ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಇಂಡೆಕ್ಸ್ ಎಂದರೇನು?

ಇದು ಶುದ್ಧ ಗ್ಲೂಕೋಸ್‌ಗೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ 50 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರವು 2 ಗಂಟೆಗಳ ನಂತರ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ಎಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಎಂಬುದರ ಶೇಕಡಾವಾರು. ಬೇರೆ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕವು ಪ್ರಮಾಣಿತ ಸಕ್ಕರೆಗೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ ಆಹಾರವು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ಎಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಎಂಬುದರ ಮೌಲ್ಯಮಾಪನವಾಗಿದೆ. ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಇಂಡೆಕ್ಸ್ (GI) ಯೊಂದಿಗೆ, ಆಹಾರಗಳಿಗೆ 1 ರಿಂದ 100 ರವರೆಗಿನ ಮೌಲ್ಯವನ್ನು ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಈ ಮೌಲ್ಯಗಳು ಆ ಆಹಾರವು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ಎಷ್ಟು ಬೇಗನೆ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ತೋರಿಸುತ್ತದೆ.

ಆರೋಗ್ಯವಂತ ವಯಸ್ಕರಲ್ಲಿ ರಕ್ತದೊತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಕಡಿಮೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಇಂಡೆಕ್ಸ್ ಆಹಾರವು ಸಹಾಯಕವಾಗಬಹುದು ಎಂದು ಸಂಶೋಧನೆ ತೋರಿಸುತ್ತದೆ. ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬ್ ಆಹಾರವು ಟೈಪ್ 2 ಮಧುಮೇಹ ಹೊಂದಿರುವ ಜನರಲ್ಲಿ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು, ಆದರೆ ಪ್ರಸ್ತುತ 2019 ರ ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳು ಮಧುಮೇಹ ಹೊಂದಿರುವ ಜನರಿಗೆ ಯಾವುದೇ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಎಣಿಕೆ ಅಥವಾ ಆಹಾರ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ.

ಈ ಲೇಖನವು ಕೆಲವು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಕಡಿಮೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಇಂಡೆಕ್ಸ್ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ನೋಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಇಂಡೆಕ್ಸ್ ಆಹಾರವನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವ ಜನರಿಗೆ ಆಹಾರ ಸಲಹೆಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.

ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಇಂಡೆಕ್ಸ್ ಸ್ಕೇಲ್

ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಇಂಡೆಕ್ಸ್ (GI) 1-100 ನಡುವಿನ ಪ್ರಮಾಣವಾಗಿದೆ. ಸ್ಕೋರ್ ಕಡಿಮೆಯಾದಷ್ಟೂ ನಿಧಾನವಾದ ಆಹಾರವು ವ್ಯಕ್ತಿಯ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.

ಗ್ಲೂಕೋಸ್ ಮತ್ತು ಬಿಳಿ ಬ್ರೆಡ್‌ಗೆ GI ಸ್ಕೋರ್ 100 ಆಗಿದೆ.

• ಕಡಿಮೆ GI ಆಹಾರಗಳು: 55 ಅಂಕಗಳಿಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ
• ಮಧ್ಯಮ GI ಆಹಾರಗಳು: 55–70 ಅಂಕಗಳು
• ಹೆಚ್ಚಿನ GI ಆಹಾರಗಳು: 70 ಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಅಂಕಗಳು.

ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಕಡಿಮೆ GI ಆಹಾರಗಳು

1. ಓಟ್ಸ್ – GI ಸ್ಕೋರ್ 55
2. ಹಾಲು - GI ಸ್ಕೋರ್ 37-39
3. ಕಡಲೆ – GI ಸ್ಕೋರ್ 28
4. ಕ್ಯಾರೆಟ್ – GI ಸ್ಕೋರ್ 39
5. ಕಿಡ್ನಿ ಬೀನ್ಸ್ – GI ಸ್ಕೋರ್ 24
6. ಮಸೂರ – GI ಸ್ಕೋರ್ 32

ಆಹಾರದ GI ಸ್ಕೋರ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸುವ ಅಂಶಗಳು

• ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯ ಮಟ್ಟ
• ಮೆಚುರಿಟಿ
• ತಯಾರಿ
• ಸಾಸ್ ಮತ್ತು ಮಸಾಲೆಗಳು
• ಸ್ಟಾರ್ಚ್ ಪ್ರಕಾರ

ಕಡಿಮೆ GI ಆಹಾರಕ್ಕಾಗಿ ಸಲಹೆಗಳು

• ಕಡಿಮೆ GI ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಆಯ್ಕೆಮಾಡಿ
• ಮಿತಿಗೊಳಿಸಿ ಆದರೆ ಹೆಚ್ಚಿನ GI ಆಹಾರಗಳನ್ನು ನಿಷೇಧಿಸಬೇಡಿ
• ಪ್ರೋಟೀನ್, ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಮತ್ತು ಫೈಬರ್‌ನ ಮೂಲಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ

ಸಾರಾಂಶ

• ಕಡಿಮೆ GI ಆಹಾರಗಳು: 55 ಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ
• ರಕ್ತದ ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ
• ಮಧುಮೇಹ ಮತ್ತು ಸಾಮಾನ್ಯ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ

ತಜ್ಞ. ಡಾ. ಐಟೆನ್ ಬೇರಾಮ್