གཉིད་ཀྱི་རྒྱུན་ལྡན་ཇི་ལྟར་རྒྱུན་འཁྱོངས་བྱེད་དགོས་སམ། བྱེད་ཐབས་ནུས་ལྡན་དང་ཆེད་མཁས་པའི་བསླབ་བྱ།

གཉིད་ནི་ཉིན་རེའི་འཚོ་བའི་རོལ་དབྱངས་གཏན་འབེབས་བྱེད་པའི་གཞི་རྩའི་ཆ་ཤས་ཤིག་ཡིན། གཉིད་ཀྱི་བཀོད་པ་ཇི་ལྟར་རྒྱུན་སྲིང་བྱེད་དགོས་སམ། དྲི་བ་འདི་དེང་རབས་ཀྱི་འཚོ་བའི་མགྱོགས་ཚད་ཀྱི་མདུན་དུ་མི་ས་ཡ་མང་པོའི་སེམས་ལ་དཀའ་ངལ་ཞིག་ཏུ་གྱུར་ཡོད། སེམས་ངལ་དང་། ལས་ཀའི་དུས་ཚོད་མི་འགྲིག་པ། གློག་བརྙན་གྱི་ལང་ལ་ཤོར་བ། ཟས་བཅུད་ཀྱི་ནོར་འཁྲུལ་སོགས་ཀྱི་རྒྱུ་རྐྱེན་གྱིས་སྤུས་ཚད་ལྡན་པའི་གཉིད་འགོག་ཐུབ་པ་དང་། ང་ཚོའི་དྲ་རྒྱའི་འཕྲོད་བསྟེན་གྱི་སྟེགས་བུའི་ཐོག་སྤྱོད་མཁན་སྟོང་ཕྲག་མང་པོར་སྤྲོད་པའི་སྒེར་གྱི་འཕྲོད་བསྟེན་ཞབས་ཞུའི་ཐོག་ནས་གཉིད་ཀྱི་འཕྲོད་བསྟེན་ཡར་རྒྱས་གཏོང་བའི་ཚན་རིག་ལ་གཞི་བཅོལ་བའི་ཐབས་ལམ་འཕེལ་རྒྱས་གཏོང་གི་ཡོད། བརྡ་འཕྲིན་དྲ་ཚིགས་འདིའི་ནང་ང་ཚོས་གཉིད་ཀྱི་བཀོད་པ་ཇི་ལྟར་རྒྱུན་སྲིང་བྱེད་དགོས་མིན་གྱི་དྲི་བ་ལ་ལན་ཞིབ་ཕྲ་སྤྲོད་རྒྱུ་ཡིན། ང་ཚོའི་དམིགས་ཡུལ་ནི་ང་ཚོའི་ཀློག་མཁན་ཚོར་གྲུབ་མཐའི་ཤེས་བྱ་ཁོ་ན་མ་ཡིན་པར་ཁོང་ཚོས་ཉིན་རེའི་འཚོ་བར་སྟབས་བདེ་པོའི་ངང་མཉམ་བསྲེས་བྱེད་ཐུབ་པའི་ཡུན་རིང་གི་ཐབས་ཤེས་ཀྱང་སྤྲོད་རྒྱུ་དེ་རེད། གཉིད་ནི་གཟུགས་པོ་བསྐྱར་བཟོའི་ཐབས་ལམ་ལ་འགྱུར་བ་དང་། ཀླད་པའི་བྱེད་སྒོ་ལེགས་བཅོས་གཏོང་བ། ནད་འགོག་མ་ལག་ཤུགས་ཆེ་རུ་གཏོང་བའི་བྱ་རིམ་ཞིག་ཡིན། མི་རྒན་པ་ཚོའི་གཉིད་ཀྱི་དུས་ཚོད་ཡག་ཤོས་དེ་ཆུ་ཚོད་༧ནས་༩བར་ཡིན་པར་བརྩི་བཞིན་ཡོད། འོན་ཀྱང་དུས་ཚོད་འདིའི་རྒྱུན་ལྡན་དེ་སྤུས་ཚད་དང་འདྲ་བར་གལ་ཆེན་པོ་རེད།གཉིད་མི་འདང་བ་དེས་ཀོར་ཊི་སོལ་གྱི་ཚད་གཞི་མཐོ་རུ་བཏང་ནས་སེམས་ངལ་གྱི་གཤེར་ཁུ་གློད་ཚད་མཐོ་རུ་གཏོང་བ་དང་། སྙིང་ནད་དང་གཅིན་སྙི་ནད་ཀྱི་ཉེན་ཁ་30%བར་མཐོ་རུ་གཏོང་ཐུབ། ཞིབ་འཇུག་ལྟར་ན། བདུན་ཕྲག་གཅིག་ལ་ཉིན་གསུམ་ལས་མང་བ་གཉིད་མི་འདང་བའི་མི་སྒེར་ལ་ སེམས་ངལ་གྱི་ནད་རྟགས་དེ་བརྒྱ་ཆ་ ༤༠ མང་བ་ཡོད། ང་ཚོའི་འཕྲོད་བསྟེན་གྱི་ལས་རིམ་དེ་གློག་འཕྲིན་འཕྲོད་བསྟེན་གྱི་སྟེགས་བུའི་ཐོག་ལ་ཟས་རིགས་མཁས་པ་དང་སེམས་ཁམས་རིག་པ་བ་དང་མཉམ་དུ་སྒྲིག་འཛུགས་བྱེད་པ་དེ་གལ་ཆེན་པོ་རེད། གལ་ཏེ་ཁྱེད་ཀྱི་གཉིད་ཀྱི་དཀའ་ངལ་དེ་རྒྱུན་རིང་པོ་ཆགས་ཡོད་ན། ཁྱེད་ཀྱིས་མི་གཅིག་ལ་གཅིག་ལ་སློབ་སྟོན་བྱས་ནས་སྒེར་གྱི་འཆར་གཞི་བཟོ་ཐུབ། རྩོམ་ཡིག་འདི་ཀློག་རྗེས་ཁྱེད་རང་གཉིད་ཀྱི་བཀོད་པ་སྒྱུར་བཅོས་གཏོང་བའི་གོམ་པ་ཐོག་མ་དེ་སྤོ་རྒྱུར་གྲ་སྒྲིག་ཆགས་ཡོད། ང་ཚོས་གཏིང་ཟབ་པོར་བལྟ་རོགས། གཉིད་ཀྱི་བཀོད་པ་ཇི་ལྟར་རྒྱུན་སྐྱོང་བྱེད་དགོས་པ་དང་། དེ་གཏན་འཇགས་ཡོང་བར་གང་བྱེད་དགོས་སམ། ལམ་སྟོན་ཕྱོགས་བསྡུས་འདིའི་ནང་ང་ཚོས་སྡེ་ཚན་རེ་རེ་བཞིན་ཞིབ་ཕྲ་བཀོད་ནས་ང་ཚོའི་ཀློག་མཁན་ཚོས་བརྗོད་གཞི་དེ་ཆ་ཚང་ཤེས་རྟོགས་ཐུབ་པར་ཁག་ཐེག་བྱེད། ང་ཚོའི་འགྲེལ་བཤད་དེ་ཚན་རིག་གི་གནས་ཚུལ་གྱིས་རྒྱབ་སྐྱོར་བྱེད་པའི་ནང་ཁྱེད་ཀྱི་གཉིད་ཀྱི་འཕྲོད་བསྟེན་ཡར་རྒྱས་གཏོང་བའི་ལག་ལེན་གྱི་གོ་རིམ་ཚུད་ཡོད།

