Οδηγός αύξησης βάρους: Συστάσεις διατροφής, άσκησης και συμπληρωμάτων για υγιή αύξηση βάρους

ΣΥΣΤΑΣΕΙΣ ΓΙΑ ΟΣΟΥΣ ΘΕΛΟΥΝ ΝΑ ΚΕΡΔΙΣΟΥΝ ΒΑΡΟΣ Να γνωρίζουν τη διαδικασία Η αύξηση βάρους είναι μια διαδικασία. Είναι φυσιολογικό ότι μπορεί να μην δείτε το αποτέλεσμα κατά τη διάρκεια της νύχτας ή σε μια εβδομάδα, και μπορεί ακόμη και να αντιμετωπίσετε περιόδους παύσης από καιρό σε καιρό. Πρώτα απ 'όλα, εάν η υγεία σας δεν είναι πλήρης, αναπληρώστε τις διατροφικές σας ελλείψεις όπως βιταμίνες, μέταλλα και σίδηρο. Εάν είναι δυνατόν, πάρτε το από φυσικές τροφές αντί για φάρμακα. Προσδιορίστε τον λόγο για τον οποίο θέλετε να πάρετε βάρος. Απλώς για να κερδίσετε βάρος, στρέφεστε σε ανθυγιεινά τρόφιμα (πρόχειρο φαγητό, […]

ΠΡΟΤΑΣΕΙΣ ΓΙΑ ΑΥΤΟΥΣ ΠΟΥ ΘΕΛΟΥΝ ΝΑ ΚΕΡΔΙΣΟΥΝ ΒΑΡΟΣ

Να γνωρίζετε τη διαδικασία

Η αύξηση βάρους είναι μια διαδικασία. Είναι φυσιολογικό ότι μπορεί να μην δείτε το αποτέλεσμα κατά τη διάρκεια της νύχτας ή σε μια εβδομάδα, και μπορεί ακόμη και να αντιμετωπίσετε περιόδους παύσης από καιρό σε καιρό. Πρώτα απ 'όλα, εάν η υγεία σας δεν είναι πλήρης, αναπληρώστε τις διατροφικές σας ελλείψεις όπως βιταμίνες, μέταλλα και σίδηρο. Εάν είναι δυνατόν, λάβετε αυτό από φυσικές τροφές αντί για φάρμακα.
Προσδιορίστε τον λόγο για τον οποίο θέλετε να πάρετε βάρος. Μπορεί να στραφείτε σε ανθυγιεινά τρόφιμα (πρόχειρο φαγητό, γρήγορο φαγητό) μόνο και μόνο για να πάρετε βάρος. Ωστόσο, η καλύτερη αρχή για να κερδίσετε βάρος με υγιεινό τρόπο είναι η άσκηση.

Η σημασία του αθλητισμού

Ο αθλητισμός προσθέτει πολλά θετικά αποτελέσματα στη ζωή σας. Στη διαδικασία αύξησης του σωματικού βάρους, είναι πιο λογικό να μείνετε μακριά από δραστηριότητες που καίνε πάρα πολλές θερμίδες, όπως το cardio, και να εστιάσετε στην προπόνηση με βάρη. Αυτό δεν σημαίνει απαραίτητα το γυμναστήριο. Μπορείτε επίσης να κάνετε αποτελεσματικές προπονήσεις στο σπίτι με σωματικό βάρος ή μια ζώνη αντίστασης. Καθώς πιέζετε τον εαυτό σας, η όρεξή σας αυξάνεται και αποκομίζετε πρόσθετα οφέλη όπως ύπνο και ισορροπία ορμονών.

Βασικά στοιχεία διατροφής

Πρωτεΐνη: Υπολογίστε τις ημερήσιες ανάγκες σας και συμπληρώστε πρώτα αυτήν την ποσότητα.
Υδατάνθρακες: Λόγω του γρήγορου μεταβολισμού, απαιτούνται υπερβολικοί υδατάνθρακες. Η απλή κατανάλωση ζάχαρης εξαρτάται από τις προσωπικές προτιμήσεις.
Λίπος: 1 γραμμάριο λίπους περιέχει 9 θερμίδες. Επιλέξτε υγιεινές πηγές λίπους (ελαιόλαδο, βούτυρο, ξηρούς καρπούς).

