ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ರಕ್ಷಿಸಲು 10 ಸುವರ್ಣ ನಿಯಮಗಳು
- ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ನಿಲ್ಲಬೇಡಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ.
- ನೆಲದಿಂದ ಏನನ್ನಾದರೂ ಎತ್ತಿಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಬೇಡಿ, ಕೆಳಗೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ.
- ನಿಮಗಾಗಿ ಭಾರವಾದ ವಸ್ತುಗಳನ್ನು ಎತ್ತಬೇಡಿ.
- ನೀವು ಹೊರುವ ತೂಕವನ್ನು ಅರ್ಧ ಭಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಹತ್ತಿರದಲ್ಲಿಡಿ.
- ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನಿಂದ ಎಲ್ಲಿಂದಲಾದರೂ ಬೆಂಬಲವನ್ನು ಪಡೆಯಿರಿ.
- ನಿಂತಿರುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಉದ್ವಿಗ್ನಗೊಳಿಸಬೇಡಿ.
- ಮಲಗಿರುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ, ಅವುಗಳನ್ನು ಉದ್ವಿಗ್ನಗೊಳಿಸಬೇಡಿ.
- ಫ್ರೀಸ್ಟೈಲ್ ಮತ್ತು ಬ್ಯಾಕ್ಸ್ಟ್ರೋಕ್ ಈಜು, ವಾಕಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಜಾಗಿಂಗ್ನಂತಹ ಕ್ರೀಡೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಬಲಪಡಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.
ಸೊಂಟದ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿಗೆ ನೆಲವನ್ನು ಸಿದ್ಧಪಡಿಸುವ ಕಾರಣಗಳು
1. ಸವಾಲಿನ ಜೀವನ ಮತ್ತು ಕೆಲಸದ ಅಭ್ಯಾಸಗಳು:
- ಭಾರೀ ಹೊರೆಯೊಂದಿಗೆ ತಲುಪುವುದು.
- ತುಂಬಾ ಕಡಿಮೆ ಅಥವಾ ತುಂಬಾ ಎತ್ತರದಲ್ಲಿರುವ ಬೆಂಚ್ನಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದು.
- ಬೆಂಬಲವಿಲ್ಲದೆ ಕುಳಿತಿರುವುದು.
- ದೂರದಲ್ಲಿರುವ ವಸ್ತುವನ್ನು ಎತ್ತುವುದು.
2. ಸೂಕ್ತವಲ್ಲದ ಹಾಸಿಗೆ:
- ತುಂಬಾ ಗಟ್ಟಿಯಾದ ಹಾಸಿಗೆ ಸೊಂಟದ ಪ್ರದೇಶವನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸದೆ ಬಿಡುತ್ತದೆ.
- ತುಂಬಾ ಮೃದುವಾದ ಹಾಸಿಗೆ ಸೊಂಟದ ಕರ್ವ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
3. ಅಪಘಾತಗಳು.
4. ನಮ್ಯತೆಯ ನಷ್ಟ.
5. ದೈಹಿಕ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಕಡಿಮೆಯಾಗಿದೆ.
6. ಇತರ ಕಾರಣಗಳು:
- ಜನನಕ್ಕೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು.
- ಮೆಟಬಾಲಿಕ್ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು, ಸೋಂಕುಗಳು, ಗೆಡ್ಡೆಗಳು.
- ಮಾನಸಿಕ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು.
- ಧೂಮಪಾನ ಮತ್ತು ಒತ್ತಡ.
ಸರಿಯಾದ ಭಂಗಿ
ಎಂದಿಗೂ ಮಾಡಬೇಡಿ:
- ಆಲಸ್ಯವಾಗಿ ಅಥವಾ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಬೇಡಿ.
- ಕೆಲಸ ಮಾಡುವಾಗ ಸೊಂಟದಿಂದ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಬೇಡಿ.
- ದೀರ್ಘಕಾಲ ಒಂದೇ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಬೇಡಿ.
ಮಾಡು:
- ಮೇಜಿನಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವಾಗ ಅದರ ಹತ್ತಿರ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ.
- ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿರಬೇಕು.
- ನಿಮ್ಮ ಕುರ್ಚಿಯ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಸೊಂಟದ ಬೆಂಬಲ ಇರಬೇಕು.