གཉིད་ཀྱི་བཀོད་རིས་ཟེར་བ་གང་ཡིན་པ་དང་དེ་གལ་ཆེན་པོ་གང་ཡིན་ནམ།

གཉིད་ཀྱི་བཀོད་རིས་ནི་གཟུགས་པོའི་སྐྱེ་ལྡན་ཆུ་ཚོད་ཀྱི་ཉིན་མོའི་སྒྲ་དབྱངས་དང་ཐད་ཀར་འབྲེལ་བ་ཡོད་པའི་བསམ་གཞིག་ཅིག་རེད། Circadian rhythm ནི་ཉིན་མོའི་འོད་དང་མུན་པའི་འཁོར་རིམ་ལྟར་ལུས་པོའི་གཉིད་དང་ལངས་པའི་འཁོར་རིམ་ལ་ཚོད་འཛིན་བྱེད་པའི་ནང་ཁུལ་གྱི་ཆུ་ཚོད་འཁོར་ལོ་ཞིག་ཡིན། ཁྱེད་ཀྱིས་གཉིད་ཀྱི་རོལ་དབྱངས་རྒྱུན་འཁྱོངས་བྱེད་སྟངས་དྲིས་སྐབས་གོམ་པ་ཐོག་མ་དེ་སྒྲ་དབྱངས་འདི་རྒྱུན་འཁྱོངས་བྱེད་པར་ཁག་ཐེག་བྱེད་དགོས། དུས་རྒྱུན་གཉིད་ཁུག་པ་དེ་ངལ་གསོ་བྱེད་པ་ཙམ་མ་རེད། དྲན་ཤེས་བརྟན་པོ་དང་། སེམས་ཁམས་ཀྱི་དོ་མཉམ། ཟས་བཅུད་ཀྱི་བདེ་ཐང་བཅས་ལ་མེད་དུ་མི་རུང་བ་ཞིག་རེད། དཔེར་ན། ཚན་རིག་གི་ཞིབ་འཇུག་གིས་གཉིད་ཀྱི་དཔེ་རིས་རྒྱུན་གཏན་ཡོད་པའི་མི་སྒེར་གྱི་ཤེས་རྟོགས་བྱེད་ནུས་དེ་25%མཐོ་རུ་འགྲོ་གི་ཡོད་ཅེས་ཧ་ཝར་ཌི་སྨན་ཁང་གིས་2022ལོར་པར་སྐྲུན་བྱས་པའི་ཞིབ་འཇུག་ཅིག་གིས་བསྟན་ཡོད། ནད་འགོག་ཕྲ་ཕུང་འཕེལ་རྒྱས་གཏོང་བ། གཉིད་མི་འདང་བ་དེས་དུས་རིམ་དེ་དག་ཐུང་དུ་བཏང་ནས་གཉན་ཚད་ཀྱི་ཚད་གཞི་མཐོ་རུ་གཏོང་བ་དང་། བྱ་རིམ་འདིའི་ནང་གཉིད་གཏིང་ཟབ་པའི་དུས་རིམ་དེ་དམིགས་བསལ་གལ་ཆེན་པོ་རེད། གང་ཡིན་ཟེར་ན། དུས་རིམ་འདིར་ཀླད་པས་ཉིན་གང་བོར་བསྡུ་རུབ་བྱས་པའི་བེ་ཊ་ཨེ་མི་ལོ་ཨིད་ཀྱི་ཤོག་བུ་དེ་དག་གཙང་མ་བཟོ་གི་ཡོད།ཞིབ་འཇུག་ལས་མངོན་པར་གཞིགས་ན། གཉིད་རྒྱུན་ལྡན་གྱིས་གཟུགས་པོའི་འགོག་སྲུང་ནུས་པ་ཆེ་རུ་གཏོང་བ་དང་ནད་འབུ་འགོག་པའི་ནུས་པ་བརྒྱ་ཆ་35%མཐོ་རུ་འགྲོ་གི་ཡོད། དཔེར་ན། ཆམ་རིམས་ཀྱི་དུས་ཚིགས་སུ་རྒྱུན་དུ་གཉིད་ཁུག་མཁན་གྱི་མི་སྒེར་ལ་རིམས་འགོག་སྨན་གྱི་ནུས་པ་དེ་བས་མཐོ་བ་ཡོད།

