LEMBARAN MAKLUMAT ATLET
1. Masalah Lutut dan Patella
Berlari menuruni bukit atau di atas tanah yang keras boleh memberi tekanan yang berlebihan pada tempurung lutut akibat ketidakseimbangan otot dan kelemahan pada otot pinggul. Berlari mendaki bukit atau di atas tanah yang lebih lembut apabila boleh. Apabila sakit berlaku, anda boleh membalut lutut anda, menggunakan ubat anti-radang dan menyusun semula jarak larian anda agar sesuai dengan bentuk anda. Pastikan anda meregangkan kaki anda selepas bersenam dan pilih kasut larian yang sesuai. Ubat anti-radang dan R.I.C.E. strategi (Rehat – Ais – Mampatan – Ketinggian) mempercepatkan proses pemulihan anda.
2. Sakit Tapak dan Gangguan
Untuk mengendurkan tapak kaki anda, pilih kasut dengan pelapik tambahan, lakukan senaman regangan tumit dan dapatkan rehat yang cukup.
3. Shin Splints (Sindrom Tekanan Tibial Medial)
Ia berlaku dengan rasa sakit di bahagian bawah kaki, terutamanya di bahagian hadapan bahagian dalam tulang kering. Punca termasuk keradangan otot dan tendon yang mengelilingi tulang kering. Untuk mengurangkan kesakitan: Sapukan ais selama 15–20 minit, pastikan kaki anda ditinggikan apabila hendak tidur pada waktu malam, gunakan kasut yang betul dan elakkan berlari di atas permukaan yang keras.
4. Sindrom Jalur Iliotibial (Sindrom Geseran)
Ia menampakkan dirinya dengan rasa terbakar atau sakit tajam di bahagian depan dan luar lutut. Ia berlaku akibat kecederaan pada tendon tebal yang memanjang dari pinggul ke tulang kering. Untuk berehat, lakukan senaman regangan yang menyasarkan otot pinggul dan bahagian atas kaki secara khusus.
5. Tendonitis Patellar
Risiko boleh dikurangkan dengan melakukan senaman pengukuhan untuk lutut dan tendon. Senaman mencangkung pada sebelah kaki menguatkan otot di sekeliling buku lali.
6. Kecederaan Otot
Koyak atau kecederaan mungkin berlaku akibat regangan gentian otot dan tendon yang berlebihan. Sebabnya termasuk beban berlebihan, kurang fleksibiliti dan tidak memanaskan badan. Untuk mengelakkannya, lakukan memanaskan badan yang secukupnya sebelum berlari, jangan abaikan senaman regangan, berehat dan sapukan ais untuk kesakitan yang berpanjangan.
Peraturan Pencegahan Kecederaan
Peraturan 10%: Jangan tambah jarak larian mingguan anda lebih daripada 10%.
– Memanaskan Badan dan Menyejukkan Badan: Memanaskan badan dan regangan yang mencukupi selepas bersenam mengurangkan risiko kecederaan.
– Teknik Betul: Teknik yang salah mengurangkan prestasi dan meningkatkan risiko kecederaan.
– Pembaharuan Kasut: Perbaharui kasut larian anda selepas 1000 km penggunaan.
– Lebih suka Tanah Rata: Elakkan permukaan kasar, berhati-hati di cerun.
– Latihan Kekuatan dan Ketahanan: Lakukan senaman tambahan yang menguatkan badan.
– Hari Rehat: Ambil sekurang-kurangnya satu hari seminggu untuk berehat.
