అథ్లెట్ సమాచార పత్రం
1. మోకాలు మరియు పటేల్లా సమస్యలు
కండరాల అసమతుల్యత మరియు తుంటి కండరాలలో బలహీనత కారణంగా కిందకి లేదా గట్టి నేలపై పరుగెత్తడం వల్ల మోకాలిచిప్పపై అధిక ఒత్తిడి ఉంటుంది. సాధ్యమైనప్పుడల్లా ఎత్తుపైకి లేదా మృదువైన నేలపై పరుగెత్తండి. నొప్పి సంభవించినప్పుడు, మీరు మీ మోకాలికి కట్టు కట్టవచ్చు, యాంటీ ఇన్ఫ్లమేటరీ మందులను వాడవచ్చు మరియు మీ రూపానికి అనుగుణంగా మీ నడుస్తున్న దూరాన్ని తిరిగి అమర్చవచ్చు. వ్యాయామం తర్వాత మీ కాళ్లను సాగదీయండి మరియు తగిన రన్నింగ్ షూలను ఎంచుకోండి. శోథ నిరోధక మందులు మరియు R.I.C.E. వ్యూహం (విశ్రాంతి - మంచు - కుదింపు - ఎలివేషన్) మీ పునరుద్ధరణ ప్రక్రియను వేగవంతం చేస్తుంది.
2. ఏకైక నొప్పి మరియు రుగ్మతలు
మీ అరికాలు విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి, అదనపు ప్యాడింగ్తో కూడిన షూలను ఎంచుకోండి, హీల్ స్ట్రెచింగ్ వ్యాయామాలు చేయండి మరియు తగినంత విశ్రాంతి తీసుకోండి.
3. షిన్ స్ప్లింట్స్ (మీడియల్ టిబియల్ స్ట్రెస్ సిండ్రోమ్)
ఇది కాలు యొక్క దిగువ భాగంలో, ముఖ్యంగా షిన్ ఎముక యొక్క లోపలి ముందు భాగంలో నొప్పితో సంభవిస్తుంది. కారణాలు షిన్ ఎముక చుట్టూ ఉన్న కండరాలు మరియు స్నాయువుల వాపు. నొప్పిని తగ్గించడానికి: 15-20 నిమిషాలు మంచును వేయండి, రాత్రి పడుకునేటప్పుడు మీ కాళ్ళను పైకి లేపండి, సరైన బూట్లు ఉపయోగించండి మరియు గట్టి ఉపరితలాలపై పరుగెత్తకుండా ఉండండి.
4. ఇలియోటిబియల్ బ్యాండ్ సిండ్రోమ్ (ఫ్రిక్షన్ సిండ్రోమ్)
ఇది మోకాలి ముందు మరియు బయటి భాగంలో మంట లేదా పదునైన నొప్పితో వ్యక్తమవుతుంది. హిప్ నుండి షిన్ ఎముక వరకు విస్తరించి ఉన్న మందపాటి స్నాయువుకు గాయం ఫలితంగా ఇది సంభవిస్తుంది. విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి, ప్రత్యేకంగా తుంటి మరియు ఎగువ కాలు కండరాలను లక్ష్యంగా చేసుకునే స్ట్రెచింగ్ వ్యాయామాలు చేయండి.
5. పటెల్లార్ టెండోనిటిస్
మోకాలు మరియు స్నాయువులకు బలపరిచే వ్యాయామాలు చేయడం ద్వారా ప్రమాదాన్ని తగ్గించవచ్చు. ఒక కాలు మీద స్క్వాట్ వ్యాయామాలు చీలమండ చుట్టూ కండరాలను బలోపేతం చేస్తాయి.
6. కండరాల గాయాలు
కండరాల ఫైబర్లు మరియు స్నాయువులు అధికంగా సాగడం వల్ల కన్నీళ్లు లేదా గాయాలు సంభవించవచ్చు. కారణాలు ఓవర్లోడ్, ఫ్లెక్సిబిలిటీ లేకపోవడం మరియు వేడెక్కడం లేదు. దీనిని నివారించడానికి, పరిగెత్తే ముందు తగిన వార్మప్ చేయండి, స్ట్రెచింగ్ వ్యాయామాలను విస్మరించవద్దు, విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు దీర్ఘకాలిక నొప్పికి ఐస్ వేయండి.
గాయం నివారణ నియమాలు
10% నియమం: మీ వారపు పరుగు దూరాన్ని 10% కంటే ఎక్కువ పెంచుకోవద్దు.
– వార్మ్-అప్ మరియు కూల్-డౌన్: తగినంత సన్నాహక మరియు వ్యాయామం తర్వాత సాగదీయడం గాయం ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది.
– సరైన టెక్నిక్: తప్పు టెక్నిక్ రెండూ పనితీరును తగ్గిస్తుంది మరియు గాయం ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది.
– షూ పునరుద్ధరణ: 1000 కి.మీ ఉపయోగం తర్వాత మీ నడుస్తున్న షూలను పునరుద్ధరించండి.
– ఫ్లాట్ గ్రౌండ్కు ప్రాధాన్యత ఇవ్వండి: కఠినమైన ఉపరితలాలను నివారించండి, వాలులలో జాగ్రత్తగా ఉండండి.
– బలం మరియు ఓర్పు వ్యాయామాలు: శరీరాన్ని బలోపేతం చేసే అదనపు వ్యాయామాలు చేయండి.
– విశ్రాంతి రోజులు: వారానికి కనీసం ఒక రోజు విశ్రాంతి తీసుకోండి.