ཅིའི་ཕྱིར་དེ་འདྲ་གལ་ཆེན་པོ་རེད་དམ། དེང་རབས་ཀྱི་འཚོ་བའི་ནང་ནད་ཡམས་རྗེས་ཀྱི་དུས་སྐབས་ནང་གཉིད་ཀྱི་ནད་གཞི་37%འཕར་ཡོད།(WHO data, 2023) ལས་ཀའི་གནོན་ཤུགས་དང་། ཁྱིམ་ཚང་གི་འགན་འཁྲི། སྤྱི་ཚོགས་དྲ་རྒྱ་བཅས་ཀྱིས་གཉིད་ལ་བར་ཆད་གཏོང་བ་དང་། ང་ཚོས་གློག་འཕྲིན་འཕྲོད་བསྟེན་གྱི་སེམས་ཁྲལ་དང་སེམས་ངལ་འཛིན་སྐྱོང་བྱེད་པའི་དྲ་ཚིགས་ནང་ནན་བཤད་བྱས་པ་ལྟར་གཉིད་ཀྱི་བཀོད་རིས་ཀྱིས་སེམས་ཁམས་འཕྲོད་བསྟེན་ལ་ཐད་ཀར་ཤུགས་རྐྱེན་ཐེབས་ཡོད། དཔེར་ན། གཉིད་མ་འདང་བ་དེས་སེ་རོ་ཊོ་ནིན་དང་ཌོ་པ་མིན་གྱི་ཚད་གཞི་མར་ཕབ་ནས་སེམས་ཁྲལ་གྱི་འཇབ་རྒོལ་སློང་ཐུབ། བྱིས་པའི་ཁྲོད་དུ་སློབ་གྲྭའི་གྲུབ་འབྲས་15%མར་ཆག་ཡོད། རྒན་རྒོན་ཚོར་དེས་ཡུན་རིང་ལ་ཨལ་ཛེ་མར་གྱི་ནད་ཀྱི་ཉེན་ཁ་ཆེ་རུ་གཏོང་བ་རེད། རྒྱུ་མཚན་ནི་གཉིད་གཏིང་ཟབ་པའི་དུས་རིམ་གྱིས་ཀླད་པའི་ནང་ནས་དུག་རྫས་གཙང་མ་བཟོ་གི་ཡོད། གཉིད་ཀྱི་བཀོད་པ་ཇི་ལྟར་རྒྱུན་འཁྱོངས་བྱེད་དགོས་མིན་གྱི་དྲི་བའི་ལན་དེ་མི་སྒེར་གྱི་གདམ་ག་ཁོ་ན་མ་ཡིན་པར་འཕྲོད་བསྟེན་ལ་མ་རྩ་འཇོག་རྒྱུ་དེ་རེད། དུས་རྒྱུན་གྱི་གཉིད་ཁུག་ན་ནུས་ཤུགས་ཀྱི་ཚད་གཞི་འདྲ་མཉམ་བཟོས་པ་དང་ཉིན་མོའི་ནུས་པ་ཆེ་རུ་གཏོང་བ་དང་ངལ་དུབ་ཀྱི་ནད་རྟགས་སྔོན་འགོག་བྱེད། ང་ཚོའི་ལུས་རྩལ་གྱི་སྨན་བཅོས་དང་བདེ་ཐང་མཁས་པ་ཚོ་དང་མཉམ་དུ་གློག་འཕྲིན་འཕྲོད་བསྟེན་གྱི་སྟེགས་བུའི་ཐོག་ལ་སྒྲིག་འཛུགས་བྱེད་པའི་ལས་རིམ་གྱིས་ཁ་པར་གྱི་མཉེན་ཆས་བརྒྱུད་ནས་གཉིད་ལ་ལྟ་ཞིབ་བྱེད་པའི་བཀའ་བཀོད་འདི་སྒེར་གྱི་ཆེད་དུ་བཟོས་ཡོད། མདོར་བསྡུས་ན་གཉིད་ཀྱི་བཀོད་རིས་ནི་ཁྱེད་ཀྱི་མི་ཚེའི་སྤུས་ཚད་ཀྱི་རྨང་གཞི་ཡིན། དེ་ལ་སྣང་མེད་བྱེད་པ་དེས་འཕྲོད་བསྟེན་གྱི་དཀའ་ངལ་འཕྲད་སྲིད།ལེའུ་འདི་ཀློག་རྗེས་ཁྱེད་རང་གི་གཉིད་ཀྱི་ཉིན་ཐོ་རང་ཉིད་ཀྱིས་བྲིས་འགོ་ཚུགས། བདུན་ཕྲག་རེར་ཐོ་འགོད་བྱེད་པ་དེས་ཁྱེད་རང་གི་ཡར་རྒྱས་ལ་ལྟ་རྟོག་བྱེད་པར་ཕན་ཐོགས་ཡོད། དེ་མིན་གཉིད་ཀྱི་བཀོད་རིས་ཀྱིས་གཤེར་ཁུའི་ཚད་གཞི་ལ་ཤུགས་རྐྱེན་ཐེབས་པར་སྣང་མེད་བྱེད་མི་རུང་། དེས་བུད་མེད་ཀྱི་གཤེར་ཁུའི་ཚད་གཞི་བརྟན་པོ་བཟོས་ནས་PMSནད་རྟགས་སེལ་བ་དང་། ཞིབ་འཇུག་ལྟར་ན། དུས་རྒྱུན་གྱི་གཉིད་ཁུག་ན་རྒས་ཚད་ཀྱི་བྱ་རིམ་དེ་དལ་བུ་ཆགས་ནས་པགས་པའི་འཕྲོད་བསྟེན་ལ་ཡར་རྒྱས་གཏོང་བ་རེད། དེར་བརྟེན་གཉིད་ཀྱི་བཀོད་རིས་དེ་དགོས་མཁོ་ཞིག་ལ་ལྟ་དགོས་པ་ལས་རྒྱས་སྤྲོས་ཤིག་ལ་མ་ལྟ་དགོས།

