በመጀመሪያ ጠዋት ጠንከር ያለ ቡና መጠጣት ደምዎ ይፈስሳል እና ቀንዎን ለመጀመር ስሜትዎን ያነቃል። ለብዙዎች ይህ ቅድመ ሁኔታ ነው. በቀን አንድ ወይም ከዚያ በላይ ስኒ ቢጠጡ፣ ቡና ከጠዋት ጆልትዎ ባሻገር ብዙ የጤና ጥቅሞችን ይሰጣል። ለምሳሌ ቡናን አዘውትሮ መጠጣት ለአይነት 2 የስኳር በሽታ፣ ለጉበት በሽታ እና ለአንዳንድ የካንሰር አይነቶች የመጋለጥ እድልን ይቀንሳል።
በአንድ ኩባያ ቡና ውስጥ ምን አለ?
አብዛኛው የቡና የጤና ጥቅማጥቅሞች በውስጡ ከያዙት ፋይቶኒትረንት የተገኘ ነው። ቡና በእጽዋት ላይ የተመሰረተ መጠጥ ነው, እና እንደ ሌሎች የፒቲኖል ንጥረ ነገሮች, ፋይቶኬሚካል እና ፖሊፊኖልዶች ይዟል. በእርግጥ ቡና ከሻይ የበለጠ ፖሊፊኖል እና ፋይቶ ኬሚካሎችን ይሰጣል።
አንድ ኩባያ ቡና ከ80 እስከ 100 ሚሊ ግራም ካፌይን ይይዛል። ይህንን በእይታ ለማስቀመጥ ባለ 12-ኦውንስ ጣሳ ሶዳ 35 ግራም ካፌይን ብቻ ይይዛል፣ እና የተለመደው 16-ኦውንስ የኃይል መጠጥ ከ160 እስከ 300 ግራም ካፌይን ይይዛል። ይህ ማለት አራት ወይም አምስት 8-ኦውንስ ስኒ ቡና በምግብ እና መድሀኒት አስተዳደር (ኤፍዲኤ) በቀን ከ400 ሚሊግራም የማይበልጥ ቡና ሃሳብ ውስጥ ይወድቃል።
በየቀኑ ቡና የመጠጣት ጥቅሞች
ቀደም ሲል ዕለታዊ “የጆ ኩባያ” ካለህ፣ ጥናቶች እንደሚያሳዩት በቀን አንድ ኩባያ መጠጣት ለከባድ በሽታ ተጋላጭነት ከመቀነሱ ጋር ተያይዞ ሊሆን ይችላል ሲሉ Sara Riehm፣ RD፣ LD/N፣ CSOWM፣ በ ኦርላንዶ ልዩ የአመጋገብ ባለሙያ፣ ጤና ትናገራለች።
"ቡና የቫይታሚን B2 (ሪቦፍላቪን)፣ ማግኒዚየም እና ፖሊፊኖልስ ምንጭ ነው" ይላል ሬይህም። "ፖሊፊኖሎች በታወቁ የጤና ጠቀሜታዎች በእጽዋት ውስጥ የሚገኙ ባዮአክቲቭ ውህዶች ናቸው። ቡና በተለይ ክሎሮጅኒክ አሲድ፣ ኩዊኒክ አሲድ እና ዳይተርፔን እንደ ካፌስቶል እና ካህዌል ይዟል። እነዚህ ውህዶች አንቲኦክሲዳንት እና ፀረ ካንሰር ተጽእኖ አላቸው።"
አንዳንድ ጥናቶች ቡናን አዘውትሮ መጠጣት የልብና የደም ቧንቧ በሽታዎች፣ የልብ ድካም እና የስኳር በሽታ ሞት መጠን መቀነስ ጋር ተያይዘውታል ብለዋል። "ቡና የጤና ጠቀሜታ አለው ከሚለው ጥቂቶቹን ለመደገፍ ተጨማሪ ምርምር ያስፈልጋል ነገርግን ጥናቱ በሽታን በመከላከል ረገድ ተስፋ ሰጭ ነው።"
Sirotkin AV፣ Kolesárová A. የሻይ እና ቡና ውጤቶች በውፍረት ቅነሳ እና በጤና ጥበቃ ላይ።
ቡና የመጠጣት አንዳንድ ተጨማሪ ጥቅሞች እዚህ አሉ
ዓይነት 2 የስኳር በሽታ ስጋትን ይቀንሳል
ጥናቶች እንደሚያሳዩት በቀን ከሶስት እስከ አራት ኩባያ ቡና መጠጣት ለአይነት 2 የስኳር ህመም ተጋላጭነትን በ25 በመቶ ይቀንሳል። ይህ ውጤት በቀን ከሶስት እስከ አራት ሲኒ ቡና የሚጠጡ ሰዎችን እና ቡና የማይጠጡትን ወይም በቀን ከ2 ኩባያ በታች ከሚበሉት ጋር በማነፃፀር የተገኘ ጥናት መሆኑን ልብ ይሏል። ሁለቱም ካፌይን ያለው እና ካፌይን የሌለው ቡና ይህን ጥቅም ይሰጣሉ።
ያልተመጣጠነ አመጋገብን የሚተካ የቡና መጠን ባይኖረውም ሳይንቲስቶች አዘውትረው ቡና መጠጣት (ካፌይን እና ካፌይን የሌለው) በግሉኮስ እና በኢንሱሊን ምላሽ ላይ አዎንታዊ ተጽእኖ እንዳለው ሳይንቲስቶች ጠቁመዋል። ቡና ውስጥ.
