Muskuluak eraikitzeko aholkuak
Elikadura erregularra eta orekatua
- Proteinen kontsumoa: muskuluak garatzeko egunero behar adina proteina hartzea beharrezkoa da. Oilaskoa, indioilarra, arraina, haragi gorria, arrautzak, esnea eta esnekiak eta lekaleak hobetsi behar dira.
- Karbohidrato konplexuak: karbohidrato-iturri osasuntsuek, hala nola, zereal integralak, oloa, arroz integrala eta gari integraleko pasta giharrei energia ematen diete.
- Koipe osasungarriak: kontsumitu gantz iturri osasungarriak, hala nola oliba olioa, aguakateak, hurrak, almendrak eta intxaurrak.
Pisu-entrenamendu erregularra
- Egin pisua entrenatzea astean 3-4 egunetan gutxienez.
- Indartu gihar talde bakoitza astean 1-2 aldiz.
- Oinarrizko ariketak: lehenetsi artikulazio anitzeko mugimenduak, hala nola squats, deadlifts, banku-prentsa, pull-up-ak, sorbaldako prentsak.
Gainkarga progresiboa
- Handitu altxatzen duzun pisua, errepikapen kopurua edo multzo kopurua denboran zehar.
- Aldatu zure entrenamendu-programa aldian-aldian, muskuluak egoki ez daitezen.
Atseden egokia
- Giharrak atsedenaldian hazten dira, ez entrenamenduetan.
- Gutxienez atseden hartu astean 1-2 egun.
- Ziurtatu egunean 7-9 ordu lo egiten duzula.
Ur-kontsumoa
- Sustatu muskulu-funtzioak eta berreskuratzea egunero 2-3 litro ur edanez.
Errefortzuen erabilera (beharren arabera)
- Kirolarien osagarriak erabil daitezke, hala nola proteina hautsa, kreatina, BCAA.
- Konsultatu dietista edo medikuari osagarriak erabili aurretik.
Berotzea eta hoztea
- Muztu lesio arriskua entrenamendu aurretik berotzeko ariketekin.
- Mantendu muskulu-elastikotasuna entrenatu ondoren luzatze-ariketak eginez.