གཉིད་ཀྱི་རྒྱུན་ལྡན་རྒྱུན་འཁྱོངས་ཇི་ལྟར་བྱེད་དགོས་སམ།? དྲི་བ་འདིའི་ལན་ལ་ལམ་ལུགས་ཅན་གྱི་ཐབས་ལམ་ཞིག་དགོས། གཤམ་དུ་ང་ཚོས་ཚན་རིག་དང་མཐུན་པའི་གོམ་པ་ཞིབ་ཕྲ་གླེང་རྒྱུ་ཡིན། གོམ་པ་རེ་རེ་བཞིན་ཉིན་རྒྱུན་གྱི་ལས་དོན་ནང་དུ་བསྡུ་རུབ་བྱེད་ཐུབ་པ་དང་གློག་འཕྲིན་འཕྲོད་བསྟེན་གྱི་བདེ་ཐང་ལས་རིམ་གྱིས་རྒྱབ་སྐྱོར་བྱེད་ཐུབ། ལམ་སྟོན་འདིས་ཀློག་མཁན་ཚོར་ལག་བསྟར་བྱེད་ཐུབ་པའི་ཐབས་ཤེས་སྤྲད་ནས་ཡུན་རིང་གཉིད་ཀྱི་འཕྲོད་བསྟེན་ཡར་རྒྱས་གཏོང་རྒྱུའི་དམིགས་ཡུལ་འཛིན་གྱི་ཡོད།

དུས་རྒྱུན་གྱི་གཉིད་ཀྱི་ལམ་ལུགས་བཟོས། ཆུ་ཚོད་གཏན་འཁེལ།

གཉིད་ཀྱི་ལམ་ལུགས་རྒྱུན་འཁྱོངས་བྱེད་སྟངས་ཀྱི་རྨང་གཞི་ནི་རྒྱུན་འཁྱོངས་བྱེད་པ་དེ་རེད། ཉིན་ལྟར་དུས་ཚོད་གཅིག་ཏུ་ཉལ་བར་འགྲོ་བ་དང་གཉིད་ལས་སད་པ་དེས་ཉིན་མོའི་སྒྲ་དབྱངས་བརྒྱ་ཆ་༣༠ཡིས་ཤུགས་ཆེ་རུ་གཏོང་བ་རེད། (Journal of Sleep Research, 2023) དགོང་མོའི་ཆུ་ཚོད་ ༢༢:༠༠-༢༣:༠༠ བར་ཉལ་བར་འགྲོ་བ་དང་། ཞོགས་པའི་ཆུ་ཚོད་ ༠༦:༠༠-༠༧:༠༠ བར་ལངས་དགོས། བདུན་ཕྲག་གི་མཇུག་ཏུ་ཡང་སྐར་མ་±30ཡི་ལོགས་སུ་འགྱུར་བ་གཏོང་ཆོག ཅིའི་ཕྱིར་ནུས་ལྡན་ཡིན་ནམ། ལམ་ལུགས་འདི་སྦྱངས་ནས་གཟུགས་པོས་མེ་ལ་ཊོ་ནིན་རང་འགུལ་གྱིས་གློད་གཏོང་བྱེད་ཀྱི་ཡོད། ལག་ལེན་གྱི་བསླབ་བྱ། ཆུ་ཚོད་རིག་ནུས་ཅན་དང་ཡང་ན་གློག་འཕྲིན་འཕྲོད་བསྟེན་མཉེན་ཆས་བཀོལ་ནས་ཁྱེད་ཀྱི་གཉིད་ལ་ལྟ་ཞིབ་བྱེད་དགོས། ཕྲུ་གུའི་ཆེད་དུ། སློབ་གྲྭའི་དུས་ཚོད་ལ་སྙོམ་སྒྲིག་བྱེད་པ་དང་། ཕྱིར་འགྱངས་ཀྱི་དུས་རིམ་གྱི་ནད་རྟགས་དེ་ན་གཞོན་ཚོའི་ནང་དུ་རྒྱུན་ལྡན་ཡིན་པས་ཉལ་བའི་དུས་ཚོད་ཆུ་ཚོད་༢༡:༠༠ ལ་དམིགས་དགོས། ཡུན་རིང་ལ་རྒྱུན་ལྡན་གྱི་བྱ་སྤྱོད་འདིས་གཅིན་སྙི་ནད་ཀྱི་ཉེན་ཁ་25%མར་ཆག་ནས་གཅིན་སྙི་ནད་ཀྱི་ཚོར་སྣང་ཡར་རྒྱས་བཏང་ཡོད། འགོ་འཛུགས་པར་བདུན་ཕྲག་གཅིག་རིང་ཚོད་ལྟ་བྱས་ནས་ཉལ་ཁང་ནང་ལ་“གཉིད་ཀྱི་དུས་ཚོད་”ཞེས་པའི་ཉེན་བརྡ་གཏོང་དགོས། དེ་བཞིན་གཉིད་ཁུག་པའི་དུས་ཚོད་ཀྱི་ཆོ་ག་ཁ་སྣོན་བྱས་ནས་རྒྱུན་ལྡན་གྱི་བྱ་སྤྱོད་ལ་ཤུགས་སྣོན་རྒྱག་དགོས། དཔེར་ན། ཆུ་དྲོ་པོ་བཏང་ན་གཟུགས་པོའི་དྲོད་ཚད་མར་ཕབ་ནས་གཉིད་ཁུག་པར་གྲ་སྒྲིག་ཡོད་པའི་བརྡ་སྟོན་གྱི་ཡོད། གོམ་པ་འདི་དམིགས་བསལ་གྱི་ཇེཊ་ལག་མྱོང་མཁན་ཚོར་ཕན་ནུས་ལྡན་པ་རེད། དུས་ཚོད་ས་ཁུལ་བརྗེ་སྒྱུར་བྱེད་སྐབས་སྒྲ་སྙན་སླར་གསོ་བྱེད་པར་ཉིན་མོའི་འོད་ཀྱི་འོད་འཕྲོ་ཚད་མཐོ་རུ་གཏོང་དགོས།

