Mikä on glykeeminen indeksi?
Se on prosenttiosuus siitä, kuinka paljon 50 g hiilihydraattia sisältävä ruoka nostaa verensokeria 2 tunnin kuluttua verrattuna puhtaaseen glukoosiin. Toisin sanoen glykeeminen indeksi on arvio siitä, kuinka paljon ruoka lisää verensokeria verrattuna normaaliin sokeriin. Glykeemisen indeksin (GI) avulla elintarvikkeille annetaan arvo 1-100, ja nämä arvot osoittavat, kuinka nopeasti ruoka nostaa verensokeria.
Tutkimukset osoittavat, että matalan glykeemisen indeksin ruokavalio voi myös auttaa alentamaan verenpainetta terveillä aikuisilla. Vähähiilihydraattinen ruokavalio voi myös parantaa verensokeritasoja tyypin 2 diabeetikoilla, mutta nykyiset 2019-ohjeet eivät suosittele mitään erityistä hiilihydraattien määrää tai ruokavaliosuunnitelmaa diabeetikoille.
Tässä artikkelissa tarkastellaan joitain parhaita alhaisen glykeemisen indeksin ruokia ja annetaan ruokavaliovinkkejä ihmisille, jotka noudattavat matalan glykeemisen indeksin ruokavaliota.
Glykeeminen indeksiasteikko
Glykeeminen indeksi (GI) on asteikko 1–100. Mitä pienempi pistemäärä, sitä hitaammin ruoka nostaa ihmisen verensokeritasoa.
Glukoosin ja vaalean leivän GI-pisteet ovat 100.
• Matalan GI:n ruoat: alle 55 pistettä
• Keskitason GI:n ruoat: 55–70 pistettä
• Korkean GI:n ruoat: yli 70 pistettä.
Parhaat matalan GI:n ruoat
- Kaura – GI-pisteet 55
- Maito – GI-pisteet 37-39
- Kkherneet – GI-pisteet 28
- Porkkana – GI-pisteet 39
- Kidney Beans – GI-pisteet 24
- Linssit – GI-pisteet 32
Tekijät, jotka määräävät ruoan GI-pisteen
• Käsittelyaste
• Kypsyys
• Valmistus
• Kastike ja mausteet
• Tärkkelystyyppi
Vinkkejä matalan GI:n ruokavalioon
• Valitse alhaisen GI:n ruokia
• Rajoita, mutta älä kiellä korkean GI:n ruokia
• Lisää proteiinin, terveellisten rasvojen ja kuidun lähteitä
Yhteenveto
• Matalan GI:n ruoat: alle 55
• Nostaa verensokeria hitaasti
• Hyödyllinen diabetekselle ja yleiselle terveydelle
