წინადადებები მათთვის, ვისაც წონის მომატება სურს
იცოდეთ პროცესის შესახებ
წონის მატება პროცესია. ნორმალურია, რომ თქვენ შეიძლება ვერ შეამჩნიოთ ეფექტი ღამით ან ერთი კვირის განმავლობაში და შეიძლება დროდადრო განიცადოთ პაუზის პერიოდებიც. უპირველეს ყოვლისა, თუ თქვენი ჯანმრთელობა არ არის სავსე, შეავსეთ თქვენი კვების დეფიციტი, როგორიცაა ვიტამინები, მინერალები და რკინა. თუ შესაძლებელია, მიიღეთ ეს ნატურალური საკვებიდან, მედიკამენტების ნაცვლად. მხოლოდ წონის მოსამატებლად შეიძლება მიმართოთ არაჯანსაღ საკვებს (უსარგებლო საკვები, სწრაფი კვება); თუმცა, ჯანსაღი გზით წონის მომატების საუკეთესო დასაწყისი ვარჯიშია.
სპორტის მნიშვნელობა
სპორტი ბევრ დადებით ეფექტს მატებს თქვენს ცხოვრებას. წონის მომატების პროცესში უფრო ლოგიკურია თავი აარიდოთ აქტივობებს, რომლებიც წვავს ძალიან ბევრ კალორიას, როგორიცაა კარდიო და ფოკუსირება წონით ვარჯიშზე. ეს სულაც არ ნიშნავს სპორტდარბაზს; თქვენ ასევე შეგიძლიათ გააკეთოთ ეფექტური ვარჯიშები სახლში სხეულის წონის ან წინააღმდეგობის ზოლებით. როცა საკუთარ თავს უბიძგებთ, თქვენი მადა იზრდება და მიიღებთ დამატებით სარგებელს, როგორიცაა ძილი და ჰორმონების ბალანსი.
კვების საფუძვლები
- ცილა: გამოთვალეთ თქვენი ყოველდღიური საჭიროებები და ჯერ შეავსეთ ეს თანხა.
- ნახშირწყლები: სწრაფი მეტაბოლიზმის გამო საჭიროა ჭარბი ნახშირწყლები. შაქრის მარტივი მოხმარება დამოკიდებულია პირად პრეფერენციებზე.
- ცხიმი: 1 გრამი ცხიმი შეიცავს 9 კალორიას. აირჩიეთ ჯანსაღი ცხიმის წყაროები (ზეითუნის ზეთი, კარაქი, თხილი).
თქვენ უნდა გაამრავალფეროვნოთ თქვენი დიეტა და მიიღოთ ვიტამინები, მინერალები და სხვა მიკროელემენტები. ნუ უგულებელყოფთ ხილს, ბოსტნეულს და მწვანე ფოთლოვან მცენარეებს.
ძირითადი ჩვევები
- შეწყვიტეთ ნელა ჭამა: თუ ნელა იკვებებით, ადრე იგრძნობთ სავსეს.
- დალიეთ წყალი ჭამის შემდეგ: ჭამამდე წყლის დალევა იკავებს ადგილს კუჭში.
- რძე და ხილის წვენი ჩაის/ყავის ნაცვლად: შეგიძლიათ მიირთვათ რძე ან ხილის წვენი საუზმეზე, ხოლო რძე მელასით და თაფლით საღამოს ძილის წინ.
- საჭმელები: დაამატეთ მაღალკალორიული საკვები, როგორიცაა თეთრი ყველით ომლეტი, ქაშარის მენმენი, დაფქული ხორცი/კრემის მაკარონი, რძე თაფლით, ბანანი თაფლით, ნამცხვრები, ცხიმიანი სალათები.
შეიკები და მაღალკალორიული შაიკები
შეიკის ნიმუში 1:
- 200 მლ რძე
- 2 კოვზი თაფლი
- 2 კოვზი მელასა
- 2 კოვზი ტაჰინი
- 2 კვერცხი
- 1 კოვზი თხილის პასტა
- 1 ბანანი
- 2 კოვზი შვრიის ფაფა
შეიკის ნიმუშის რეცეპტი 2 (1300 კალორია):
- 200 მლ რძე
- 1 ბანანი
- 10 კოვზი მელასა
- 2 კოვზი ტაჰინი
- 4 კვერცხი
- 2 კოვზი თხილის/არაქისის კარაქი
- 2 კოვზი შვრია
- 1 სასწორის შემადგენელი
პურის მოხმარებისა და კვების გეგმა
- პურის ნაცვლად, შეავსეთ საკვები, როგორიცაა ხორცი, კვერცხი და კარტოფილი.
- გაზარდეთ საკვების რაოდენობა, დაამატეთ თხილი, როგორიცაა ნუში და თხილი.
- მოერიდეთ არაჯანსაღ კალორიებს, როგორიცაა ჩიფსები, ტკბილეული, უსარგებლო საკვები, კოლა და ლუდი.
- მაშინაც კი, თუ თქვენ არ შეგიძლიათ სპორტით დაკავდეთ, თქვენი მთავარი მიზანი უნდა იყოს „ნაკლები პური, მეტი საკვები“.
დამატებითი გამოყენება (არასავალდებულო)
გეინერის, არგინინის, კრეატინის და BCAA-ს გამოყენებამ შეიძლება ხელი შეუწყოს წონის მატების პროცესს.
- Gainer: უზრუნველყოფს კალორიებისა და ნახშირწყლების მხარდაჭერას.
- არგინინი: აძლიერებს სისხლის ნაკადს, აჩქარებს გამოჯანმრთელებას.
- კრეატინი: საშუალებას აძლევს მუშაობას უფრო მძიმე დატვირთვებთან.
- BCAA: ამცირებს კუნთების დაშლას იმ დღეებში, როცა არ ვარჯიშობთ.
შენიშვნა: აუცილებლად მიმართეთ ექიმს დანამატების გამოყენებამდე.
კალორიების გაანგარიშება
გამოთვალეთ კალორიები, რომლებიც საჭიროა თქვენი ამჟამინდელი წონის შესანარჩუნებლად და დაამატეთ ნელა (ჯერ +100 კალორია, დროთა განმავლობაში იზრდება). უეცარმა ზრდამ შეიძლება დაძაბოს კუჭი.
დღიური გეგმის ნიმუში
- 4 ძირითადი კვება + საჭმელი
- ხილი, ჩირი, თხილი საჭმლისთვის
- დაძინებამდე აუცილებლად მიირთვით მაღალკალორიული სასმელი ან საჭმელი
- პროტეინზე დაფუძნებული დიეტა სპორტულ დღეებში
- არ შეგეშინდეთ ცხოველური ცხიმების, მათი უხვად გამოყენება საკვებში
ჯანმრთელობის გაფრთხილებები
- თუ არსებობს დიაბეტის ოჯახური ისტორია ან თუ არსებობს ეჭვი მეტაბოლურ დაავადებაზე, გაიარეთ გამოკვლევა ენდოკრინოლოგთან.
- გამოიყენეთ დამატენიანებელი ზეთები (Lierac, Bio Oil, Mustela და ა.შ.), რათა თავიდან აიცილოთ სტრიები წონის მომატებისას.
- დალიეთ ბევრი წყალი.
- მიიღეთ კუნთების მასა სახლში მარტივი ვარჯიშებით.
