ເອກະສານຂໍ້ມູນນັກກິລາ
1. ບັນຫາຫົວເຂົ່າ ແລະ patella
ການແລ່ນລົງຄ້ອຍ ຫຼືໃນພື້ນທີ່ແຂງອາດເຮັດໃຫ້ຫົວເຂົ່າເກີດຄວາມເຄັ່ງຕຶງຫຼາຍເກີນໄປເນື່ອງຈາກກ້າມຊີ້ນບໍ່ສົມດຸນ ແລະຄວາມອ່ອນເພຍຂອງກ້າມຊີ້ນສະໂພກ. ແລ່ນຂຶ້ນຄ້ອຍ ຫຼືດິນທີ່ອ່ອນກວ່າທຸກຄັ້ງທີ່ເປັນໄປໄດ້. ເມື່ອມີອາການປວດ, ທ່ານສາມາດມັດຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ, ໃຊ້ຢາຕ້ານການອັກເສບແລະຈັດລຽງໄລຍະການແລ່ນຄືນໃຫມ່ເພື່ອໃຫ້ເຫມາະສົມກັບຮູບແບບຂອງທ່ານ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຈະຍືດຂາຂອງທ່ານຫຼັງຈາກການອອກກໍາລັງກາຍແລະເລືອກເກີບແລ່ນທີ່ເຫມາະສົມ. ຢາຕ້ານການອັກເສບແລະ R.I.C.E. ຍຸດທະສາດ (ພັກຜ່ອນ – ນ້ຳກ້ອນ – ການບີບອັດ – ລະດັບຄວາມສູງ) ເລັ່ງຂະບວນການຟື້ນຟູຂອງທ່ານ.
2. ຄວາມເຈັບປວດ ແລະຄວາມບໍ່ເປັນລະບຽບ
ເພື່ອຜ່ອນຄາຍເກີບສົ້ນຕີນຂອງທ່ານ, ເລືອກເກີບທີ່ມີຜ້າປູບ່ອນພິເສດ, ອອກກຳລັງກາຍຍືດສົ້ນຕີນ ແລະ ພັກຜ່ອນໃຫ້ພຽງພໍ.
3. Shin Splints (Medial Tibial Stress Syndrome)
ມັນເກີດຂຶ້ນກັບຄວາມເຈັບປວດຢູ່ສ່ວນລຸ່ມຂອງຂາ, ໂດຍສະເພາະໃນບໍລິເວນດ້ານໜ້າຂອງກະດູກ shin. ສາເຫດປະກອບມີການອັກເສບຂອງກ້າມຊີ້ນແລະ tendons ອ້ອມຂ້າງກະດູກ shin. ເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນອາການເຈັບ: ເອົານ້ຳກ້ອນປະໄວ້ 15–20 ນາທີ, ຮັກສາຂາຂອງເຈົ້າໃຫ້ສູງໃນເວລາເຂົ້ານອນ, ໃຊ້ເກີບທີ່ເໝາະສົມ ແລະ ຫຼີກເວັ້ນການແລ່ນເທິງພື້ນຜິວແຂງ.
4. ໂຣກ Iliotibial Band (ໂຣກ Friction)
ມັນສະແດງອອກດ້ວຍບາດແຜ ຫຼື ເຈັບປວດແຫຼມຢູ່ບໍລິເວນໜ້າ ແລະນອກຂອງຫົວເຂົ່າ. ມັນເກີດຂື້ນເປັນຜົນມາຈາກການບາດເຈັບຂອງ tendon ຫນາທີ່ຂະຫຍາຍຈາກສະໂພກໄປຫາກະດູກ shin. ເພື່ອຜ່ອນຄາຍ, ອອກກຳລັງກາຍແບບຍືດຕົວທີ່ແນໃສ່ກ້າມຊີ້ນສະໂພກ ແລະຂາເທິງໂດຍສະເພາະ.
5. Patellar Tendonitis
ຄວາມສ່ຽງສາມາດຫຼຸດລົງໄດ້ໂດຍການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ແຂງແຮງສໍາລັບຫົວເຂົ່າແລະ tendons. ທ່າອອກກຳລັງກາຍທີ່ຂາເບື້ອງໜຶ່ງເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນບໍລິເວນຂໍ້ຕີນ.
6. ການບາດເຈັບຂອງກ້າມຊີ້ນ
ນ້ຳຕາ ຫຼືການບາດເຈັບອາດເກີດເປັນຜົນມາຈາກການຍືດຍາວຂອງເສັ້ນໃຍກ້າມຊີ້ນ ແລະເສັ້ນເອັນຫຼາຍເກີນໄປ. ເຫດຜົນປະກອບມີການໂຫຼດເກີນ, ຂາດຄວາມຍືດຫຍຸ່ນແລະບໍ່ອົບອຸ່ນຂຶ້ນ. ເພື່ອປ້ອງກັນມັນ, ຄວນອຸ່ນເຄື່ອງໃຫ້ພຽງພໍກ່ອນແລ່ນ, ຢ່າປະຖິ້ມການອອກກຳລັງກາຍທີ່ຍືດຍາວ, ພັກຜ່ອນ ແລະ ທານ້ຳກ້ອນເພື່ອຄວາມເຈັບທີ່ຍາວນານ.
ກົດລະບຽບການປ້ອງກັນການບາດເຈັບ
ກົດ 10%: ຢ່າເພີ່ມໄລຍະທາງແລ່ນປະຈໍາອາທິດຂອງທ່ານຫຼາຍກວ່າ 10%.
– ອຸ່ນເຄື່ອງ ແລະ ເຢັນລົງ: ການອຸ່ນເຄື່ອງ ແລະ ການຍືດຕົວຢ່າງພຽງພໍຫຼັງການອອກກຳລັງກາຍຈະຊ່ວຍຫຼຸດຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບ.
– ເຕັກນິກທີ່ຖືກຕ້ອງ: ເຕັກນິກທີ່ຜິດພາດທັງຫຼຸດຜ່ອນປະສິດທິພາບ ແລະເພີ່ມຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບ.
– ການຕໍ່ອາຍຸເກີບ: ຕໍ່ອາຍຸເກີບແລ່ນຂອງເຈົ້າຫຼັງຈາກໃຊ້ໄປແລ້ວ 1000 ກິໂລແມັດ.
– ມັກດິນຮາບພຽງ: ຫຼີກເວັ້ນພື້ນຜິວທີ່ຫຍາບຄາຍ, ລະວັງຢູ່ທາງເນີນພູ.
– ອອກກຳລັງກາຍສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງ ແລະ ອົດທົນ: ເຮັດການອອກກຳລັງກາຍເພີ່ມເຕີມທີ່ເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍແຂງແຮງ.
– ວັນພັກຜ່ອນ: ໃຊ້ເວລາພັກຜ່ອນຢ່າງໜ້ອຍໜຶ່ງມື້ຕໍ່ອາທິດ.
