INFORMASJONSARK FOR ATLETER
1. Kne- og patellaproblemer
Å løpe i nedoverbakke eller på hardt underlag kan gi overdreven belastning på kneskålen på grunn av muskelubalanser og svakhet i hoftemusklene. Løp oppoverbakke eller på mykere underlag når det er mulig. Når smerte oppstår, kan du bandasjere kneet, bruke betennelsesdempende medisiner og omorganisere løpedistansen slik at den passer til formen din. Pass på å strekke på bena etter trening og velg passende løpesko. Anti-inflammatoriske medisiner og R.I.C.E. strategi (Hvile – Is – Kompresjon – Høyde) fremskynder restitusjonsprosessen.
2. Sålesmerter og lidelser
For å slappe av sålen, velg sko med ekstra polstring, gjør hælstrekkøvelser og få nok hvile.
3. Benskinn (Medial Tibial Stress Syndrome)
Det oppstår med smerter i den nedre delen av benet, spesielt i det indre fremre området av skinnebenet. Årsaker inkluderer betennelse i muskler og sener som omgir skinnebenet. For å redusere smerte: Påfør is i 15–20 minutter, hold bena hevet når du legger deg om kvelden, bruk de riktige skoene og unngå å løpe på harde overflater.
4. Iliotibial Band Syndrome (friksjonssyndrom)
Det viser seg med brennende eller skarpe smerter i fremre og ytre del av kneet. Det oppstår som et resultat av skade på den tykke senen som strekker seg fra hoften til skinnebenet. For å slappe av, gjør strekkøvelser som er spesifikt rettet mot hofte- og øvre benmuskler.
5. Patellar senebetennelse
Risikoen kan reduseres ved å gjøre styrkeøvelser for knær og sener. Knebøyøvelser på ett ben styrker musklene rundt ankelen.
6. Muskelskader
River eller skader kan oppstå som følge av overdreven strekking av muskelfibre og sener. Årsakene inkluderer overbelastning, mangel på fleksibilitet og ikke oppvarming. For å forhindre det, gjør tilstrekkelig oppvarming før du løper, ikke forsøm tøyningsøvelser, hvil og bruk is for langvarige smerter.
Regler for forebygging av skade
10 %-regel: Ikke øk den ukentlige løpedistansen med mer enn 10 %.
– Oppvarming og nedkjøling: Tilstrekkelig oppvarming og tøying etter trening reduserer risikoen for skade.
– Riktig teknikk: Feil teknikk både reduserer ytelsen og øker risikoen for skade.
– Skofornyelse: Forny løpeskoene dine etter 1000 km med bruk.
– Foretrekker flatt underlag: Unngå grove overflater, vær forsiktig i skråninger.
– Styrke- og utholdenhetsøvelser: Gjør flere øvelser som styrker kroppen.
– Hviledager: Bruk minst én dag i uken på å hvile.