ཁྱེད་ཀྱི་ཉལ་ཁང་དེ་གཉིད་ཁུག་པའི་ལྷ་ཡུལ་དུ་བསྒྱུར་རོགས། ཁོར་ཡུག་ལེགས་བཅོས།

གཉིད་ཀྱི་བཀོད་པ་ཇི་ལྟར་རྒྱུན་འཁྱོངས་བྱེད་དགོས་མིན་གྱི་དྲི་བ་ནང་ཁོར་ཡུག་ལ་ཕན་ནུས་བརྒྱ་ཆ་༤༠ཡོད། མུན་ནག་དང་བསིལ་པོ་(18-22°C)དང་ཁུ་སིམ་པའི་ཁང་མིག་ཅིག་དགོས། འོད་ཀྱི་བཞུར་རྒྱུན་བཀག་ཆེད་དུ་ནག་པོའི་སྒོ་ཡོལ་བེད་སྤྱོད་བྱེད་དགོས། ཉལ་ཁྲི་དེ་གཉིད་ཁུག་ཆེད་དུ་ཡིན། བརྙན་འཕྲིན་དང་ལས་ཀ་མེད། དེ་མིན་ན་ཀླད་པས་དེ་དང་འབྲེལ་བ་བྱེད་ཀྱི་ཡོད། བདེ་འཇགས་ལྡན་པའི་ཉལ་ཆས་དང་སྔས་མགོ་འདེམས། རུས་ཚིགས་ནད་ཀྱི་དཔེ་གཞི་དེས་རྐང་པའི་ན་ཚ་20%མར་ཆག་ཐུབ། རླན་ཚད་ཚད་གཞི་40-60%ཡིན་པར་བྱོས། རླུང་སྐམ་པོས་རྔུབ་པ་སློང་། གློག་འཕྲིན་འཕྲོད་བསྟེན་གྱི་ལུས་རྩལ་སྨན་པས་ཁྱེད་ལ་ལུས་རྩལ་གྱི་ཉལ་ཁྲིའི་བསམ་འཆར་སྤྲོད་ཀྱི་ཡོད། དྲི་མ། ལྦེན་ཌར་གྱི་སྣུམ་གྱིས་GABA ཉེར་ལེན་བྱེད་མཁན་ལ་སྐུལ་འདེད་བཏང་ནས་གཉིད་ཁུག་ཚད་སྐར་མ་༡༠ མགྱོགས་རུ་གཏོང་བ་རེད། (དྲི་བཟང་སྨན་བཅོས་ཞིབ་འཇུག) ཚོད་ལྟ་བྱོས། ཁང་མིག་དེ་པར་བཤུས་བྱས་ནས་སེམས་ཁམས་ལ་བར་ཆད་བཟོ་བའི་ཆ་ཤས་གང་རུང་མེད་པར་བཟོས། དེ་མིན་སྐད་ཅོར་དཀར་པོའི་འཕྲུལ་ཆས་ཀྱིས་ཆར་ཆུའི་སྒྲ་ལྟ་བུའི་གྲོང་ཁྱེར་གྱི་སྐད་ཅོར་ལ་གདོང་འབག་བརྒྱབ་ནས་གཉིད་བརྒྱ་ཆ་༢༥ཡར་རྒྱས་གཏོང་བ་རེད། ཉལ་ཁང་གི་བཀོད་སྒྲིག་ཀྱང་གལ་ཆེན་པོ་རེད། སྔོན་པོའི་སྒྲ་དེས་ཞི་འཇམ་གྱི་ནུས་པ་བསྐྲུན་པ་དང་།

འཚོ་བཅུད་དང་ཀ་ཕིན་བེད་སྤྱོད་བྱེད་པར་གཟབ་གཟབ་བྱོས། དགོང་ཟས་རེའུ་མིག_༣༣_ཊི།]

གཉིད་ཀྱི་བཀོད་པ་ཇི་ལྟར་རྒྱུན་སྲིང་བྱེད་པར་འཚོ་བཅུད་ནི་གལ་ཆེན་པོ་རེད། ཉལ་ཁར་ཆུ་ཚོད་3སྔོན་ལ་ཁ་ལག་ལྗིད་པོ་མ་ཟོས། འཇུ་ནུས་ཀྱིས་གཟུགས་པོའི་དྲོད་ཚད་མཐོ་རུ་བཏང་ནས་གཉིད་ལ་བར་ཆད་བཟོ་གི་ཡོད། ཕྱི་དྲོར་ཀ་ཕིན་བཀག་དགོས། དུས་ཡུན་ཕྱེད་ཀ་ཆུ་ཚོད་༥ནས་༦བར་ཡིན། ཆང་རག་ཚད་བཀག་བྱེད་པ། ཚད་གཞི་1ལས་བརྒལ་ན་གཉིད་ཀྱི་ཆ་ཤས་ཆག་ཚད་35%འཕར་བར་བྱེད། ཕན་ཐོགས་ཅན་གྱི་ཟས་རིགས་ནི། གློག་འཕྲིན་འཕྲོད་བསྟེན་གྱི་ཟས་རིགས་མཁས་པ་ཚོས་སྒེར་གྱི་ཟས་ཐོ་སྤྱད་དེ་ཊི་རི་པོ་ཕན་ཟ་ཚད་མང་དུ་གཏོང་བ་དང་། ཚན་རིག མཚོ་ཁའི་ཟས་སྤྱོད་ལ་རྗེས་འཇུག་བྱེད་མཁན་གྱི་གཉིད་ཀྱི་སྤུས་ཚད་དེ་བརྒྱ་ཆ་༢༢མཐོ་བ་ཡོད། (Nutrients magazine, 2024) བསླབ་བྱ། དགོང་མོའི་ཁ་ཟས་ལྟར་འོ་མ་དང་སྦྲང་རྩི་ཚོད་ལྟ་བྱོས། འཚོ་བཅུད་ཀྱི་སྨན་རྫས་ཀྱིས་རྒྱུ་མ་དང་ཀླད་པའི་ཚངས་ཐིག་ལ་དོ་མཉམ་བཟོས་ནས་གཉིད་ཡར་རྒྱས་གཏོང་བ་རེད། ཞིབ་ཕྲར་བཤད་ན། མག་ནེ་སི་ཡམ་གྱི་དཀའ་ངལ་གྱིས་གཉིད་ལ་བར་ཆད་བཟོ་གི་ཡོད། མངལ་ཆགས་མའི་ནང་ལྕགས་རིགས་ཁ་སྣོན་གྱིས་རྐང་པ་ངལ་མེད་ཀྱི་ནད་རྟགས་སྔོན་འགོག་བྱས་ནས་གཉིད་སྲུང་སྐྱོབ་བྱེད།