- ಚಾಲನೆ ಮಾಡುವಾಗ ಸೊಂಟದ ಬೆಂಬಲವನ್ನು ಬಳಸಿ.
ಸೂಕ್ತವಾದ ವರ್ಕ್ಚೇರ್ನ ವೈಶಿಷ್ಟ್ಯಗಳು
- ಹೈಡ್ರಾಲಿಕ್ ನಿಯಂತ್ರಣ ವ್ಯವಸ್ಥೆ.
- ಹೊಂದಾಣಿಕೆ ಮಾಡಬಹುದಾದ ಬ್ಯಾಕ್ರೆಸ್ಟ್.
- ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಹಿಂದಿನ ಚಲನೆಯ ಪಿವೋಟ್ಗಳು.
- ಹೊಂದಾಣಿಕೆ ಆಸನ.
- ಚಲಿಸಬಹುದಾದ ಬೆಂಬಲ ಭಾಗ.
- ಸಹಜ ಸೊಂಟದ ಕರ್ವ್ ಅನ್ನು ರಕ್ಷಿಸುವ ಬ್ಯಾಕ್ ಸಪೋರ್ಟ್.
- ಹೊಂದಾಣಿಕೆ ಆಸನ ಎತ್ತರ.
- ಮುಂದಕ್ಕೆ ಓರೆಯಾಗಬಹುದಾದ ಆಸನ ಮೇಲ್ಮೈ.
ಸ್ಲೀಪಿಂಗ್ ಪೊಸಿಷನ್
ಮಾಡಬೇಡಿ:
- ಆಕಾರವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವ ಬೇರಿಂಗ್ಗಳನ್ನು ಬಳಸಬೇಡಿ.
- 7-9 ಗಂಟೆಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲ ಒಂದೇ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ ಮಲಗಬೇಡಿ.
ಮಾಡು:
- ಸೂಕ್ತವಾದ ಗಡಸುತನದ ಹಾಸಿಗೆಯನ್ನು ಆರಿಸಿ.
- ಹಾಸಿಗೆ ಅಗಲವಾಗಿರಬೇಕು.
- ಹಾಸಿಗೆಯಿಂದ ಏಳಿದಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಬದಿಗೆ ತಿರುಗಿ, ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಎದ್ದುನಿಂತು.
ನಿಂತಿರುವ ಭಂಗಿ
ಮಾಡಬೇಡಿ:
- ಅತಿ ಎತ್ತರದ ಹಿಮ್ಮಡಿಯ ಬೂಟುಗಳನ್ನು ಅಥವಾ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಚಪ್ಪಟೆಯಾದ ಬೂಟುಗಳನ್ನು ಧರಿಸಬೇಡಿ.
- ದೀರ್ಘಕಾಲ ಒಂದೇ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ ನಿಲ್ಲಬೇಡಿ.
- ಸಡಿಲವಾದ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಅತಿಯಾದ ಸೊಂಟದ ಕಮಾನುಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಲ್ಲಬೇಡಿ.
- ಸೊಂಟದಿಂದ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬೇಡಿ.
ಮಾಡು:
- ತೂಕವನ್ನು ಕಾಲುಗಳ ನಡುವೆ ಬದಲಾಯಿಸಿ.
- ಅಡಿಗಳ ನಡುವೆ ಅಂತರವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ.
- ಕೆಲಸದ ಎತ್ತರವನ್ನು ಸೊಂಟಕ್ಕೆ ಸ್ನೇಹಿಯಾಗಿ ಹೊಂದಿಸಿ.
- ನೆಲವು ತುಂಬಾ ಗಟ್ಟಿಯಾಗಿಲ್ಲ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
ತೂಕ ಎತ್ತುವಿಕೆ
- ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಕಮಾನು ರಕ್ಷಿಸಿ.
- ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಹತ್ತಿರದಲ್ಲಿಡಿ.
- ನೆಲವು ಸಮತಟ್ಟಾಗಿದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
- ಮುಂದೆ ಯೋಜನೆ ಮಾಡಿ.
- ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಎತ್ತಬೇಡಿ.
- ಪುಲ್ ಬದಲಿಗೆ ಪುಶ್.
- ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಮುಂದೆ ಒಯ್ಯಿರಿ.
