10 ARANYSZABÁLY A HÁDA EGÉSZSÉGÉNEK VÉDÉSÉRE
- Ne állj egy helyben.
- Tartsa egyenesen a derekát és a hátát.
- Ne dőljön előre, amikor felvesz valamit a földről, guggoljon le.
- Ne emeljen fel nehéz tárgyakat maga helyett.
- Oszd ketté a hordozott súlyokat, és tartsd közel a testedhez.
- Ülve tartsa egyenesen a derekát, és kapjon támaszt valahonnan a hátával.
- Állva ne tartsa megfeszítve a térdét.
- Fekvés közben hajlítsa be a lábát, ne tartsa feszülten.
- Olyan sportokat, mint például a gyorsúszás és a hátúszás, a gyaloglás és a kocogás.
- Végezzen rendszeres erősítő gyakorlatokat a derék izmait illetően.
OKOK, AMELYEK ELŐKÉSZÍTJÉK A HELYET A DERÉKPROBLÉMÁKRA
1. Kihívást jelentő élet- és munkaszokások:
- Nagy teherrel felnyúlni.
- Túl alacsony vagy túl magas padon végzett munka.
- Ül támasz nélkül.
- A távoli tárgy felemelése.
2. Nem megfelelő ágynemű:
- A nagyon kemény matrac az ágyéki régiót nem támogatja.
- A nagyon puha matrac megnöveli a derékbőséget.
3. Balesetek.
4. A rugalmasság elvesztése.
5. Csökkent fizikai erőnlét.
6. Egyéb okok:
- Születéssel kapcsolatos problémák.
- Metabolikus problémák, fertőzések, daganatok.
- Pszichoszomatikus problémák.
- Dohányzás és stressz.
HELYES HELYZET
Soha ne:
- Ne üljön lazán vagy előre hajolva.
- Munka közben ne hajoljon előre deréktól.
- Ne üljön hosszú ideig ugyanabban a testhelyzetben.
Tedd:
- Ülj közel az íróasztalhoz, miközben dolgozol rajta.
- Ülve a lábad legyen a talajon.
- A szék háttámláján legyen deréktámasz.
- Vezetés közben használjon deréktámaszt.
A MEGFELELŐ MUNKÁSSZÉK TULAJDONSÁGAI
- Hidraulikus vezérlőrendszer.
- Állítható háttámla.
- Előre és hátrafelé mozgás elfordul.
- Állítható ülés.
- Mozgatható támasztórész.
- Háttámasz, amely védi a természetes derékgörbét.
- Állítható ülésmagasság.
- Előre dönthető ülőfelület.
ALVÁSI HELYZET
Ne:
- Ne használjon alakot megváltoztató csapágyakat.
- Ne feküdjön ugyanabban a testhelyzetben 7-9 óránál tovább.
Tedd:
- Válassz megfelelő keménységű matracot.
- Az ágynak szélesnek kell lennie.
- Amikor felkel az ágyból, forduljon az oldalára, üljön le és álljon fel.
ÁLLÓ HELYZET
Ne:
- Ne viseljen nagyon magas sarkú vagy teljesen lapos cipőt.
- Ne álljon hosszú ideig ugyanabban a helyzetben.
- Ne álljon laza hasizmokkal és túlzott derékívvel.
- Ne dolgozzon úgy, hogy deréktól előrehajol.
Tedd:
- Módosítsa a súlyt a lábak között.
- Tartsa a távolságot a lábak között.
- Állítsa be a munkamagasságot derékbarát módon.
- Győződjön meg arról, hogy a talaj nem túl kemény.
SÚLYEMELÉS
- Feltartott fejjel, védje a derék ívét.
- Tartsa a terhelést testéhez közel.
- Győződjön meg arról, hogy a talaj vízszintes.
- Tervezz előre.
- Ne emelje fel gyorsan a terhet.
- Húzás helyett nyomja meg.
- Ha lehetséges, vigye előre a terhet.
