10 כללי זהב להגנה על בריאות הגב שלך
- אל תעמוד במקום.
- שמור על מותניים וגב ישרים.
- אל תישען קדימה כשאתה מרים משהו מהקרקע, התכופף.
- אל תרים חפצים כבדים עבורך.
- חלק את המשקולות שאתה נושא לשניים ושמור אותן קרוב לגופך.
- שמור על מותניים ישרים בזמן ישיבה וקבל תמיכה ממקום כלשהו עם הגב.
- אל תשאיר את הברכיים מתוחות בזמן עמידה.
- כופף את הרגליים בשכיבה, אל תשאיר אותן מתוחות.
- עשה ספורט כגון שחיה חופשית וגב, הליכה וריצה.
- בצע תרגילי חיזוק קבועים לשרירי המותניים שלך.
סיבות שמכינות את הקרקע לבעיות במותניים
1. הרגלי חיים ועבודה מאתגרים:
- מגיע עם עומס כבד.
- עבודה על ספסל נמוך מדי או גבוה מדי.
- יושב ללא תמיכה.
- הרמת האובייקט המרוחק.
2. מצעים לא מתאימים:
- מזרון קשה מאוד מותיר את אזור המותני ללא תמיכה.
- מזרון רך מאוד מגדיל את עקומת המותניים.
3. תאונות.
4. אובדן גמישות.
5. ירידה בכושר הגופני.
6. סיבות אחרות:
- בעיות הקשורות ללידה.
- בעיות מטבוליות, זיהומים, גידולים.
- בעיות פסיכוסומטיות.
- עישון ולחץ.
יציבה נכונה
לעולם אל תעשה:
- אל תשב ברפיון או נשען קדימה.
- אל תתכופף קדימה מהמותניים בזמן העבודה.
- אל תשב באותה תנוחה במשך זמן רב.
עשה:
- שב קרוב לשולחן בזמן העבודה עליו.
- כפות הרגליים שלך צריכות להיות שטוחות על הקרקע בזמן ישיבה.
- יש תמיכה למותניים בגב הכיסא שלך.
- השתמש בתמיכה מותנית בעת נהיגה.
תכונות של כיסא עבודה מתאים
- מערכת בקרה הידראולית.
- משענת גב מתכווננת.
- תנועת ציר קדימה ואחורה.
- מושב מתכוונן.
- חלק תמיכה נייד.
- תמיכה בגב המגנה על העקומה המותנית הטבעית.
- גובה מושב מתכוונן.
- משטח ישיבה שניתן להטות קדימה.
תנוחת שינה
אל תעשה:
- אל תשתמש במיסבים המשנים צורה.
- אל תשכב באותה תנוחה יותר מ-7-9 שעות.
עשה:
- בחר מזרון בעל קשיות מתאימה.
- המיטה צריכה להיות רחבה.
- כשתקום מהמיטה, הפוך על הצד, שב וקום.
תנוחת עמידה
אל תעשה:
- אל תנעל נעליים עם עקבים גבוהים מאוד או נעליים שטוחות לחלוטין.
- אל תעמוד באותה תנוחה במשך זמן רב.
- אל תעמוד עם שרירי בטן רפויים וקשת מותניים מוגזמת.
- אל תעבוד על ידי כיפוף קדימה מהמותניים.
עשה:
- הזז את המשקל בין הרגליים.
- שמור על מרחק בין רגליים.
- כוונן את גובה העבודה ידידותי למותניים.
- ודא שהקרקע לא קשה מדי.
הרמת משקל
- שמור את הראש למעלה, הגן על קשת המותניים שלך.
- שמור את העומס קרוב לגופך.
- ודא שהקרקע ישרה.
- תכנן קדימה.
- אל תרים את המטען במהירות.
- דחיפה במקום למשוך.
- נשא את המטען לפנים אם אפשר.
