מהו האינדקס הגליקמי?
זהו האחוז של כמה מזון המכיל 50 גרם פחמימה מעלה את רמת הסוכר בדם לאחר שעתיים, בהשוואה לגלוקוז טהור. במילים אחרות, האינדקס הגליקמי הוא ההערכה של כמה מזון מעלה את רמת הסוכר בדם בהשוואה לסוכר סטנדרטי. עם האינדקס הגליקמי (GI), מזונות מקבלים ערך מ-1 עד 100, וערכים אלה מראים באיזו מהירות המזון הזה מעלה את רמת הסוכר בדם.
מחקרים מראים שתזונה עם אינדקס גליקמי נמוך עשויה להועיל גם בהפחתת לחץ הדם אצל מבוגרים בריאים. דיאטה דלת פחמימות עשויה גם לשפר את רמות הגלוקוז בדם אצל אנשים עם סוכרת מסוג 2, אך ההנחיות הנוכחיות לשנת 2019 אינן ממליצות על ספירת פחמימות או תוכנית דיאטה ספציפית לאנשים עם סוכרת.
מאמר זה מסתכל על כמה מהמזונות הטובים ביותר עם אינדקס גליקמי נמוך ומספק עצות דיאטה לאנשים העוקבים אחר דיאטה עם אינדקס גליקמי נמוך.
סולם אינדקס גליקמי
אינדקס גליקמי (GI) הוא סולם שבין 1-100. ככל שהניקוד נמוך יותר, האוכל מעלה לאט יותר את רמת הסוכר בדם של אדם.
ציון ה-GI עבור גלוקוז ולחם לבן הוא 100.
• מזונות עם GI נמוך: מתחת ל-55 נקודות
• מזונות עם GI בינוני: 55–70 נקודות
• מזונות עם GI גבוה: ציונים מעל 70.
המזונות הטובים ביותר עם רמת GI נמוכה
- שיבולת שועל – ציון GI 55
- חלב – ציון GI 37-39
- חומוס - ציון GI 28
- גזר – ציון GI 39
- שעועית כליה - ציון GI 24
- עדשים – ציון GI 32
גורמים הקובעים את ציון ה-GI של מזון
• רמת עיבוד
• בשלות
• הכנה
• רוטב ותבלינים
• סוג עמילן
טיפים לדיאטת GI נמוך
• בחר מזונות בעלי רמת GI נמוכה
• הגבל אך אל תאסור מזון עם GI גבוה
• הגדלת מקורות חלבון, שומנים בריאים וסיבים תזונתיים
סיכום
• מזונות בעלי GI נמוך: מתחת ל-55
• מעלה את רמת הסוכר בדם לאט
• מועיל לסוכרת ולבריאות כללית
