Kas ir glikēmiskais indekss?
Tā ir procentuālā daļa no tā, cik daudz pārtikas produkts, kas satur 50 g ogļhidrātu, paaugstina cukura līmeni asinīs pēc 2 stundām, salīdzinot ar tīru glikozi. Citiem vārdiem sakot, glikēmiskais indekss ir novērtējums, cik daudz pārtikas produkts palielina cukura līmeni asinīs salīdzinājumā ar standarta cukuru. Izmantojot glikēmisko indeksu (GI), pārtikas produktiem tiek piešķirta vērtība no 1 līdz 100, un šīs vērtības parāda, cik ātri šis ēdiens paaugstina cukura līmeni asinīs.
Pētījumi liecina, ka zema glikēmiskā indeksa diēta var arī palīdzēt samazināt asinsspiedienu veseliem pieaugušajiem. Diēta ar zemu ogļhidrātu saturu var arī uzlabot glikozes līmeni asinīs cilvēkiem ar 2. tipa cukura diabētu, taču pašreizējās 2019. gada vadlīnijas cilvēkiem ar cukura diabētu neiesaka nekādu īpašu ogļhidrātu skaitu vai uztura plānu.
Šajā rakstā ir apskatīti daži no labākajiem pārtikas produktiem ar zemu glikēmisko indeksu un sniegti uztura padomi cilvēkiem, kuri ievēro diētu ar zemu glikēmisko indeksu.
Glikēmiskā indeksa skala
Glikēmiskais indekss (GI) ir skala no 1 līdz 100. Jo zemāks rādītājs, jo lēnāk ēdiens paaugstina cukura līmeni cilvēka asinīs.
Glikozes un baltmaizes GI rādītājs ir 100.
• Pārtikas produkti ar zemu GI: zem 55 punktiem
• Ēdieni ar vidēju GI: 55–70 punkti
• Ēdieni ar augstu GI: rādītāji pārsniedz 70.
Labākie ēdieni ar zemu GI
- Auzas — GI rezultāts 55
- Piens — GI rezultāts 37–39
- Aunazirņi — GI rezultāts 28
- Burkāns — GI rezultāts 39
- Kidney Beans — GI rezultāts 24
- Lēcas — GI rezultāts 32
Faktori, kas nosaka pārtikas produkta GI rezultātu
• Apstrādes līmenis
• Gatavība
• Pagatavošana
• Mērce un garšvielas
• Cietes veids
Padomi diētai ar zemu GI
• Izvēlieties pārtiku ar zemu GI
• Ierobežojiet, bet neaizliedziet pārtikas produktus ar augstu GI
• Palieliniet olbaltumvielu, veselīgu tauku un šķiedrvielu avotus
Kopsavilkums
• Pārtikas produkti ar zemu GI: zem 55
• Lēnām paaugstina cukura līmeni asinīs
• Noderīga diabēta un vispārējai veselībai
