Wat is de glycemische index?
Het is het percentage van de mate waarin een voedingsmiddel dat 50 g koolhydraten bevat, de bloedsuikerspiegel na 2 uur verhoogt, vergeleken met pure glucose. Met andere woorden, de glycemische index is de evaluatie van hoeveel een voedingsmiddel de bloedsuikerspiegel verhoogt in vergelijking met standaardsuiker. Met de glycemische index (GI) krijgen voedingsmiddelen een waarde van 1 tot 100, en deze waarden laten zien hoe snel dat voedsel de bloedsuikerspiegel verhoogt.
Onderzoek toont aan dat een dieet met een lage glycemische index ook nuttig kan zijn bij het verlagen van de bloeddruk bij gezonde volwassenen. Een koolhydraatarm dieet kan ook de bloedsuikerspiegel verbeteren bij mensen met diabetes type 2, maar de huidige richtlijnen van 2019 bevelen geen specifiek aantal koolhydraten of een specifiek dieetplan aan voor mensen met diabetes.
Dit artikel bekijkt enkele van de beste voedingsmiddelen met een lage glycemische index en geeft dieettips voor mensen die een dieet met een lage glycemische index volgen.
Glykemische indexschaal
Glykemische index (GI) is een schaal tussen 1-100. Hoe lager de score, hoe langzamer het voedsel de bloedsuikerspiegel van een persoon verhoogt.
De GI-score voor glucose en witbrood is 100.
• Voedingsmiddelen met een lage GI: minder dan 55 punten
• Voedingsmiddelen met een gemiddelde GI: 55-70 punten
• Voedingsmiddelen met een hoge GI: scores boven de 70.
Beste voedingsmiddelen met een lage GI
- Haver – GI-score 55
- Melk – GI-score 37-39
- Kikkererwten – GI-score 28
- Wortel – GI-score 39
- Kidneybonen – GI-score 24
- Linzen – GI-score 32
Factoren die de GI-score van een voedingsmiddel bepalen
• Verwerkingsniveau
• Rijpheid
• Bereiding
• Saus en specerijen
• Type zetmeel
Tips voor een dieet met een lage GI
• Kies voedingsmiddelen met een lage GI
• Beperk voedingsmiddelen met een hoge GI, maar verbied ze niet
• Verhoog de bronnen van eiwitten, gezonde vetten en vezels
Samenvatting
• Voedingsmiddelen met een lage GI: lager dan 55
• Verhoogt de bloedsuikerspiegel langzaam
• Gunstig voor diabetes en de algemene gezondheid