ቡና በጣም የበለጸገው የክሎሮጅኒክ አሲድ ምንጭ ነው፣ ፍኖሊክ ውህድ በእንስሳት እና በቤተ ሙከራ ጥናቶች ውስጥ የግሉኮስን ዝቅ የሚያደርግ ውጤት አለው። በሰዎች ላይ የሚያሳድረውን ተጽዕኖ ለመወሰን ተጨማሪ ምርምር ያስፈልጋል.
የኃይል ደረጃዎችን ይጨምራል
የበለጠ ጉልበት እንዲሰማህ ቡና መጠጣት የተለመደ ተግባር ነው፣ እና ያለ ምክንያት። በቡና ውስጥ ያለው ካፌይን ጸረ-ድካም ውጤት ይሰጣል. ካፌይን በአንጎል ውስጥ ያሉትን አራት የአዴኖሲን ተቀባይ ተቀባይዎችን በመቃወም መንቃትን ያስከትላል።
በካፌይን ላይ በተደረጉ ጽሑፎች ላይ የተደረገ ግምገማ እንደሚያሳየው በቀን 250 ሚ.ግ ንቃት ይጨምራል እናም ቡና አዘውትረው በሚጠጡ ሴቶች ላይ ድካም ይቀንሳል። ይሁን እንጂ ወንዶች በትልቅ የሰውነት መጠን ምክንያት ከፍተኛ መጠን ሊፈልጉ ይችላሉ. ያም ሆነ ይህ, በየቀኑ ካፌይን ያለው ቡና መጠጣት በአጋጣሚ እና በግልፅ የኃይል መጠን ለማሻሻል እና ድካምን ለመቀነስ ይረዳል.
የልብና የደም ቧንቧ በሽታዎችን ይከላከላል
የእርስዎ ኩባያ-ኦ-ጆ ምንም እንኳን ለልብ-ጤነኛ ጥቅሞች አሉት። ክሎሮጅኒክ አሲዶችን፣ ፎኖሊክ ውህዶችን እና የመከታተያ ንጥረ ነገሮችን ጨምሮ ፋይቶኬሚካል ኬሚካሎች ለእነዚህ ፀረ-ብግነት፣ አንቲኦክሲዳንት እና ፀረ-thrombosis ውጤቶች በከፊል ተጠያቂ ሊሆኑ ይችላሉ። በተጨማሪም የደም ግፊትን እና የደም ስኳርን ለማሻሻል እና የፕሌትሌት ስብስቦችን (የደም መርጋትን) የመቀነስ ሃላፊነት አለባቸው.
በሌላ በኩል፣ ከቁጥጥር ውጭ የሆነ የደም ግፊት ካለብዎ ከፍተኛ መጠን ያለው ካፌይን ከመውሰድ መቆጠብ እና የጤና እንክብካቤ ባለሙያን ስለ ሁኔታዎ አያያዝ የተሻለው መንገድ ያነጋግሩ።
የአትሌቲክስ አፈጻጸምን ያሻሽላል
የካፌይን ተጽእኖ በአትሌቲክስ አፈጻጸም ላይ በሰፊው ተጠንቷል። አለምአቀፉ የስፖርት ስነ-ምግብ ማህበር በካፌይን እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አፈጻጸም ላይ ያለው አቋም የካፌይን ማሟያ የተለያዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አፈፃፀምን ጨምሮ የጡንቻን ጽናትን፣ ሃይልን፣ ሩጫን፣ መዝለልን እና መወርወርን እንዲሁም የኤሮቢክ አፈፃፀምን ጨምሮ በርካታ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን እንደሚያሻሽል ታይቷል። ተዛማጅ የስፖርት ድርጊቶች.
ይህ ሊሆን የቻለው ካፌይን ማዕከላዊውን የነርቭ ሥርዓትን (CNS) የማነቃቃት፣ የኃይል አቅርቦትን በመጨመር እና በካልሲየም ion እንቅስቃሴ አማካኝነት የጡንቻ መኮማተርን በማሻሻል ነው። ካፌይን በ CNS ላይ የሚያሳድረው ተጽዕኖ የህመም ስሜትን ይቀንሳል፣ ጠንክረህ እና ረዘም ላለ ጊዜ እንድትሰራ ያስችልሃል።
አንድ ጥናት ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በፊት ቡናን እንደ ካፌይን መጨመር እንደ ergogenic ረዳትነት ውጤታማ መሆን አለመሆኑን ለማወቅ ፈልጎ ነበር። ተመራማሪዎች ካፌይን ያለው ቡና እንደ ካፌይን ተመሳሳይ ergogenic ተጽእኖ እንዳለው ደምድመዋል። ይሁን እንጂ የተለያዩ የቡናዎች የካፌይን ይዘት ሊለያይ ስለሚችል መጠኑን መወሰን በጣም ከባድ ነው.
