ክብደት መጨመር ለሚፈልጉ
ምክሮችሂደቱን ይወቁ
ክብደት መጨመር ሂደት ነው። ውጤቱን በአንድ ሌሊት ወይም በአንድ ሳምንት ውስጥ ማየት አለመቻልዎ እና አልፎ ተርፎም የእረፍት ጊዜያትን አልፎ አልፎ ሊያጋጥሙዎት እንደሚችሉ የተለመደ ነው። በመጀመሪያ ደረጃ ጤናዎ ካልተሟላ እንደ ቪታሚኖች፣ ማዕድናት እና ብረት ያሉ የምግብ እጥረትዎን ያካክሉ። ከተቻለ ከመድሃኒት ይልቅ ይህን ከተፈጥሯዊ ምግቦች ያግኙ።
ክብደት መጨመር የምትፈልግበትን ምክንያት ይወስኑ። ክብደት ለመጨመር ብቻ ወደ ጤናማ ያልሆኑ ምግቦች (የቆሻሻ ምግብ፣ ፈጣን ምግብ) መዞር ይችላሉ። ይሁን እንጂ ጤናማ በሆነ መንገድ ክብደት ለመጨመር ምርጡ ጅምር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ነው።
የስፖርት አስፈላጊነት
ስፖርት በህይወቶ ላይ ብዙ አዎንታዊ ተጽእኖዎችን ይጨምራል። በክብደት መጨመር ሂደት ውስጥ እንደ ካርዲዮ ካሉ ብዙ ካሎሪዎችን ከሚያቃጥሉ ተግባራት መራቅ እና ክብደትን በማሰልጠን ላይ ማተኮር የበለጠ ምክንያታዊ ነው። ይህ የግድ ጂም ማለት አይደለም; እንዲሁም በሰውነት ክብደት ወይም በተከላካይ ባንድ በቤት ውስጥ ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማድረግ ይችላሉ። እራስዎን በሚገፋፉበት ጊዜ የምግብ ፍላጎትዎ ይጨምራል እና እንደ እንቅልፍ እና የሆርሞን ሚዛን የመሳሰሉ ተጨማሪ ጥቅሞችን ያገኛሉ።
የአመጋገብ መሰረታዊ ነገሮች
- ፕሮቲን፡ የእለት ፍላጎቶችዎን አስል እና ይህን መጠን መጀመሪያ ያጠናቅቁ።
- ካርቦሃይድሬት፡ በፈጣን ሜታቦሊዝም ምክንያት፣ ከመጠን በላይ ካርቦሃይድሬትስ ያስፈልጋል። ቀላል የስኳር ፍጆታ በግል ምርጫዎች ይወሰናል።
- ስብ፡ 1 ግራም ስብ 9 ካሎሪ ይይዛል። ጤናማ የስብ ምንጮችን ይምረጡ (የወይራ ዘይት፣ ቅቤ፣ ለውዝ)።
አመጋገብዎን ማባዛት እና ቫይታሚን፣ ማዕድናት እና ሌሎች ማይክሮኤለመንቶችን ማግኘት አለብዎት። ፍራፍሬዎችን፣ አትክልቶችን እና አረንጓዴ ቅጠላማ ተክሎችን ችላ አትበሉ።
መሰረታዊ ልማዶች
- በዝግታ መብላት አቁም፡ በዝግታ ከበላህ ቀድመህ ጥጋብ ይሰማሃል።
- ከምግብ በኋላ ውሃ ይጠጡ፡ ከምግብ በፊት ውሃ መጠጣት በሆድ ውስጥ ያለውን ክፍተት ይይዛል።
- ከሻይ/ከቡና ይልቅ ወተት እና የፍራፍሬ ጭማቂ፡- ቁርስ ላይ ወተት ወይም የፍራፍሬ ጭማቂ እንዲሁም ወደ መኝታ ከመሄድዎ በፊት ምሽት ላይ ወተት ከሞላሰስ ማር ጋር መመገብ ይችላሉ።
- መክሰስ፡ ከፍተኛ የካሎሪ ይዘት ያላቸውን ምግቦች እንደ ነጭ አይብ ኦሜሌት፣ ካሻር ሜኔሜን፣ የተፈጨ ስጋ/ክሬም ፓስታ፣ ወተት ከማር ጋር፣ ሙዝ ከማር ጋር፣ ኬኮች፣ የሰባ ሰላጣዎችን ይጨምሩ።