Πρέπει να διαφοροποιήσετε τη διατροφή σας και να λάβετε βιταμίνες, μέταλλα και άλλα μικροθρεπτικά συστατικά. Μην παραμελείτε φρούτα, λαχανικά και πράσινα φυλλώδη φυτά.

Βασικές συνήθειες

Σταματήστε να τρώτε αργά: Αν τρώτε αργά, θα νιώσετε χορτάτοι νωρίς.
Πίνετε νερό μετά το γεύμα: Η κατανάλωση νερού πριν από το γεύμα καταλαμβάνει χώρο στο στομάχι.
Γάλα και χυμός φρούτων αντί για τσάι/καφέ: Μπορείτε να καταναλώσετε γάλα ή χυμό φρούτων στο πρωινό και γάλα με μελάσα και μέλι το βράδυ πριν πάτε για ύπνο.
Σνακ: Προσθέστε τροφές με πολλές θερμίδες, όπως ομελέτα με λευκό τυρί, μενεμέν kashar, κιμά/κρέμα ζυμαρικά, γάλα με μέλι, μπανάνα με μέλι, κέικ, λιπαρές σαλάτες.

Shakes και Shakes με πολλές θερμίδες

Δείγμα συνταγής σέικ 1:

200 ml γάλα
2 κουταλιές μέλι
2 κουταλιές μελάσα
2 κουταλιές ταχίνι
2 αυγά
1 κουταλιά πάστα φουντουκιού
1 μπανάνα
2 κουταλιές πλιγούρι βρώμης

Δείγμα συνταγής σέικ 2 (1300 θερμίδες):

200 ml γάλα
1 μπανάνα
10 κουταλιές μελάσα
2 κουταλιές ταχίνι
4 αυγά
2 κουταλιές φουντουκιού/φυστικοβούτυρο
2 κουταλιές βρώμη
1 κέρδος κλίμακας

Πρόγραμμα κατανάλωσης ψωμιού και γεύματος

Αντί για ψωμί, χορτάστε τροφές όπως κρέας, αυγά και πατάτες.
Αυξήστε τον αριθμό των γευμάτων, προσθέστε ξηρούς καρπούς όπως αμύγδαλα και φουντούκια στα σνακ.
Αποφύγετε τις ανθυγιεινές θερμίδες όπως πατατάκια, γλυκά, πρόχειρο φαγητό, κόλα και μπύρα.
Ακόμη κι αν δεν μπορείτε να κάνετε αθλήματα, ο κύριος στόχος σας πρέπει να είναι "λιγότερο ψωμί, περισσότερο φαγητό".

Χρήση συμπληρώματος (Προαιρετικό)

Η χρήση Gainer, αργινίνης, κρεατίνης και BCAA μπορεί να υποστηρίξει τη διαδικασία αύξησης βάρους.

Gainer: Παρέχει υποστήριξη σε θερμίδες και υδατάνθρακες.
Αργινίνη: Αυξάνει τη ροή του αίματος, επιταχύνει την ανάρρωση.
Κρεατίνη: Επιτρέπει την εργασία με βαρύτερα φορτία.
BCAA: Μειώνει τη μυϊκή κατάρρευση τις ημέρες που δεν ασκείστε.

Σημείωση: Φροντίστε να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν χρησιμοποιήσετε συμπληρώματα.

Υπολογισμός θερμίδων

Υπολογίστε τις θερμίδες που απαιτούνται για να διατηρήσετε το τρέχον βάρος σας και προσθέστε αργά (+100 θερμίδες πρώτα, αυξάνοντας με την πάροδο του χρόνου). Η ξαφνική αύξηση μπορεί να καταπονήσει το στομάχι.

