Маслиҳатҳо оид ба сохтани мушакҳо
Ғизои мунтазам ва мутавозин
- Истеъмоли протеин: Барои рушди мушакҳо ҳар рӯз сафедаи кофӣ гирифтан лозим аст. Мурғ, мурғ, моҳӣ, гӯшти сурх, тухм, шир ва маҳсулоти ширӣ ва маҳсулоти лӯбиёгиро афзалтар донистан лозим аст.
- Карбогидратҳои мураккаб: Манбаъҳои карбогидратҳои солим, аз қабили ғалладонагиҳо, овёс, биринҷи қаҳваранг, макарон аз гандум ба мушакҳо энергия медиҳанд.
- Равғанҳои солим: Сарчашмаҳои равғани солим, аз қабили равғани зайтун, авокадо, фунду, бодом ва чормағз истеъмол кунед.
Тренинги мунтазами вазн
- Дар як ҳафта ҳадди аққал 3-4 рӯз машқ кунед.
- Ҳафтае 1-2 маротиба ҳар як гурӯҳи мушакҳоро мустаҳкам кунед.
- Машқҳои асосӣ: Бартарият додани ҳаракатҳои бисёрбуғум ба монанди сутунҳо, борбардорӣ, прессҳои курсӣ, кашиданҳо, прессҳои китф.
Сарбории прогрессивӣ
- Вазни бардоштаатон, шумораи такрорҳо ё шумораи маҷмӯиҳоро бо мурури замон зиёд кунед.
- Барои ҷилавгирӣ аз мутобиқшавии мушакҳо барномаи таълимии худро мунтазам тағир диҳед.
Истироҳи муносиб
- Мушакҳо дар давраи истироҳат афзоиш меёбанд, на дар вақти омӯзиш.
- Дар як ҳафта ҳадди аққал 1-2 рӯз истироҳат кунед.
- Боварӣ ҳосил кунед, ки шумо дар як рӯз 7-9 соат хоб мекунед.
Истеъмоли об
- Тавассути нӯшидани 2-3 литр об дар як рӯз ҳам функсияҳои мушакҳо ва ҳам барқароршавиро дастгирӣ кунед.
Истифодаи арматураҳо (Мувофиқи эҳтиёҷот)
- Иловаҳои варзишӣ ба монанди хокаи сафеда, креатин, BCAA метавонанд истифода шаванд.
- Пеш аз истифодаи иловагиҳо бо диетолог ё табиб машварат кунед.
Гармкунӣ ва хунуккунӣ
- Хавфи ҷароҳатро бо машқҳои гармкунӣ пеш аз тамрин кам кунед.
- Тавассути иҷрои машқҳои кашиш пас аз машқ чандирии мушакҳоро нигоҳ доред.
