10 kultaista sääntöä SELKKÄN TERVEYDEN SUOJELEMISEKSI

1. Älä seiso paikallaan.
2. Pidä vyötärö ja selkä suorana.
3. Älä nojaa eteenpäin, kun nostat jotain maasta, vaan kyykky alas.
4. Älä nosta raskaita esineitä puolestasi.
5. Jaa kantamasi painot kahtia ja pidä ne lähellä kehoasi.
6. Pidä vyötärö suorana istuessasi ja hanki tukea jostain selkäsi kanssa.
7. Älä pidä polviasi jännittyneinä seistessäsi.
8. Taivuta jalkojasi makuulla, älä pidä niitä jännittyneinä.
9. Harrasta urheilua, kuten vapaauintia ja selkäuintia, kävelyä ja lenkkeilyä.
10. Tee säännöllisesti vyötärön lihaksia vahvistavia harjoituksia.

SYYT, JOTKA VALMISTAVAT MAHDOLLISUUDEN vyötärön ONgelmille

1. Haastavat asumis- ja työtavat:

• Korotus raskaalla kuormalla.
• Työskentely liian matalalla tai korkealla penkillä.
• Istun ilman tukea.
• Etäisen kohteen nostaminen.

2. Sopimattomat vuodevaatteet:

• Erittäin kova patja jättää lannerangan ilman tukea.
• Erittäin pehmeä patja lisää vyötärön kaarevuutta.

3. Onnettomuuksia.

4. Joustavuuden menetys.

5. Heikentynyt fyysinen kunto.

6. Muut syyt:

• Syntymiseen liittyvät ongelmat.
• Aineenvaihduntaongelmat, infektiot, kasvaimet.
• Psykosomaattiset ongelmat.
• Tupakointi ja stressi.

OIKEA ASENTO

Älä koskaan tee:

• Älä istu löysästi tai nojaa eteenpäin.
• Älä kumarru eteenpäin vyötäröstä työn aikana.
• Älä istu samassa asennossa pitkään aikaan.

Tee:

• Istu työpöydän ääressä työskennellessäsi sen ääressä.
• Jalkojesi tulee olla tasaisesti maassa istuessasi.
• Tuolisi selkänojassa tulee olla ristiselän tuki.
• Käytä ristiselän tukea ajaessasi.

SOVELTUVAN TYÖTUOLIN OMINAISUUDET

1. Hydraulinen ohjausjärjestelmä.
2. Säädettävä selkänoja.
3. Eteen- ja taaksepäinliikkeen nivelet.
4. Säädettävä istuin.
5. Liikkuva tukiosa.
6. Selkätuki, joka suojaa lannerangan luonnollista käyrää.
7. Säädettävä istuinkorkeus.
8. Eteenpäin kallistava istuinpinta.

NUKUASENTO

Älä:

• Älä käytä muotoaan muuttavia laakereita.
• Älä makaa samassa asennossa yli 7–9 tuntia.

Tee:

• Valitse sopivan kovuuden omaava patja.
• Sängyn tulee olla leveä.
• Kun nouset sängystä, käänny kyljellesi, istu alas ja nouse ylös.

SEISEVA ASENTO

Älä:

• Älä käytä erittäin korkeita korkokenkiä tai täysin litteitä kenkiä.
• Älä seiso samassa asennossa pitkään.
• Älä seiso löysällä vatsalihaksella ja liiallisella vyötärökaarella.
• Älä työskentele taipumalla eteenpäin vyötäröstä.

Tee:

• Siirrä painoa jalkojen välillä.
• Pidä jalkojen välinen etäisyys.
• Säädä vyötärön työkorkeus sopivaksi.
• Varmista, ettei maa ole liian kovaa.

PAINONNOSTO

• Pidä pää pystyssä, suojaa vyötärön kaaria.
• Pidä kuorma lähellä kehoasi.
• Varmista, että maaperä on tasainen.
• Suunnittele etukäteen.
• Älä nosta kuormaa nopeasti.
• Työnnä vedämisen sijaan.
• Kanna kuorma edessä, jos mahdollista.

Asiantuntija. Tohtori Ayten Bayram

• Fyysinen lääketiede ja kuntoutus

Fysioterapia ja kuntoutustaudit