የሚንቀጠቀጥ እና ከፍተኛ የካሎሪ መናወጥ
የናሙና ሻክ አዘገጃጀት 1፡
- 200 ሚሊ ወተት
- 2 የሻይ ማንኪያ ማር
- 2 የሾርባ ማንኪያ ሞላሰስ
- 2 የሻይ ማንኪያ የታሂኒ
- 2 እንቁላል
- 1 የሻይ ማንኪያ የሃዘል ነት ለጥፍ
- 1 ሙዝ
- 2 የሻይ ማንኪያ ኦትሜል
የናሙና ሻክ አዘገጃጀት 2 (1300 ካሎሪ)፡
- 200 ሚሊ ወተት
- 1 ሙዝ
- 10 የሾርባ ማንኪያ ሞላሰስ
- 2 የሻይ ማንኪያ የታሂኒ
- 4 እንቁላል
- 2 የሾርባ ማንኪያ የሃዘል/የለውዝ ቅቤ
- 2 የሾርባ ማንኪያ አጃ
- 1 ልኬት ሰብሳቢ
የዳቦ ፍጆታ እና የምግብ እቅድ
- ከዳቦ ፈንታ እንደ ስጋ፣ እንቁላል እና ድንች ባሉ ምግቦች ሙላ።
- የምግብ ብዛት ይጨምሩ፣በመክሰስ ውስጥ እንደ ለውዝ እና ሃዘል ለውዝ ይጨምሩ።
- እንደ ቺፕስ፣ ጣፋጮች፣ የማይረቡ ምግቦች፣ ኮላ እና ቢራ ያሉ ጤናማ ያልሆኑ ካሎሪዎችን ያስወግዱ።
- ስፖርት መሥራት ባትችልም ዋናው ግብህ 'ያነሰ ዳቦ፣ ተጨማሪ ምግብ' መሆን አለበት።
የማሟያ አጠቃቀም (አማራጭ)
የክብደት መጨመርን ሂደት ሊደግፍ ይችላል ጌይነር፣ arginine፣ creatine እና BCAA አጠቃቀም።
- ጋይነር፡ የካሎሪ እና የካርቦሃይድሬት ድጋፍን ያቀርባል።
- Arginine፡ የደም ፍሰትን ይጨምራል፣ማገገምን ያፋጥናል።
- ክሬቲን፡ ከከባድ ሸክሞች ጋር ለመስራት ይፈቅዳል።
- BCAA፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በማይያደርጉባቸው ቀናት የጡንቻ መሰባበርን ይቀንሳል።
ማስታወሻ፡ ተጨማሪ መድሃኒቶችን ከመጠቀምዎ በፊት ሐኪምዎን ማማከርዎን ያረጋግጡ።
የካሎሪ ስሌት
የአሁኑን ክብደትዎን ለመጠበቅ የሚያስፈልጉትን ካሎሪዎች ያሰሉ እና በዝግታ ይጨምሩ (+100 ካሎሪዎች መጀመሪያ፣ በጊዜ ሂደት ይጨምራል)። ድንገተኛ መጨመር ሆዱን ሊወጠር ይችላል።
ናሙና ዕለታዊ ዕቅድ
- 4 ዋና ምግቦች + መክሰስ
- ፍራፍሬ፣ የደረቀ ፍሬ፣ ለውዝ ለመክሰስ
- ወደ መኝታ ከመሄድዎ በፊት ከፍተኛ የካሎሪ ይዘት ያለው መጠጥ ወይም መክሰስ እንዳለዎት ያረጋግጡ
- በስፖርት ቀናት በፕሮቲን ላይ የተመሰረተ አመጋገብ
- የእንስሳት ስብን አለመፍራት፣ በምግብ ውስጥ በብዛት መጠቀም
የጤና ማስጠንቀቂያ
- የቤተሰብ የስኳር ህመም ታሪክ ካለ ወይም በሜታቦሊዝም በሽታ ጥርጣሬ ካለ ኢንዶክሪኖሎጂስት ይመርምሩ።
- ክብደት በሚጨምርበት ጊዜ የመለጠጥ ምልክቶችን ለመከላከል እርጥበት አዘል ዘይቶችን (ሊራክ፣ ባዮ ኦይል፣ ሙስቴላ፣ ወዘተ) ይጠቀሙ።
- ብዙ ውሃ ጠጣ።
- በቤት ውስጥ ባሉ ቀላል ልምምዶች የጡንቻን ብዛት ይጨምሩ።
