀಮ್ ಪಾಸ್ಟಾ, ಜೇನುತುಪ್ಪದೊಂದಿಗೆ ಹಾಲು, ಜೇನುತುಪ್ಪದೊಂದಿಗೆ ಬಾಳೆಹಣ್ಣು, ಕೇಕ್ಗಳು, ಕೊಬ್ಬಿನ ಸಲಾಡ್ಗಳಂತಹ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ.
ಶೇಕ್ಸ್ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಶೇಕ್ಸ್
ಮಾದರಿ ಶೇಕ್ ಪಾಕವಿಧಾನ 1:
- 200 ಮಿಲಿ ಹಾಲು
- 2 ಚಮಚ ಜೇನುತುಪ್ಪ
- 2 ಸ್ಪೂನ್ಗಳ ಕಾಕಂಬಿ
- 2 ಸ್ಪೂನ್ಗಳು ತಾಹಿನಿ
- 2 ಮೊಟ್ಟೆಗಳು
- 1 ಚಮಚ ಹ್ಯಾಝಲ್ನಟ್ ಪೇಸ್ಟ್
- 1 ಬಾಳೆಹಣ್ಣು
- 2 ಸ್ಪೂನ್ ಓಟ್ ಮೀಲ್
ಮಾದರಿ ಶೇಕ್ ಪಾಕವಿಧಾನ 2 (1300 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು):
- 200 ಮಿಲಿ ಹಾಲು
- 1 ಬಾಳೆಹಣ್ಣು
- 10 ಸ್ಪೂನ್ಗಳ ಕಾಕಂಬಿ
- 2 ಸ್ಪೂನ್ಗಳು ತಾಹಿನಿ
- 4 ಮೊಟ್ಟೆಗಳು
- 2 ಚಮಚ ಹ್ಯಾಝೆಲ್ನಟ್/ಕಡಲೆಕಾಯಿ ಬೆಣ್ಣೆ
- 2 ಚಮಚ ಓಟ್ಸ್
- 1 ಪ್ರಮಾಣದ ಗೇನರ್
ಬ್ರೆಡ್ ಬಳಕೆ ಮತ್ತು ಊಟದ ಯೋಜನೆ
- ಬ್ರೆಡ್ ಬದಲಿಗೆ, ಮಾಂಸ, ಮೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಆಲೂಗಡ್ಡೆಗಳಂತಹ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ತುಂಬಿಸಿ.
- ಊಟದ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ, ತಿಂಡಿಗಳಲ್ಲಿ ಬಾದಾಮಿ ಮತ್ತು ಹ್ಯಾಝಲ್ನಟ್ಗಳಂತಹ ಬೀಜಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ.
- ಚಿಪ್ಸ್, ಸಿಹಿತಿಂಡಿಗಳು, ಜಂಕ್ ಫುಡ್, ಕೋಲಾ ಮತ್ತು ಬಿಯರ್ನಂತಹ ಅನಾರೋಗ್ಯಕರ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ.
- ನೀವು ಕ್ರೀಡೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೂ, ನಿಮ್ಮ ಮುಖ್ಯ ಗುರಿ 'ಕಡಿಮೆ ಬ್ರೆಡ್, ಹೆಚ್ಚು ಆಹಾರ' ಆಗಿರಬೇಕು.
ಪೂರಕ ಬಳಕೆ (ಐಚ್ಛಿಕ)
ಗೇನರ್, ಅರ್ಜಿನೈನ್, ಕ್ರಿಯೇಟೈನ್ ಮತ್ತು BCAA ಯ ಬಳಕೆಯು ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಬಹುದು.
- ಗೇನರ್: ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಬೆಂಬಲವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.
- ಅರ್ಜಿನೈನ್: ರಕ್ತದ ಹರಿವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ಚೇತರಿಕೆಯನ್ನು ವೇಗಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.
- ಕ್ರಿಯೇಟೈನ್: ಭಾರವಾದ ಹೊರೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ.
- BCAA: ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡದ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಸ್ಥಗಿತವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಗಮನಿಸಿ: ಪೂರಕಗಳನ್ನು ಬಳಸುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಲು ಮರೆಯದಿರಿ.
ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳ ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ
ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಸ್ತುತ ತೂಕವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಲೆಕ್ಕಹಾಕಿ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಸೇರಿಸಿ (ಮೊದಲು +100 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳು, ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ). ಹಠಾತ್ ಹೆಚ್ಚಳವು ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ತಗ್ಗಿಸಬಹುದು.
ಮಾದರಿ ದೈನಂದಿನ ಯೋಜನೆ
- 4 ಮುಖ್ಯ ಊಟಗಳು + ತಿಂಡಿಗಳು
- ಹಣ್ಣುಗಳು, ಒಣಗಿದ ಹಣ್ಣುಗಳು, ತಿಂಡಿಗಳಿಗಾಗಿ ಬೀಜಗಳು
- ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಪಾನೀಯ ಅಥವಾ ಲಘು ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ
- ಕ್ರೀಡಾ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಧಾರಿತ ಆಹಾರ
- ಪ್ರಾಣಿಗಳ ಕೊಬ್ಬುಗಳಿಗೆ ಹೆದರುವುದಿಲ್ಲ, ಅವುಗಳನ್ನು ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಹೇರಳವಾಗಿ ಬಳಸುವುದು
ಆರೋಗ್ಯ ಎಚ್ಚರಿಕೆಗಳು
- ಕುಟುಂಬದಲ್ಲಿ ಮಧುಮೇಹದ ಇತಿಹಾಸವಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ಮೆಟಬಾಲಿಕ್ ಕಾಯಿಲೆಯ ಸಂದೇಹವಿದ್ದರೆ, ಅಂತಃಸ್ರಾವಶಾಸ್ತ್ರಜ್ಞರಿಂದ ಪರೀಕ್ಷಿಸಿ.
- ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವಾಗ ಹಿಗ್ಗಿಸಲಾದ ಗುರುತುಗಳನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಆರ್ಧ್ರಕ ತೈಲಗಳನ್ನು (ಲಿರಾಕ್, ಬಯೋ ಆಯಿಲ್, ಮಸ್ಟೆಲಾ, ಇತ್ಯಾದಿ) ಬಳಸಿ.
- ಸಾಕಷ್ಟು ನೀರು ಕುಡಿಯಿರಿ.
- ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಸರಳ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಪಡೆಯಿರಿ.
