PISU IRAKUNDE NAHI DUTENENTZAKO IRADOKIZUNAK
Kontuan izan prozesuaz
Pisua irabaztea prozesu bat da. Normala da gauean edo aste batean eraginik ez ikustea, eta tarteka etenaldi batzuk ere jasaten dituzu. Lehenik eta behin, zure osasuna beteta ez badago, konpentsa ezazu zure nutrizio gabeziak, hala nola bitaminak, mineralak eta burdina. Ahal izanez gero, lortu elikagai naturaletatik botiken ordez.
Zehaztu pisua irabazteko nahi duzun arrazoia. Elikagai osasungarrietara jo dezakezu (zaborra, janari azkarra) pisua irabazteko; Hala ere, modu osasuntsu batean pisua irabazteko hasierarik onena ariketa fisikoa egitea da.
Kirolaren garrantzia
Kirolak efektu positibo asko gehitzen dizkio zure bizitzari. Pisua hartzeko prozesuan, logikoagoa da kaloria gehiegi erretzen dituzten jardueretatik aldentzea, adibidez, kardiobaskularrak, eta pisu-entrenamendua bideratzea. Horrek ez du zertan gimnasioa esan nahi; Etxean ere entrenamendu eraginkorrak egin ditzakezu gorputz pisuarekin edo erresistentzia banda batekin. Zure burua bultzatzen duzun heinean, gosea handitzen da eta onura gehigarriak lortzen dituzu, hala nola loa eta hormonen oreka.
Elikaduraren oinarriak
- Proteina: kalkulatu zure eguneroko beharrak eta osatu kopuru hau lehenik.
- Karbohidratoak: metabolismo azkarra dela eta, gehiegizko karbohidratoak behar dira. Azukre sinplearen kontsumoa norberaren hobespenen araberakoa da.
- Koipea: koipe gramo batek 9 kaloria ditu. Aukeratu gantz iturri osasungarriak (oliba olioa, gurina, fruitu lehorrak).
Zure dieta dibertsifikatu eta bitaminak, mineralak eta beste mikronutriente batzuk lortu behar dituzu. Ez ahaztu frutak, barazkiak eta hosto berdeko landareak.
Oinarrizko ohiturak
- Utzi poliki-poliki jateari: poliki jaten baduzu, goiz sentituko zara beteta.
- Edan ura otorduaren ondoren: otorduaren aurretik ura edateak tokia hartzen du urdailean.
- Esnea eta fruta-zukua tea/kafearen ordez: gosaltzean esnea edo fruta-zukua kontsumi dezakezu, eta esnea melaza eta eztiarekin arratsaldean oheratu aurretik.
- Askariak: gehitu kaloria handiko elikagaiak, hala nola, gazta zuriko tortilla, kashar menemen, haragi xehatua/krema-pasta, esnea eztiarekin, banana eztiarekin, pastelak, entsalada gantzekin.
Shake eta kaloria handiko irabiatuak
1. astindu-errezeta lagina:
- 200 ml esne
- 2 koilarakada ezti
- 2 koilarakada melaza
- 2 koilarakada tahini
- 2 arrautza
- 1 koilarakada hur pasta
- 1 platano
- 2 koilarakada olo-irina
Astinduaren 2. errezeta (1300 kaloria):
- 200 ml esne
- 1 platano
- 10 koilarakada melaza
- 2 koilarakada tahini
- 4 arrautza
- 2 koilarakada hur/kakahuete gurin
- 2 koilarakada olo
- 1 eskala-irabazitzailea
Ogiaren kontsumoa eta otorduen plana
- Ogiaren ordez, bete haragia, arrautza eta patata bezalako elikagaiekin.
- Handitu otordu kopurua, gehitu fruitu lehorrak, hala nola almendrak eta hurrak, pintxoetan.
- Saihestu kaloria txarrak, hala nola patata frijituak, gozokiak, zabor janaria, kola eta garagardoa.
- Kirolrik egin ezin baduzu ere, zure helburu nagusia "ogi gutxiago, janari gehiago" izan beharko litzateke.
Osagarriaren erabilera (aukerakoa)
Gainer, arginina, kreatina eta BCAA erabiltzeak pisua irabazteko prozesua lagun dezake.
- Gainer: kaloria eta karbohidratoen laguntza eskaintzen du.
- Arginina: odol-fluxua areagotzen du, suspertzea bizkortzen du.
- Kreatina: karga astunekin lan egitea ahalbidetzen du.
- BCAA: muskuluen matxura murrizten du ariketa fisikoa egiten ez duzun egunetan.
Oharra: ziurtatu zure medikuari kontsultatzen duzula osagarriak erabili aurretik.
Kalorien kalkulua
Kalkulatu zure egungo pisua mantentzeko behar diren kaloriak eta gehitu poliki-poliki (+100 kaloria lehenik, denborarekin handituz). Bat-bateko igoerak urdaila estutu dezake.
Eguneroko planaren adibidea
- 4 otordu nagusi + pintxoak
- Fruta, fruitu lehorrak, fruitu lehorrak pintxoetarako
- Ziurtatu oheratu aurretik kaloria handiko edari edo mokadu bat hartzen duzula
- Kirol egunetan proteinetan oinarritutako dieta
- Animalien gantzei beldurrik ez izatea, otorduetan ugari erabiltzea
Osasun-abisuak
- Diabetesaren aurrekari familiaren bat bada edo gaixotasun metabolikoaren susmoa badago, endokrinologo batek aztertu.
- Erabili olio hidratatzaileak (Lierac, Bio Oil, Mustela, etab.) pisua hartzerakoan estandiak saihesteko.
- Edan ur asko.
- Lortu muskulu-masa etxean ariketa errazekin.
