VORSCHLÄGE FÜR JENE, DIE ZUNEHMEN MÖCHTEN
Seien Sie sich des Prozesses bewusst
Gewichtszunahme ist ein Prozess. Es ist normal, dass Sie die Wirkung über Nacht oder nach einer Woche nicht bemerken und von Zeit zu Zeit sogar Pausen verspüren. Wenn Ihre Gesundheit nicht vollständig ist, gleichen Sie zunächst Ihre Nährstoffdefizite wie Vitamine, Mineralien und Eisen aus. Nehmen Sie diese nach Möglichkeit über natürliche Lebensmittel statt über Medikamente zu sich.
Bestimmen Sie den Grund, warum Sie zunehmen möchten. Sie greifen möglicherweise auf ungesunde Lebensmittel (Junk Food, Fast Food) zurück, nur um an Gewicht zuzunehmen. Der beste Einstieg in eine gesunde Gewichtszunahme ist jedoch Bewegung.
Die Bedeutung des Sports
Sport bringt viele positive Effekte in Ihr Leben. Im Zuge der Gewichtszunahme ist es logischer, sich von Aktivitäten fernzuhalten, die zu viele Kalorien verbrennen, wie zum Beispiel Cardio, und sich auf Krafttraining zu konzentrieren. Damit ist nicht unbedingt das Fitnessstudio gemeint; Auch zu Hause können Sie mit dem eigenen Körpergewicht oder einem Widerstandsband ein effektives Training absolvieren. Wenn Sie sich anstrengen, steigt Ihr Appetit und Sie profitieren von zusätzlichen Vorteilen wie Schlaf und Hormonhaushalt.
Ernährungsgrundlagen
- Protein: Berechnen Sie Ihren täglichen Bedarf und füllen Sie zuerst diese Menge auf.
- Kohlenhydrate: Aufgrund des schnellen Stoffwechsels sind überschüssige Kohlenhydrate erforderlich. Der einfache Zuckerkonsum hängt von den persönlichen Vorlieben ab.
- Fett: 1 Gramm Fett enthält 9 Kalorien. Wählen Sie gesunde Fettquellen (Olivenöl, Butter, Nüsse).
Sie müssen Ihre Ernährung abwechslungsreich gestalten und Vitamine, Mineralien und andere Mikronährstoffe zu sich nehmen. Vernachlässigen Sie Obst, Gemüse und grüne Blattpflanzen nicht.
Grundlegende Gewohnheiten
- Hören Sie auf, langsam zu essen: Wenn Sie langsam essen, werden Sie sich früh satt fühlen.
- Wasser nach einer Mahlzeit trinken: Wasser vor einer Mahlzeit zu trinken nimmt Platz im Magen ein.
- Milch und Fruchtsaft statt Tee/Kaffee: Sie können Milch oder Fruchtsaft zum Frühstück und abends vor dem Schlafengehen Milch mit Melasse und Honig zu sich nehmen.
- Snacks: Fügen Sie kalorienreiche Lebensmittel wie Weißkäseomelett, Kashar Menemen, Hackfleisch-/Sahnenudeln, Milch mit Honig, Banane mit Honig, Kuchen und fetthaltige Salate hinzu.
Shakes und kalorienreiche Shakes
Beispiel-Shake-Rezept 1:
- 200 ml Milch
- 2 Löffel Honig
- 2 Löffel Melasse
- 2 Löffel Tahini
- 2 Eier
- 1 Löffel Haselnusspaste
- 1 Banane
- 2 Löffel Haferflocken
Beispiel-Shake-Rezept 2 (1300 Kalorien):
- 200 ml Milch
- 1 Banane
- 10 Löffel Melasse
- 2 Löffel Tahini
- 4 Eier
- 2 Löffel Haselnuss-/Erdnussbutter
- 2 Löffel Haferflocken
- 1 Skalengewinner
Brotkonsum und Essensplan
- Anstelle von Brot sollten Sie sich mit Lebensmitteln wie Fleisch, Eiern und Kartoffeln satt machen.
- Erhöhen Sie die Anzahl der Mahlzeiten, fügen Sie Nüsse wie Mandeln und Haselnüsse zu den Snacks hinzu.
- Vermeiden Sie ungesunde Kalorien wie Chips, Süßigkeiten, Junk Food, Cola und Bier.
- Auch wenn Sie keinen Sport treiben können, sollte Ihr Hauptziel sein: „Weniger Brot, mehr Essen“.
Ergänzungsnutzung (optional)
Die Verwendung von Gainer, Arginin, Kreatin und BCAA kann den Gewichtszunahmeprozess unterstützen.
- Gainer: Bietet Kalorien- und Kohlenhydratunterstützung.
- Arginin: Erhöht die Durchblutung, beschleunigt die Regeneration.
- Kreatin: Ermöglicht das Arbeiten mit schwereren Lasten.
- BCAA: Reduziert den Muskelabbau an Tagen, an denen Sie nicht trainieren.
Hinweis: Konsultieren Sie unbedingt Ihren Arzt, bevor Sie Nahrungsergänzungsmittel einnehmen.
Kalorienberechnung
Berechnen Sie die Kalorien, die Sie benötigen, um Ihr aktuelles Gewicht zu halten, und erhöhen Sie die Menge langsam (+100 Kalorien zuerst, mit der Zeit zunehmend). Plötzlicher Anstieg kann den Magen belasten.
Beispiel-Tagesplan
- 4 Hauptmahlzeiten + Snacks
- Obst, Trockenfrüchte, Nüsse für Snacks
- Achten Sie darauf, vor dem Schlafengehen ein kalorienreiches Getränk oder einen Snack zu sich zu nehmen.
- Proteinbasierte Ernährung an Sporttagen
- Keine Angst vor tierischen Fetten, sie reichlich in den Mahlzeiten verwenden
Gesundheitswarnungen
- Wenn in der Familienanamnese Diabetes aufgetreten ist oder der Verdacht auf eine Stoffwechselerkrankung besteht, lassen Sie sich von einem Endokrinologen untersuchen.
- Verwenden Sie feuchtigkeitsspendende Öle (Lierac, Bio Oil, Mustela usw.), um Dehnungsstreifen bei Gewichtszunahme vorzubeugen.
- Trinken Sie viel Wasser.
- Gewinne Muskelmasse mit einfachen Übungen zu Hause.
