EHDOTUKSIA NIIDEN, JOKA HALUAA LIHTUA
Ole tietoinen prosessista
Painonnousu on prosessi. On normaalia, että vaikutus ei ehkä näy yössä tai viikossa, ja saatat jopa kokea taukoja ajoittain. Ensinnäkin, jos terveytesi ei ole täynnä, korvaa ravitsemukselliset puutteesi, kuten vitamiinit, kivennäisaineet ja rauta. Jos mahdollista, hanki tämä luonnollisista ruoista lääkkeiden sijaan.
Selvitä syy, miksi haluat lihoa. Voit kääntyä epäterveellisten ruokien (roskaruoat, pikaruoka) puoleen vain lihoaksesi; Paras aloitus painonnousulle terveellisesti on kuitenkin kuntoilu.
Urheilun merkitys
Urheilu lisää monia myönteisiä vaikutuksia elämääsi. Painonnousuprosessissa on loogisempaa pysyä poissa liiallisia kaloreita polttavista aktiviteeteista, kuten kardiosta, ja keskittyä painoharjoitteluun. Tämä ei välttämättä tarkoita kuntosalia; Voit tehdä tehokkaita harjoituksia myös kotona kehonpainolla tai vastusnauhalla. Kun painat itseäsi, ruokahalusi kasvaa ja saat lisäetuja, kuten unen ja hormonitasapainon.
Ravitsemuksen perusteet
- Proteiini: Laske päivittäiset tarpeesi ja täytä tämä määrä ensin.
- Hiilihydraatti: Nopean aineenvaihdunnan vuoksi tarvitaan ylimääräisiä hiilihydraatteja. Yksinkertainen sokerin kulutus riippuu henkilökohtaisista mieltymyksistä.
- Rasva: 1 gramma rasvaa sisältää 9 kaloria. Valitse terveellisiä rasvalähteitä (oliiviöljy, voi, pähkinät).
Sinun on monipuolistettava ruokavaliotasi ja saatava vitamiineja, kivennäisaineita ja muita hivenravinteita. Älä unohda hedelmiä, vihanneksia ja vihreitä lehtikasveja.
Perustavat
- Lopeta syöminen hitaasti: Jos syöt hitaasti, tunnet kylläisyyden aikaisin.
- Juo vettä aterian jälkeen: Veden juominen ennen ateriaa vie vatsassa tilaa.
- Maito ja hedelmämehu teen/kahvin sijaan: Voit juoda maitoa tai hedelmämehua aamiaisella ja maitoa melassin ja hunajan kera illalla ennen nukkumaanmenoa.
- Välipalat: Lisää kaloripitoisia ruokia, kuten valkojuustomunakasta, kashar menemeniä, jauheliha-/kermapastaa, maitoa hunajalla, banaania hunajalla, kakkuja, rasvaisia salaatteja.
pirtelöt ja korkeakaloriset pirtelöt
Näytepirtelöresepti 1:
- 200 ml maitoa
- 2 lusikallista hunajaa
- 2 lusikallista melassia
- 2 lusikallista tahinia
- 2 munaa
- 1 lusikka hasselpähkinäpastaa
- 1 banaani
- 2 lusikallista kaurapuuroa
Näytepirtelöresepti 2 (1300 kaloria):
- 200 ml maitoa
- 1 banaani
- 10 lusikallista melassia
- 2 lusikallista tahinia
- 4 munaa
- 2 lusikallista hasselpähkinä-/maapähkinävoita
- 2 lusikallista kauraa
- 1 asteikon vahvistus
Leivän kulutus ja ateriasuunnitelma
- Täytä leivän sijaan lihaa, munia ja perunoita kaltaisilla ruoilla.
- Kasvata aterioiden määrää, lisää välipaloihin pähkinöitä, kuten manteleita ja hasselpähkinöitä.
- Vältä epäterveellisiä kaloreita, kuten perunalastuja, makeisia, roskaruokaa, kolaa ja olutta.
- Vaikka et voisi harrastaa urheilua, päätavoitteesi tulisi olla "vähemmän leipää, enemmän ruokaa."
Lisäosan käyttö (valinnainen)
Lihasaineen, arginiinin, kreatiinin ja BCAA:n käyttö voi tukea painonnousuprosessia.
- Gainer: Tarjoaa kalori- ja hiilihydraattitukea.
- Arginiini: Lisää verenkiertoa, nopeuttaa palautumista.
- Kreatiini: Mahdollistaa työskentelyn raskaammilla kuormilla.
- BCAA: Vähentää lihasten hajoamista päivinä, jolloin et harrasta liikuntaa.
Huomaa: keskustele lääkärisi kanssa ennen lisäravinteiden käyttöä.
kalorilaskenta
Laske nykyisen painosi ylläpitämiseen tarvittavat kalorit ja lisää niitä hitaasti (+100 kaloria ensin, lisääntyy ajan myötä). Äkillinen nousu voi rasittaa vatsaa.
Esimerkki päiväsuunnitelmasta
- 4 pääateriaa + välipalat
- Hedelmät, kuivatut hedelmät, pähkinät välipalaksi
- Muista juoda korkeakalorinen juoma tai välipala ennen nukkumaanmenoa
- Proteiinipohjainen ruokavalio urheilupäivinä
- Et pelkää eläinrasvoja, käytä niitä runsaasti aterioissa
Terveysvaroitukset
- Jos suvussa on diabetesta tai epäillään aineenvaihduntasairauksia, hakeudu endokrinologin tutkimukseen.
- Käytä kosteuttavia öljyjä (Lierac, Bio Oil, Mustela jne.) rasituksen ehkäisemiseksi painonnousun aikana.
- Juo paljon vettä.
- Kasvata lihasmassaa yksinkertaisilla harjoituksilla kotona.