ይህ ማለት ለአማካይ ሰው ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በፊት ቡና መጠጣት የላብ ክፍለ ጊዜዎን ያሻሽላል። ነገር ግን፣ አትሌት ከሆንክ፣ የበለጠ ትክክለኛ መጠን ወይም የካፌይን ማሟያ ሊያስፈልግህ ይችላል።
አደጋዎች እና ግምት
በቀን ከሶስት እስከ አምስት ኩባያ ቡና መጠጣት በአጠቃላይ ለአዋቂዎች ደህንነቱ የተጠበቀ እንደሆነ ይቆጠራል። ይሁን እንጂ እርጉዝ የሆኑ ወይም ለማርገዝ የሚሞክሩ ሰዎች በቀን ከ 300 ሚሊ ግራም ካፌይን በላይ መውሰድ የለባቸውም ምክንያቱም ካፌይን የእንግዴ ቦታን አቋርጦ በፅንሱ ላይ አደጋ ሊያስከትል ይችላል.
ቁጥጥር ያልተደረገበት የደም ግፊት፣ የልብ ሕመም ታሪክ ወይም ሌላ በሽታ ካለብዎ ካፌይን ያለው ቡና ከመጠጣትዎ በፊት የጤና ባለሙያ ማማከር አለብዎት። የካፌይን መጠን መጨመር ጭንቀትን ሊጨምር እና በአንዳንድ ሰዎች ላይ እንቅልፍ ማጣት ሊያስከትል ይችላል.
በየቀኑ ቡና መጠጣት ምንም ችግር የለውም?
በየቀኑ ቡና መጠጣት ደህንነቱ የተጠበቀ እንደሆነ ይቆጠራል እና በርካታ የልብ መከላከያ ባህሪያትን ይሰጣል። ሌሎች የጤና ጥቅሞች የተሻሻለ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና አፈፃፀም እና የተሻሻለ የግንዛቤ፣ የንቃት እና ስሜትን ያካትታሉ።
ይህ ለቡና አፍቃሪዎች መልካም ዜና ነው። በየቀኑ ከሶስት እስከ አምስት ኩባያ ቡና መጠጣት ጥቅሞቹን ለመሰብሰብ ከበቂ በላይ ነው እና በአጠቃላይ ለአብዛኞቹ ጤናማ ሰዎች ደህንነቱ የተጠበቀ ነው ተብሎ ይታሰባል።
በየቀኑ ቡና ለመጠጣት ጠቃሚ ምክሮች
- ከሰአት ወይም ምሽት ላይ ካፌይን ያለበትን ቡና ከመጠጣት ተቆጠብ። ካፌይን የአምስት ሰአት የመቆያ ህይወት አለው እና ከመተኛቱ በፊት ካጠጡት ነቅቶ ይጠብቅዎታል።
- ቡናህ ላይ ቀረፋ ጨምር። ቀረፋ በደም ውስጥ ያለውን የስኳር መጠን ለመቆጣጠር እና በኮሌስትሮል ላይ አዎንታዊ ተጽእኖ ይኖረዋል. በተጨማሪም፣ የሚጣፍጥ ጣዕም ገንቢ ነው!
- በቡናዎ ላይ ስኳር ማከል ከፈለጉ፣ የሚጨምሩትን መጠን ወደ አንድ የሻይ ማንኪያ ወይም ከዚያ ባነሰ መጠን ይገድቡ። የአሜሪካውያን የአመጋገብ መመሪያዎች በቀን ከ 50 ግራም በላይ ስኳር መጨመርን ይመክራሉ.
- በቡናዎ ላይ የኮኮዋ ዱቄት ይጨምሩ። በካካዎ ውስጥ የሚገኙት ፖሊፊኖሎች የኮሌስትሮል መጠንን እና የደም ስኳርን በማሻሻል የልብና የደም ሥር (cardiovascular) አደጋን ይቀንሳሉ.
- እቤትዎ ውስጥ ባቄላዎን ይፈጩ። የቡና ፍሬዎች ከጊዜ ወደ ጊዜ ይሰበራሉ, በተለይም ውስጣዊ ይዘታቸው ከተጋለጡ. ሙሉ ባቄላ መግዛት እና ለመጠቀም ዝግጁ ሲሆኑ እነሱን መፍጨት የበለጠ አዲስ አሰራርን ያረጋግጣል።
