NÁVRHY PRO TY, KTEŘÍ CHTĚJÍ PŘIBRÁNIT
Uvědomte si proces
Přibírání na váze je proces. Je normální, že účinek neuvidíte přes noc nebo za týden a dokonce můžete čas od času zaznamenat období pauzy. Za prvé, pokud vaše zdraví není plné, doplňte své nutriční nedostatky, jako jsou vitamíny, minerály a železo. Pokud je to možné, získejte to z přírodních potravin místo léků.
Určete důvod, proč chcete přibrat. Můžete se obrátit na nezdravá jídla (nezdravé jídlo, rychlé občerstvení), jen abyste přibrali; Nejlepším začátkem zdravého přibírání je však cvičení.
Význam sportu
Sport přidává do vašeho života mnoho pozitivních efektů. V procesu přibírání na váze je logičtější držet se dál od aktivit, které spalují příliš mnoho kalorií, jako je kardio, a zaměřit se na posilování. To nutně neznamená tělocvičnu; Efektivní cvičení můžete provádět i doma s tělesnou hmotností nebo s odporovým pásem. Jak se budete tlačit, zvýší se vaše chuť k jídlu a získáte další výhody, jako je spánek a hormonální rovnováha.
Základy výživy
- Protein: Spočítejte si svou denní potřebu a nejprve doplňte toto množství.
- Sacharidy: Vzhledem k rychlému metabolismu je zapotřebí nadbytek sacharidů. Jednoduchá konzumace cukru závisí na osobních preferencích.
- Tuk: 1 gram tuku obsahuje 9 kalorií. Vybírejte zdravé zdroje tuku (olivový olej, máslo, ořechy).
Musíte diverzifikovat svůj jídelníček a získat vitamíny, minerály a další mikroživiny. Nezanedbávejte ovoce, zeleninu a zelené listové rostliny.
Základní návyky
- Přestaňte jíst pomalu: Pokud budete jíst pomalu, budete se brzy cítit sytí.
- Pijte vodu po jídle: Pití vody před jídlem zabírá místo v žaludku.
- Mléko a ovocný džus místo čaje/kávy: Mléko nebo ovocný džus můžete konzumovat při snídani a mléko s melasou a medem večer před spaním.
- Svačiny: Přidejte vysoce kalorická jídla, jako je omeleta s bílým sýrem, kašar menemen, těstoviny z mletého masa/smetany, mléko s medem, banán s medem, koláče, tučné saláty.
Koktejly a vysoce kalorické koktejly
Ukázka receptu na koktejl 1:
- 200 ml mléka
- 2 lžíce medu
- 2 lžíce melasy
- 2 lžíce tahini
- 2 vejce
- 1 lžíce oříškové pasty
- 1 banán
- 2 lžíce ovesných vloček
Ukázkový recept na koktejl 2 (1300 kalorií):
- 200 ml mléka
- 1 banán
- 10 lžic melasy
- 2 lžíce tahini
- 4 vejce
- 2 lžíce lískového/arašídového másla
- 2 lžíce ovsa
- 1 scale gainer
Plán spotřeby chleba a stravování
- Místo chleba se nasyťte potravinami, jako je maso, vejce a brambory.
- Zvyšte počet jídel, přidejte do svačin ořechy, jako jsou mandle a lískové ořechy.
- Vyhýbejte se nezdravým kaloriím, jako jsou chipsy, sladkosti, nezdravé jídlo, cola a pivo.
- I když nemůžete sportovat, vaším hlavním cílem by mělo být „méně chleba, více jídla“.
Použití doplňku (volitelné)
Použití gaineru, argininu, kreatinu a BCAA může podpořit proces přibírání na váze.
- Gainer: Poskytuje kalorickou a sacharidovou podporu.
- Arginin: Zvyšuje průtok krve, urychluje zotavení.
- Kreatin: Umožňuje práci s větší zátěží.
- BCAA: Snižuje rozpad svalů ve dnech, kdy necvičíte.
Poznámka: Před použitím doplňků se určitě poraďte se svým lékařem.
Výpočet kalorií
Vypočítejte si kalorie potřebné k udržení aktuální váhy a pomalu přidávejte (nejprve +100 kalorií, postupem času se zvyšuje). Náhlé zvýšení může namáhat žaludek.
Ukázkový denní plán
- 4 hlavní jídla + svačiny
- Ovoce, sušené ovoce, ořechy na svačinu
- Před spaním si dejte vysoce kalorický nápoj nebo svačinu
- Proteinová dieta ve sportovních dnech
- Nebát se živočišných tuků, hojně je používat v jídle
Zdravotní varování
- Při rodinné anamnéze diabetu nebo při podezření na metabolické onemocnění se nechejte vyšetřit endokrinologem.
- Používejte hydratační oleje (Lierac, Bio Oil, Mustela atd.), abyste předešli striím při přibírání.
- Pijte hodně vody.
- Naberte svalovou hmotu jednoduchými cviky doma.