ལུས་རྩལ་དང་ལུས་རྩལ་གྱི་འགན་འཁྲི། ལུས་པོ་ཐང་ཆད་པ།

གཉིད་ལམ་རྒྱུན་འཁྱོངས་ཇི་ལྟར་བྱེད་དགོས་སམ། འགུལ! ཉིན་ལྟར་སྐར་མ་ ༣༠ རིང་ལུས་རྩལ་བྱེད་ན་གཉིད་གཏིང་ཟབ་པའི་དུས་ཚོད་དེ་བརྒྱ་ཆ་ ༢༠ ཡིས་རིང་དུ་བཏང་ཐུབ། (ཨ་རིའི་གཟུགས་པོའི་རིག་པའི་དུས་དེབ། ༢༠༢༣) ཞོགས་པའམ་ཉིན་གུང་ལ་བྱོས། དགོང་མོའི་ཆུ་ཚོད་མཇུག་ཏུ་ཨེ་ཌི་རི་ན་ལིན་གློད་ནས་གཉིད་ཕྱིར་འགྱངས་བྱེད་ཀྱི་ཡོད། གོམ་པ་རྒྱག་པ་དང་། ཡོ་ག། ཡང་ན་ཆུ་རྐྱལ་བྱེད་པ་དེ་འཚམ་པོ་ཡོད། གློག་རྡུལ་འཕྲོད་བསྟེན་གྱི་ལུས་རྩལ་སྨན་བཅོས་ལས་རིམ་གྱིས་གཉིད་ལ་དམིགས་པའི་ལུས་རྩལ་གྱི་འཆར་གཞི་སྤྲོད་ཀྱི་ཡོད། ཞིབ་འཇུག བདུན་ཕྲག་རེར་སྐར་མ་150ལུས་རྩལ་བྱས་ན་གཉིད་མི་ཁུག་པའི་ནད་རྟགས་40%ཙམ་སེལ་ཐུབ། འགོ་འཛུགས། ཉིན་རེར་གོམ་པ་༡༠༠༠༠ ཡི་དམིགས་ཡུལ་བཟོས་ནས་གློག་འཕྲིན་འཕྲོད་བསྟེན་མཉེན་ཆས་ནང་ལ་རྗེས་འདེད་བྱེད་དགོས། ཡོ་གའི་རྣམ་འགྱུར་ལྟར། མར་ཕྱོགས་པའི་ཁྱི་དེས་སྙིང་རྗེའི་མ་ལག་དེ་ཤུགས་བསྒྱུར་བྱས་ནས་གཉིད་ཁུག་པར་གྲ་སྒྲིག་བྱེད་ཀྱི་ཡོད། ལུས་རྩལ་འཇམ་པོས་གཉིད་ལ་ཚོད་འཛིན་བྱེད་པ་དང་ཆབས་ཅིག རྒན་རྒོན་ལ་འཛག་པའི་ཉེན་ཁ་ཉུང་དུ་གཏོང་ཐུབ།

སེམས་ངལ་འཛིན་སྐྱོང་གི་ཐབས་ཤེས། སེམས་ཁམས་ཞི་འཇམ་དུ་གཏོང་།

གཉིད་ཀྱི་རྒྱུན་ལྡན་རྒྱུན་འཁྱོངས་བྱེད་པར་སེམས་ངལ་འཛིན་སྐྱོང་བྱེད་རྒྱུ་ནི་མེད་དུ་མི་རུང་བ་ཞིག་རེད། ཉིན་ལྟར་སྐར་མ་༡༠རིང་སྦྱོང་བརྡར་བྱས་ན་སྒོམ་རྒྱག་པ་དེས་ཀོར་ཊི་སོལ་(Cortisol)བརྒྱ་ཆ་༢༥མར་ཆག་ཐུབ། (Mindfulness magazine) ཤ་གནད་འཕེལ་རྒྱས་འགྲོ་བཞིན་པ། རྐང་པ་ནས་འགོ་བཙུགས་ཏེ་ཤ་གནད་དེ་བརྟན་པོ་བཟོས་ནས་གློད་དགོས། ཉིན་ལྟར་ཉིན་ཐོ་འབྲི་བ། སེམས་ཁྲལ་བྲིས་ན་བསམ་གཞིག་བྱེད་ཚད་30%མར་ཆག་ཐུབ། གློག་འཕྲིན་འཕྲོད་བསྟེན་གྱི་སེམས་ཁམས་རིག་པ་བ་རྣམས་ཀྱིས་CBT(Cognitive Behavioral Therapy) གྱི་ཚོགས་འདུ་བརྒྱུད་ནས་སེམས་ངལ་གྱི་ནད་གཞི་ལ་ཐག་གཅོད་བྱེད་ཀྱི་ཡོད། དབུགས་གཏོང་ལེན་གྱི་ལུས་རྩལ། 4-7-8 ལག་རྩལ་(སྐར་ཆ་4རིང་དབུགས་གཏོང་བ་དང་། སྐར་ཆ་7འཛིན་པ། སྐར་ཆ་8རིང་དབུགས་གཏོང་བ།)གཉིད་ཁུག་པ་མགྱོགས་སུ་གཏོང་བ་རེད། ཕན་ནུས་ལྡན་པ། ཉལ་ཁྲིའི་ཉེ་འགྲམ་དུ་སྐར་མ་༥རིང་བཀོལ་དགོས། རིམ་བཞིན་སེམས་ཁམས་རིག་པའི་མཉེན་ཆས་མཉམ་བསྲེས་བྱེད་དགོས། གློག་འཕྲིན་འཕྲོད་བསྟེན་མཉམ་བསྲེས་ལ་རྗེས་འདེད་བྱེད་དགོས།

