10 ZELTA NOTEIKUMI, LAI AIZSARGĀTU MUGURAS VESELĪBU

1. Nestāvi uz vietas.
2. Saglabājiet vidukli un muguru taisni.
3. Neliecies uz priekšu, kad paceļ kaut ko no zemes, pietupies uz leju.
4. Neceliet smagus priekšmetus jūsu vietā.
5. Sadaliet svarus, kurus nēsājat, uz pusēm un turiet tos tuvu ķermenim.
6. Sēžot turiet vidukli taisnu un saņemiet atbalstu no kaut kurienes ar muguru.
7. Neturiet ceļus sasprindzinātus, stāvot kājās.
8. Atrodoties guļus, salieciet kājas, neturiet tās saspringtas.
9. Nodarbojieties ar tādiem sporta veidiem kā peldēšana brīvajā stilā un peldēšana uz muguras, soļošana un skriešana.
10. Regulāri veiciet vidukļa muskuļus stiprinošus vingrinājumus.

IEMESLI, KAS SAGATAVO PAMATU VIDUKA PROBLĒMĀM

1. Izaicinoši dzīves un darba ieradumi:

• Pacelšanās ar smagu kravu.
• Darbs uz sola, kas ir pārāk zems vai pārāk augsts.
• Sēžu bez atbalsta.
• Tālā objekta pacelšana.

2. Nepiemērota gultasveļa:

• Ļoti ciets matracis atstāj jostasvietu bez atbalsta.
• Ļoti mīksts matracis palielina vidukļa izliekumu.

3. Nelaimes gadījumi.

4. Elastības zudums.

5. Samazināta fiziskā sagatavotība.

6. Citi iemesli:

• Ar dzimšanu saistītas problēmas.
• Vielmaiņas problēmas, infekcijas, audzēji.
• Psihosomatiskas problēmas.
• Smēķēšana un stress.

PAREIZA POZE

Nekad nedariet:

• Nesēdiet vaļīgi vai noliecies uz priekšu.
• Veicot darbu, neliecieties uz priekšu no jostasvietas.
• Nesēdiet vienā pozā ilgu laiku.

Dariet:

• Sēdiet tuvu rakstāmgaldam, strādājot pie tā.
• Sēžot pēdām jābūt plakanām pret zemi.
• Krēsla atzveltnei ir jābūt jostasvietas atbalstam.
• Braukšanas laikā izmantojiet jostasvietas atbalstu.

PIEMĒROTA DARBA KRĒSLA ĪPAŠĪBAS

1. Hidrauliskā vadības sistēma.
2. Regulējama atzveltne.
3. Uz priekšu un atpakaļ virzās kustības.
4. Regulējams sēdeklis.
5. Pārvietojama atbalsta daļa.
6. Muguras atbalsts, kas aizsargā dabisko jostas izliekumu.
7. Regulējams sēdekļa augstums.
8. Sēdvirsma, ko var noliekt uz priekšu.

GULĒŠANAS POZĪCIJA

Nedariet:

• Neizmantojiet gultņus, kas maina formu.
• Neguliet vienā pozā ilgāk par 7–9 stundām.

Dariet:

• Izvēlieties piemērotas cietības matraci.
• Gultai jābūt platai.
• Izkāpjot no gultas, pagriezieties uz sāniem, apsēdieties un piecelieties.

STĀVĒJĀ POSTĀJA

Nedariet:

• Nevalkājiet kurpes ar ļoti augstiem papēžiem vai pilnīgi plakanas kurpes.
• Nestāviet vienā pozā ilgu laiku.
• Nestāviet ar vaļīgiem vēdera muskuļiem un pārmērīgu vidukļa izliekumu.
• Nestrādājiet, noliecoties uz priekšu no jostasvietas.

Dariet:

• Pārvietojiet svaru starp kājām.
• Saglabājiet attālumu starp kājām.
• Pielāgojiet darba augstumu viduklim.
• Pārliecinieties, ka zeme nav pārāk cieta.

SVARA PACELŠANA

• Paceliet galvu, pasargājiet vidukļa izliekumu.
• Saglabājiet slodzi tuvu ķermenim.
• Pārliecinieties, vai zeme ir līdzena.
• Plānojiet uz priekšu.
• Neceliet kravu ātri.
• Pavelciet, nevis spiediet.
• Ja iespējams, nēsājiet kravu priekšā.

Eksperts. Dr. Eitens Bairams

• Fiziskā medicīna un rehabilitācija

Fizikālā terapija un rehabilitācijas slimības