ՄԱՐԶԻԿՆԵՐԻ ՏԵՂԵԿԱՏՎԱԿԱՆ ԹԵՐԹԻԿ
1. Ծնկների և պաթելլայի հետ կապված խնդիրներ
Վազքը դեպի ներքև կամ կոշտ գետնի վրա կարող է չափազանց մեծ լարվածություն առաջացնել ծնկի գլխին մկանների անհավասարակշռության և ազդրի մկանների թուլության պատճառով: Հնարավորության դեպքում վազեք վերև կամ ավելի փափուկ գետնի վրա: Երբ ցավ է առաջանում, դուք կարող եք վիրակապել ձեր ծունկը, օգտագործել հակաբորբոքային դեղամիջոցներ և վերադասավորել ձեր վազքի տարածությունը՝ ձեր ձևին համապատասխան: Անպայման ձգեք ձեր ոտքերը մարզվելուց հետո և ընտրեք հարմար վազող կոշիկներ։ Հակաբորբոքային դեղեր և R.I.C.E. ռազմավարությունը (Հանգիստ – Սառույց – Սեղմում – Բարձրացում) արագացնում է ձեր վերականգնման գործընթացը:
2. Միակ ցավ և խանգարումներ
Տակապը հանգստանալու համար ընտրեք կոշիկները լրացուցիչ ծածկոցներով, կատարեք կրունկների ձգման վարժություններ և բավականաչափ հանգստացեք:
3. Շինկապներ (Միջային սրունքային սթրեսի համախտանիշ)
Առաջանում է ցավով ոտքի ստորին հատվածում, հատկապես սրունքի ոսկորի ներքին առջևի հատվածում։ Պատճառները ներառում են մկանների և ջլերի բորբոքում, որոնք շրջապատում են սրունքի ոսկորը: Ցավը նվազեցնելու համար. 15–20 րոպե սառույց քսեք, գիշերը քնելու ժամանակ ձեր ոտքերը բարձր պահեք, օգտագործեք ճիշտ կոշիկներ և խուսափեք կոշտ մակերեսների վրա վազելուց։
4. Iliotibial Band համախտանիշ (Friction Syndrome)
Այն դրսևորվում է ծնկի առջևի և արտաքին հատվածում այրվող կամ սուր ցավով։ Այն առաջանում է ազդրից մինչև ազդրի ոսկոր ձգվող հաստ ջիլի վնասվածքի հետևանքով։ Հանգստանալու համար կատարեք ձգվող վարժություններ, որոնք հատուկ ուղղված են ազդրի և ոտքի վերին մկաններին:
5. Patellar tendonitis
Ռիսկը կարելի է նվազեցնել՝ ծնկների և ջլերի համար ամրացնող վարժություններ կատարելով: Մի ոտքի վրա նստած վարժություններն ամրացնում են կոճի շուրջ մկանները։
6. Մկանային վնասվածքներ
Արցունքները կամ վնասվածքները կարող են առաջանալ մկանային մանրաթելերի և ջլերի ավելորդ ձգման հետևանքով: Պատճառները ներառում են գերծանրաբեռնվածություն, ճկունության բացակայություն և չտաքացում: Դա կանխելու համար վազելուց առաջ կատարեք համարժեք տաքացում, մի անտեսեք ձգվող վարժությունները, հանգստացեք և սառույց քսեք երկարատև ցավերի դեպքում։
Վնասվածքների կանխարգելման կանոններ
10% կանոն. մի ավելացրեք ձեր շաբաթական վազքի հեռավորությունը 10%-ից ավելի:
– Տաքացում և սառեցում. մարզվելուց հետո բավարար տաքացումն ու ձգումը նվազեցնում են վնասվածքների վտանգը:
– Ճիշտ տեխնիկա. սխալ տեխնիկան և՛ նվազեցնում է կատարողականությունը, և՛ մեծացնում է վնասվածքի վտանգը:
– Կոշիկի նորացում. թարմացրեք ձեր վազքի կոշիկները 1000 կմ օգտագործելուց հետո:
– Նախընտրեք հարթ հող. Խուսափեք կոպիտ մակերեսներից, զգույշ եղեք լանջերին:
– Ուժի և տոկունության վարժություններ. Կատարեք լրացուցիչ վարժություններ, որոնք ամրացնում են մարմինը:
– Հանգստի օրեր. շաբաթական առնվազն մեկ օր հատկացրեք հանգստանալու:
