PRIJEDLOZI ZA ONE KOJI ŽELE DA UDEŠATI
Budite svjesni procesa
Dobijanje na težini je proces. Normalno je da efekat možda nećete videti preko noći ili za nedelju dana, a možda čak i da doživite periode pauze s vremena na vreme. Prije svega, ako vaše zdravlje nije puno, nadoknadite nedostatke u ishrani kao što su vitamini, minerali i željezo. Ako je moguće, uzimajte ovo iz prirodne hrane umjesto lijekova.
Odredite razlog zašto želite da se udebljate. Možete se okrenuti nezdravoj hrani (junk food, brza hrana) samo da biste dobili na težini; Međutim, najbolji početak zdravog debljanja je vježbanje.
Važnost sporta
Sport daje mnogo pozitivnih efekata vašem životu. U procesu dobijanja na težini, logičnije je kloniti se aktivnosti koje sagorevaju previše kalorija, kao što je kardio, i fokusirati se na trening sa utezima. Ovo ne znači nužno teretanu; Također možete raditi efikasne vježbe kod kuće s tjelesnom težinom ili trakom otpora. Kako se tjerate, vaš apetit se povećava i dobijate dodatne pogodnosti kao što su san i hormonska ravnoteža.
Osnove ishrane
- Proteini: Izračunajte svoje dnevne potrebe i prvo ispunite ovu količinu.
- Ugljikohidrati: Zbog brzog metabolizma potreban je višak ugljikohidrata. Jednostavna potrošnja šećera zavisi od ličnih preferencija.
- Masti: 1 gram masti sadrži 9 kalorija. Birajte zdrave izvore masti (maslinovo ulje, puter, orasi).
Morate diverzificirati svoju ishranu i unositi vitamine, minerale i druge mikronutrijente. Ne zanemarite voće, povrće i zeleno lisnato bilje.
Osnovne navike
- Prestanite jesti polako: ako jedete polako, rano ćete se osjećati siti.
- Pijte vodu nakon obroka: voda za piće prije obroka zauzima prostor u želucu.
- Mlijeko i voćni sok umjesto čaja/kafe: Za doručak možete konzumirati mlijeko ili voćni sok, a uveče prije spavanja mlijeko sa melasom i medom.
- Užine: Dodajte visokokalorične namirnice kao što su omlet sa belim sirom, kašar menemen, mleveno meso/krem testenina, mleko sa medom, banana sa medom, kolači, masne salate.
Šejkovi i visokokalorični šejkovi
Uzorak recepta za šejk 1:
- 200 ml mlijeka
- 2 kašike meda
- 2 kašike melase
- 2 kašike tahinija
- 2 jaja
- 1 kašika paste od lešnika
- 1 banana
- 2 kašike zobenih pahuljica
Uzorak recepta za šejk 2 (1300 kalorija):
- 200 ml mlijeka
- 1 banana
- 10 kašika melase
- 2 kašike tahinija
- 4 jaja
- 2 kašike putera od lješnjaka/kikirikija
- 2 kašike zobi
- 1 skala ganer
Potrošnja kruha i plan obroka
- Umjesto hljeba, napunite hranom kao što su meso, jaja i krompir.
- Povećajte broj obroka, dodajte orašaste plodove kao što su bademi i lješnjaci u grickalice.
- Izbjegavajte nezdrave kalorije kao što su čips, slatkiši, brza hrana, kola i pivo.
- Čak i ako se ne možete baviti sportom, vaš glavni cilj bi trebao biti 'manje hljeba, više hrane'.
Dodatna upotreba (opcionalno)
Upotreba gejnera, arginina, kreatina i BCAA može podržati proces debljanja.
- Gainer: Pruža podršku za kalorije i ugljikohidrate.
- Arginin: Povećava protok krvi, ubrzava oporavak.
- Kreatin: Omogućava rad sa većim opterećenjima.
- BCAA: Smanjuje razgradnju mišića u danima kada ne vježbate.
Napomena: Obavezno se konsultujte sa svojim lekarom pre upotrebe suplemenata.
Izračun kalorija
Izračunajte kalorije potrebne za održavanje vaše trenutne težine i polako dodajte (prvo +100 kalorija, povećavajući s vremenom). Naglo povećanje može opteretiti stomak.
Uzorak dnevnog plana
- 4 glavna obroka + užine
- Voće, sušeno voće, orasi za grickalice
- Obavezno popijte visokokalorično piće ili užinu prije spavanja
- Dijeta bazirana na proteinima tokom sportskih dana
- Ne plaši se životinjskih masti, obilno ih koristi u obrocima
Zdravstvena upozorenja
- Ako postoji porodična anamneza dijabetesa ili ako postoji sumnja na metaboličku bolest, neka vas pregleda endokrinolog.
- Koristite hidratantna ulja (Lierac, Bio Oil, Mustela, itd.) da spriječite strije dok dobijate na težini.
- Pijte puno vode.
- Dobijte mišićnu masu jednostavnim vježbama kod kuće.