ལག་རྩལ་ཐག་རིང་དུ་བཞག་རོགས། དྲ་རྒྱའི་དུག་སེལ་

གཉིད་ལམ་རྒྱུན་འཁྱོངས་ཇི་ལྟར་བྱེད་དགོས་སམ། གློག་བརྙན་དང་ཐག་རིང་དུ་བསྡད་ནས། འོད་སྔོན་པོས་སྟེང་མའི་རྡུལ་ཕྲན་ལ་མགོ་སྐོར་བཏང་ནས་སྒྲ་དབྱངས་ལ་བར་ཆད་གཏོང་གི་ཡོད། ཉལ་ཁར་ཆུ་ཚོད་གཅིག་གི་སྔོན་ལ་འཕྲུལ་ཆས་ཁ་བརྒྱབ་དགོས། གློག་འཕྲིན་འཕྲོད་བསྟེན་གྱི་བདེ་ཐང་སློབ་སྟོན་པ་ཚོས་དྲ་རྒྱའི་མཚམས་ཐིག་གཏན་འབེབས་བྱེད་པའི་ཐབས་ཤེས་སློབ་ཁྲིད་བྱེད་ཀྱི་ཡོད། ཞིབ་འཇུག དགོང་མོ་གློག་བརྙན་ལྟ་བའི་དུས་ཚོད་ཚད་བཀག་བྱེད་མཁན་ཚོར་གཉིད་ཀྱི་དུས་ཚོད་སྐར་མ་༤༥ཡིས་འཕར་ཡོད། སྤྱི་ཚོགས་དྲ་རྒྱའི་བརྡ་ཐོ་ཁ་བརྒྱབ་དགོས། ཌོ་པ་མིན་འཁོར་རིམ་གྱིས་གཉིད་ལ་བར་ཆད་བཟོ་གི་ཡོད།

ཚན་རིག་ཞིབ་འཇུག་ལྟར་གཉིད་ཀྱི་ལམ་ལུགས་འཛུགས་པའི་ཐབས་ལམ།

གཉིད་ལམ་རྒྱུན་འཁྱོངས་ཇི་ལྟར་བྱེད་དགོས་སམ། ཚན་རིག་གིས་ཁུངས་སྐྱེལ་བྱས་པའི་ཐབས་ལམ་འདོན་སྤྲོད་བྱེད། རྒྱལ་ཡོངས་གཉིད་གཞི་འཛུགས་ཀྱི་2024ལོའི་མེ་ཊ་དབྱེ་ཞིབ་ལྟར་ན།CBT-I(Cognitive Therapy for Insomnia)ནི་ཕན་ནུས་ཆེ་ཤོས་ཡིན་པ་དང་། གྲུབ་འབྲས་ཐོབ་ཚད་70%ཡིན། མེ་ལ་ཊོ་ནིན་ཁ་སྐོང་ཡིན་ནམ། དུས་ཡུན་ཐུང་ངུའི་ནང་ཕན་ཐོགས་ཡོད་ཀྱང་རང་བྱུང་ཐོན་ཁུངས་འདེམས་དགོས། དུས་ཚོད་ཀྱི་སྨན་བཅོས། འོད་ཀྱི་སྨན་བཅོས་དང་མཉམ་དུ་སྒྲ་དབྱངས་སླར་གསོ་བྱེད་པ་དེས་རླུང་འཕྲིན་གྱི་འགོར་འགྱངས་ལ་བརྒྱ་ཆ་༥༠ཡར་རྒྱས་གཏོང་ཐུབ། དུས་རིམ་མང་པོའི་གཉིད་སམ། དེ་ཚན་རིག་དང་མཐུན་པ་མ་རེད། དུས་རིམ་གཅིག་པའི་རྒྱུན་ལྡན་གྱི་བྱ་སྤྱོད་ཡག་ཤོས་རེད། གློག་འཕྲིན་འཕྲོད་བསྟེན་མཉམ་སྒྲིག གློག་འཕྲིན་འཕར་རྩ་དང་མཐུན་པའི་སྙན་ཞུ་ཡོད་པའི་མཁས་པ་ཚོ་དང་མཉམ་དུ་ཁྱེད་ཀྱི་གཉིད་ཀྱི་གནས་ཚུལ་བརྗེ་རེས་བྱོས། ཞིབ་འཇུག་གིས་མཉམ་སྡེབ་ཀྱི་ཐབས་ལམ་(ལུས་རྩལ་+ཟས་བཅུད)གིས་གྲུབ་འབྲས་༤༥%ཡག་པོ་ཐོབ་པ་སྟོན་གྱི་ཡོད། ཞིབ་ཕྲའི་ནང་། རྩ་ཁམས་རིག་པའི་ཞིབ་འཇུག་གིས་གཉིད་དང་མཉམ་དུ་མདུན་གྱི་ཤ་གནད་དེ་སླར་གསོ་བྱེད་ཀྱི་ཡོད།

གཉིད་ཀྱི་དཀའ་ངལ་ལ་ཆེད་ལས་རྒྱབ་སྐྱོར་ཐོབ། གློག་རྡུལ་འཕྲོད་བསྟེན་ལ་ཐུག་རོགས།

གཉིད་ཀྱི་བཀོད་རིས་རྒྱུན་སྲིང་བྱེད་སྟངས་ཀྱི་དྲི་བ་དེ་ལ་སྐབས་རེ་ཆེད་མཁས་པའི་རོགས་རམ་དགོས། གློག་འཕྲིན་འཕྲོད་བསྟེན་ནང་། ང་ཚོའི་འཕྲོད་བསྟེན་ལྷན་ཁང་གིས་ཆོག་མཆན་ཐོབ་པའི་སྟེགས་བུའི་ཐོག་ཁྱེད་ཀྱིས་སེམས་ཁམས་རིག་པ་བ་དང་། ང་ཚོའི་བདེ་ཐང་ལས་རིམ་ནང་གཉིད་ཀྱི་འཕྲོད་བསྟེན་གྱི་སློབ་ཚན་ཚུད་ཡོད། མིང་མེད་མིན། བདེ་འཇགས། KVKKདང་མཐུན་པ། མཐའ་མ་ནས་མཇུག་བར་གསང་བཟོ་བྱས་ཡོད། སྤྱོད་མཁན་སྟོང་ཕྲག་མང་པོས་ཚོགས་ཐུན་གསུམ་ནང་60%ཡར་རྒྱས་ཕྱིན་ཡོད་པའི་གནས་ཚུལ་སྤེལ་ཡོད། དུས་ཚོད་གཏན་འཁེལ་བྱས་ནས་ཁྱེད་རང་གི་འཕྲོད་བསྟེན་ལ་མ་རྩ་འཇོག་དགོས། ང་ཚོའི་སྟེགས་བུ་དེ་ཁྱིམ་ཚང་གི་འཕྲོད་བསྟེན་ལྟ་སྐྱོང་གི་ཞབས་ཞུ་དང་མཉམ་དུ་སྒྲིག་འཛུགས་བྱེད་ཀྱི་ཡོད། ལུས་པོའི་བརྟག་དཔྱད་མི་དགོས་པའི་གནས་ཚུལ་ལ་ཐག་རིང་ནས་ལྟ་རྟོག་བྱེད་ཐུབ།

