សន្លឹកព័ត៌មានអត្តពលិក
1. បញ្ហាជង្គង់ និង Patella
ការរត់ចុះចំណោត ឬនៅលើដីរឹងអាចដាក់ភាពតានតឹងលើសលប់លើជង្គង់ ដោយសារអតុល្យភាពសាច់ដុំ និងសាច់ដុំត្រគាកចុះខ្សោយ។ រត់ឡើងភ្នំ ឬនៅលើដីទន់ជាងពេលណាដែលអាចធ្វើទៅបាន។ នៅពេលដែលការឈឺចាប់កើតឡើង អ្នកអាចបង់រុំជង្គង់របស់អ្នក ប្រើថ្នាំប្រឆាំងនឹងការរលាក និងរៀបចំចម្ងាយរត់របស់អ្នកឡើងវិញដើម្បីឱ្យសមនឹងទម្រង់របស់អ្នក។ ត្រូវប្រាកដថាលាតជើងរបស់អ្នកបន្ទាប់ពីហាត់ប្រាណ ហើយជ្រើសរើសស្បែកជើងរត់ដែលសមរម្យ។ ថ្នាំប្រឆាំងនឹងការរលាក និង R.I.C.E. យុទ្ធសាស្ត្រ (សម្រាក – ទឹកកក – ការបង្ហាប់ – ការកាត់បន្ថយ) បង្កើនល្បឿនដំណើរការស្តាររបស់អ្នក។
2. ការឈឺចាប់ និងបញ្ហាតែមួយគត់
ដើម្បីបន្ធូរបាតជើងរបស់អ្នក ជ្រើសរើសស្បែកជើងដែលមានទ្រនាប់បន្ថែម ធ្វើលំហាត់លាតសន្ធឹងកែងជើង និងសម្រាកឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់។
3. Shin Splints (Medial Tibial Stress Syndrome)
វាកើតឡើងជាមួយនឹងការឈឺចាប់នៅផ្នែកខាងក្រោមនៃជើង ជាពិសេសនៅតំបន់ខាងមុខផ្នែកខាងក្នុងនៃឆ្អឹង shin ។ មូលហេតុរួមមានការរលាកនៃសាច់ដុំ និងសរសៃពួរជុំវិញឆ្អឹង shin ។ ដើម្បីកាត់បន្ថយការឈឺចាប់៖ លាបទឹកកករយៈពេល 15-20 នាទី រក្សាជើងរបស់អ្នកឱ្យខ្ពស់នៅពេលចូលគេង ប្រើស្បែកជើងត្រឹមត្រូវ និងជៀសវាងការរត់លើផ្ទៃរឹង។
4. Iliotibial Band Syndrome (រោគសញ្ញាកកិត)
វាបង្ហាញរាងដោយខ្លួនឯងជាមួយនឹងការដុត ឬឈឺចាប់ខ្លាំងនៅផ្នែកខាងមុខ និងផ្នែកខាងក្រៅនៃជង្គង់។ វាកើតឡើងជាលទ្ធផលនៃការរងរបួសទៅសរសៃពួរក្រាស់ដែលលាតសន្ធឹងពីត្រគាកទៅឆ្អឹង shin ។ ដើម្បីសម្រាក ធ្វើលំហាត់លាតសន្ធឹងដែលកំណត់គោលដៅជាពិសេសសាច់ដុំត្រគាក និងជើងខាងលើ។
5. Patellar Tendonitis
ហានិភ័យអាចត្រូវបានកាត់បន្ថយដោយការធ្វើលំហាត់ពង្រឹងជង្គង់ និងសរសៃពួរ។ លំហាត់ប្រាណ Squat នៅលើជើងម្ខាងពង្រឹងសាច់ដុំជុំវិញកជើង។
៦. របួសសាច់ដុំ
ទឹកភ្នែក ឬរបួសអាចកើតមានឡើងជាលទ្ធផលនៃសរសៃសាច់ដុំ និងសរសៃពួរដែលលាតសន្ធឹងខ្លាំងពេក។ ហេតុផលរួមមានការផ្ទុកលើសទម្ងន់ កង្វះភាពបត់បែន និងការមិនឡើងកំដៅ។ ដើម្បីបងា្ករវា ធ្វើកំដៅឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់មុនពេលរត់ កុំធ្វេសប្រហែសលំហាត់ប្រាណ សម្រាក និងលាបទឹកកកសម្រាប់ការឈឺចាប់យូរ។
ច្បាប់ការពាររបួស
ច្បាប់ 10%៖ កុំបង្កើនចម្ងាយរត់ប្រចាំសប្តាហ៍របស់អ្នកលើសពី 10%។
– ការឡើងកម្តៅ និងការបន្ថយកម្តៅ៖ ការឡើងកម្តៅគ្រប់គ្រាន់ និងការលាតសន្ធឹងបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណជួយកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួស។
– បច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវ៖ បច្ចេកទេសខុស ទាំងកាត់បន្ថយដំណើរការ និងបង្កើនហានិភ័យនៃការរងរបួស។
– ការបន្តស្បែកជើង៖ បន្តស្បែកជើងដែលកំពុងរត់របស់អ្នកបន្ទាប់ពីប្រើប្រាស់បាន 1000 គីឡូម៉ែត្រ។
– ចូលចិត្តដីរាបស្មើ៖ ជៀសវាងផ្ទៃរដុប សូមប្រយ័ត្ននៅលើជម្រាល។
– លំហាត់កម្លាំង និងការស៊ូទ្រាំ៖ ធ្វើលំហាត់បន្ថែមដែលពង្រឹងរាងកាយ។
– ថ្ងៃសម្រាក៖ ចំណាយពេលយ៉ាងហោចណាស់មួយថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍ដើម្បីសម្រាក។