Δείγμα ημερήσιου προγράμματος

4 κύρια γεύματα + σνακ
Φρούτα, αποξηραμένα φρούτα, ξηροί καρποί για σνακ
Πίνετε οπωσδήποτε ένα ποτό ή ένα σνακ με πολλές θερμίδες πριν πάτε για ύπνο
Δίαιτα με βάση τις πρωτεΐνες τις αθλητικές ημέρες
Μη φοβάστε τα ζωικά λίπη, χρησιμοποιήστε τα άφθονα στα γεύματα

Προειδοποιήσεις για την υγεία

Εάν υπάρχει οικογενειακό ιστορικό διαβήτη ή εάν υπάρχει υποψία μεταβολικής νόσου, πρέπει να εξεταστεί από ενδοκρινολόγο.
Χρησιμοποιήστε ενυδατικά έλαια (Lierac, Bio Oil, Mustela κ.λπ.) για να αποτρέψετε τις ραγάδες ενώ παίρνετε βάρος.
Πίνετε άφθονο νερό.
Αποκτήστε μυϊκή μάζα με απλές ασκήσεις στο σπίτι.

Εμπειρογνώμονας. Δρ Ayten Bayram

Φυσικοθεραπεία και ασθένειες αποκατάστασης

Πολιτικές σχολίων

αρχές αξιολόγησης πελατών/χρηστών ηλεκτρονικής υγείας

Η βαθμολογία και το περιεχόμενο αξιολόγησης μπορούν να πραγματοποιηθούν μόνο από πελάτες και αγοραστές υπηρεσιών που έχουν συνεδρίες μέσω eHealth κατόπιν ραντεβού ή ζωντανής συνάντησης.

Γράψτε την ικανοποίηση ή τα παράπονά σας σχετικά με τον ειδικό που συμβουλευτήκατε ή την υπηρεσία που αγοράσατε και να θυμάστε ότι οι βαθμολογίες και τα σχόλιά σας θα συμβάλουν σημαντικά στους άλλους πελάτες και σε όσους θέλουν να αγοράσουν υπηρεσίες για να κάνουν καλύτερες επιλογές.

Θα δημοσιεύσουμε όλα τα σχόλια, θετικά ή αρνητικά, στην πλατφόρμα eHealth το συντομότερο δυνατό, εφόσον τηρούνται οι αρχές αξιολόγησης. Θα παρέχουμε επίσης διαφάνεια σχετικά με την κατάσταση του υποβληθέντος περιεχομένου.

Θα εφαρμόσουμε τις ίδιες αρχές και πρότυπα στις απαντήσεις που δίνονται από τον ειδικό ή τον πάροχο υπηρεσιών.

Η αποστολή της eHealth είναι να είναι διανομέας σχολίων τόσο από τον πελάτη όσο και από τους ειδικούς, τον αγοραστή και τον πάροχο υπηρεσιών. Θα αφήσουμε τις συνεισφορές να μιλήσουν από μόνες τους και δεν θα είμαστε εμείς αυτοί που θα κρίνουμε τι είναι πραγματικό

Η αξιολόγηση πρέπει να είναι σχετική με τη συνεδρία και κατάλληλη για το γενικό αναγνωστικό κοινό.

Το σχόλιο και η αξιολόγηση πρέπει να είναι δίκαια, αμερόληπτα και συγκεκριμένα για την υπηρεσία που λάβατε από τον ειδικό ή τον πάροχο υπηρεσιών. Μην κοινοποιείτε προσωπικές διευθύνσεις τηλεφώνου και email. Παρακαλώ μην κάνετε προσωπικές, πολιτικές, ηθικές ή θρησκευτικές δηλώσεις. Καταχρηστικές ομιλίες, διακρίσεις και ρητορικές μίσους, σεξουαλικές εκφράσεις, βίαιες και απειλητικές αξιολογήσεις, σχόλια διαφημιστικού περιεχομένου, παραπλανητικές αξιολογήσεις με στόχο τη μείωση της βαθμολογίας ενός αντίπαλου ειδικού ή παρόχου υπηρεσιών ή την αύξηση της δικής τους βαθμολογίας δεν θα γίνονται ανεκτές.

Τα σχόλια και οι αξιολογήσεις είναι οι απόψεις των παρόχων υπηρεσιών που αγοράζουν την υπηρεσία και έχουν το δικαίωμα να απαντήσουν. Η eHealth ή οι συνεργάτες της δεν φέρουν καμία ευθύνη ή ευθύνη για τυχόν σχόλια ή απαντήσεις που δίνονται.

Εκτιμήσεις θετικών ή αρνητικών σχολίων σχετικά με τις υπηρεσίες ηλεκτρονικής υγείας μπορούν να γίνουν στην ενότητα αξιολογήσεις χρηστών στη σελίδα eHealth.