རྒྱུན་དུ་དྲིས་པའི་དྲི་བ། (FAQ)

གཉིད་ཀྱི་བཀོད་པ་ཇི་ལྟར་རྒྱུན་འཁྱོངས་བྱེད་དགོས་པ་དང་། གྲུབ་འབྲས་ཐོབ་པར་དུས་ཚོད་ག་ཚོད་འགོར་གྱི་ཡོད་དམ།

གཉིད་ཀྱི་བཀོད་པ་རྒྱུན་འཁྱོངས་བྱེད་པར་དུས་རྒྱུན་གྱི་བྱེད་སྒོ་དང་ཁོར་ཡུག་ལེགས་བཅོས་བྱེད་པ་དེ་གལ་ཆེན་པོ་རེད། མངོན་གསལ་དོད་པའི་ཡར་རྒྱས་དེ་བདུན་ཕྲག་ ༢ ནས་ ༤ བར་འབྱུང་བ་ཡིན། གློག་རྡུལ་འཕྲོད་བསྟེན་རྗེས་འདེད་མགྱོགས་སུ་གཏོང་བ། ཞིབ་ཕྲ་བཤད་ན་བདུན་ཕྲག་དང་པོའི་ནང་རོལ་དབྱངས་ལ་སྙོམ་སྒྲིག་བྱེད་པར་དཀའ་ངལ་ཡོད་སྲིད། འོན་ཀྱང་གཟུགས་པོ་དེ་བསྟུན་ནས་ནུས་ཤུགས་ཀྱི་ཚད་གཞི་འཕར་གྱི་ཡོད།

གལ་ཏེ་ངས་དུས་ཚོད་བརྗེ་སྒྱུར་བྱས་ན་གཉིད་ཀྱི་ལམ་ལུགས་རྒྱུན་འཁྱོངས་ཇི་ལྟར་བྱེད་ཐུབ་བམ།

ལས་ཀའི་དུས་ཚོད་ནང་ལ་“དུས་ཚོད་མུན་ནག་”གཏན་འཁེལ་བཟོས། གློག་འཕྲིན་འཕྲོད་བསྟེན་གྱི་སློབ་སྟོན་པ་ཚོས་སྒེར་གྱི་གཉིད་ཀྱི་འཆར་གཞི་སྤྲོད་ཀྱི་ཡོད། གྲུབ་འབྲས་ཚད་གཞི་བརྒྱ་ཆ་༤༠ཡིན། ལག་ལེན་ཁྲོད་དུ་ལས་ཀའི་རྗེས་ཀྱི་ཉལ་ཐུང་ཐུང་གིས་རོལ་དབྱངས་རྒྱུན་འཁྱོངས་བྱེད་ཀྱི་ཡོད།

བྱིས་པའི་གཉིད་ཀྱི་བཀོད་པ་ཇི་ལྟར་འགན་ལེན་བྱེད་དགོས་སམ།

ཕྲུ་གུའི་ཆེད་དུ་སྒྲུང་བཤད་ནས་ཉལ་བའི་དུས་ཚོད་ལ་ཤུགས་སྣོན་རྒྱོབ། ཆུ་ཚོད་གཅིག་གི་སྔོན་ལ་གློག་བརྙན་གྱི་དུས་ཚོད་གཅོད་དགོས། སློབ་གྲྭའི་རྒྱུན་ལྡན་གྱི་བྱ་བ་དང་དུས་མཚུངས། གློག་རྡུལ་འཕྲོད་བསྟེན་བྱིས་པའི་སྨན་བཅོས་གྲོས་མོལ་པས་ཁྱིམ་ཚང་སྨན་བཅོས་ལ་རྒྱབ་སྐྱོར་བྱེད་ཀྱི་ཡོད། མ་འབྱར་གྱི་སྐད་ཅོར་དཀར་པོས་གཉིད་ཡུན་རིང་དུ་བཏང་བ་30%.

མངལ་ཆགས་སྐབས་གཉིད་ཀྱི་རྣམ་པ་ཇི་ལྟར་རྒྱུན་འཁྱོངས་བྱེད་དགོས་སམ།

གཉིད་ཁུག་སྟངས་ཕྱོགས་གཅིག་དང་རྐང་པའི་བར་ལ་སྔས་མགོ་བཀོལ་ནས་ཀ་ཕིན་ཚད་གཞི་བཟོས། གློག་རྡུལ་འཕྲོད་བསྟེན་གྱི་བུད་མེད་འཕྲོད་བསྟེན་ཆེད་མཁས་པས་ཟླ་གསུམ་ལ་གཞི་བཅོལ་བའི་བསླབ་བྱ་སྤྲོད་ཀྱི་ཡོད། འོད་ཀྱི་ཡོ་ག་ནི་གཤེར་ཁུའི་འགྱུར་བ་ལ་ངོ་རྒོལ་བྱེད་པར་བསམ་འཆར་ཡོད།

གཉིད་ཀྱི་བཀོད་པ་ཇི་ལྟར་རྒྱུན་སྲིང་བྱེད་དགོས་སམ། ཁ་སྣོན་བྱེད་དགོས་སམ།

གཞི་རྩའི་ཐབས་ལམ་དེ་ཚོ་འདང་ངེས་ཡིན། སྨན་པའི་ཆོག་མཆན་ཐོབ་པའི་ཁ་སྐོང་(མག་ནེ་སི་ཡམ)། གློག་འཕྲིན་འཕྲོད་བསྟེན་གྱི་ཟས་རིགས་མཁས་པས་ཟས་རིགས་ལ་བརྟེན་པའི་ཐབས་ཤེས་གཞན་ཞིག་བསྟན་ཡོད། ཉི་མའི་འོད་ལ་ཐུག་ཚད་མང་དུ་གཏོང་དགོས། རྒྱུ་མཚན་ནི་འཚོ་བཅུད་Dམ་འདང་བས་གཉིད་ལ་བར་ཆད་བཟོ་གི་ཡོད།