SHEET NG IMPORMASYON NG ATLETA
1. Mga Problema sa Tuhod at Patella
Ang pagtakbo pababa o sa matigas na lupa ay maaaring magdulot ng labis na stress sa kneecap dahil sa mga hindi balanseng kalamnan at panghihina sa mga kalamnan ng balakang. Tumakbo pataas o sa mas malambot na lupa hangga't maaari. Kapag nagkaroon ng pananakit, maaari mong bendahe ang iyong tuhod, gumamit ng mga gamot na anti-namumula at muling ayusin ang iyong distansya sa pagtakbo upang umangkop sa iyong anyo. Siguraduhing iunat ang iyong mga binti pagkatapos mag-ehersisyo at pumili ng angkop na sapatos na pantakbo. Mga anti-inflammatory na gamot at R.I.C.E. diskarte (Rest – Ice – Compression – Elevation) ay nagpapabilis sa iyong proseso ng pagbawi.
2. Nag-iisang Sakit at Mga Karamdaman
Upang i-relax ang iyong talampakan, pumili ng sapatos na may dagdag na padding, mag-ehersisyo sa pag-stretch ng takong at magpahinga nang sapat.
3. Shin Splints (Medial Tibial Stress Syndrome)
Ito ay nangyayari na may pananakit sa ibabang bahagi ng binti, lalo na sa panloob na bahagi ng shin bone. Kabilang sa mga sanhi ang pamamaga ng mga kalamnan at tendon na nakapalibot sa buto ng buto. Para mabawasan ang pananakit: Lagyan ng yelo sa loob ng 15–20 minuto, panatilihing nakataas ang iyong mga binti kapag matutulog sa gabi, gamitin ang tamang sapatos, at iwasang tumakbo sa matitigas na ibabaw.
4. Iliotibial Band Syndrome (Friction Syndrome)
Ito ay nagpapakita ng sarili na may nasusunog o matinding pananakit sa harap at panlabas na bahagi ng tuhod. Ito ay nangyayari bilang isang resulta ng pinsala sa makapal na litid na umaabot mula sa balakang hanggang sa buto ng shin. