הצעות למי שרוצה לעלות במשקל
היה מודע לתהליך
עלייה במשקל היא תהליך. זה נורמלי שלא תראה את ההשפעה בן לילה או תוך שבוע, ואולי אפילו תחווה תקופות של הפסקה מעת לעת. קודם כל, אם הבריאות שלך לא מלאה, השלמת את החסרים התזונתיים שלך כמו ויטמינים, מינרלים וברזל. אם אפשר, קבל את זה ממזונות טבעיים במקום מתרופות.
קבע את הסיבה שבגללה אתה רוצה לעלות במשקל. אתה עלול לפנות למזונות לא בריאים (ג'אנק פוד, מזון מהיר) רק כדי לעלות במשקל; עם זאת, ההתחלה הטובה ביותר לעלות במשקל בצורה בריאה היא פעילות גופנית.
חשיבות הספורט
ספורט מוסיף השפעות חיוביות רבות לחיים שלך. בתהליך העלייה במשקל, הגיוני יותר להתרחק מפעילויות ששורפות יותר מדי קלוריות, כמו אירובי, ולהתמקד באימוני משקולות. זה לא אומר בהכרח חדר כושר; אתה יכול גם לעשות אימונים יעילים בבית עם משקל גוף או רצועת התנגדות. כאשר אתה דוחף את עצמך, התיאבון שלך גובר ואתה מרוויח יתרונות נוספים כגון שינה ואיזון הורמונים.
יסודות התזונה
- חלבון: חשב את הצרכים היומיומיים שלך והשלם תחילה את הכמות הזו.
- פחמימה: עקב חילוף חומרים מהיר, נדרשים עודף פחמימות. צריכת סוכר פשוטה תלויה בהעדפה אישית.
- שומן: גרם אחד של שומן מכיל 9 קלוריות. בחר מקורות שומן בריאים (שמן זית, חמאה, אגוזים).
עליך לגוון את התזונה שלך ולקבל ויטמינים, מינרלים ומיקרו-נוטריינטים אחרים. אל תזניח פירות, ירקות וצמחי עלים ירוקים.
הרגלים בסיסיים
- תפסיק לאכול לאט: אם תאכל לאט, תרגיש שובע מוקדם.
- שתו מים לאחר ארוחה: שתיית מים לפני ארוחה תופסת מקום בקיבה.
- חלב ומיץ פירות במקום תה/קפה: ניתן לצרוך חלב או מיץ פירות בארוחת הבוקר, וחלב עם מולסה ודבש בערב לפני השינה.
- חטיפים: הוסף מזונות עתירי קלוריות כגון חביתת גבינה לבנה, קשאר מנמנים, בשר טחון/פסטה שמנת, חלב עם דבש, בננה עם דבש, עוגות, סלטים שומניים.
שייקים ושייקים עתירי קלוריות
מתכון לשייק לדוגמה 1:
- 200 מ"ל חלב
- 2 כפות דבש
- 2 כפות מולסה
- 2 כפות טחינה
- 2 ביצים
- כף אחת של משחת אגוזי לוז
- בננה אחת
- 2 כפות שיבולת שועל
מתכון לשייק לדוגמה 2 (1300 קלוריות):
- 200 מ"ל חלב
- בננה אחת
- 10 כפות מולסה
- 2 כפות טחינה
- 4 ביצים
- 2 כפות חמאת לוז/בוטנים
- 2 כפות שיבולת שועל
- מגבר קנה מידה אחד
צריכת לחם ותוכנית ארוחות
- במקום לחם, מלאו במאכלים כמו בשר, ביצים ותפוחי אדמה.
- הגדל את מספר הארוחות, הוסף אגוזים כגון שקדים ואגוזי לוז בחטיפים.
- הימנע מקלוריות לא בריאות כמו צ'יפס, ממתקים, ג'אנק פוד, קולה ובירה.
- גם אם אינך יכול לעשות ספורט, המטרה העיקרית שלך צריכה להיות 'פחות לחם, יותר אוכל'.
שימוש משלים (אופציונלי)
השימוש בגיינר, ארגינין, קריאטין ו-BCAA יכול לתמוך בתהליך העלייה במשקל.
- Gainer: מספק תמיכה בקלוריות ופחמימות.
- ארגינין: מגביר את זרימת הדם, מאיץ את ההתאוששות.
- קריאטין: מאפשר עבודה עם עומסים כבדים יותר.
- BCAA: מפחית את פירוק השרירים בימים שבהם אתה לא מתאמן.
הערה: הקפד להתייעץ עם הרופא שלך לפני השימוש בתוספי מזון.
חישוב קלוריות
חשב את הקלוריות הדרושות כדי לשמור על המשקל הנוכחי שלך והוסף לאט (קודם כל 100 קלוריות, עלייה עם הזמן). עלייה פתאומית יכולה לאמץ את הבטן.
תוכנית יומית לדוגמה
- 4 ארוחות עיקריות + חטיפים
- פירות, פירות יבשים, אגוזים לחטיפים
- הקפד לשתות משקה או חטיף עתיר קלוריות לפני השינה
- תזונה מבוססת חלבונים בימי ספורט
- לא לפחד משומנים מן החי, להשתמש בהם בשפע בארוחות
אזהרות בריאות
- אם יש היסטוריה משפחתית של סוכרת או אם יש חשד למחלה מטבולית, היבדקו על ידי אנדוקרינולוג.
- השתמש בשמני לחות (Lierac, Bio Oil, Mustela וכו') כדי למנוע סימני מתיחה בזמן עלייה במשקל.
- שתו הרבה מים.
- צבור מסת שריר עם תרגילים פשוטים בבית.
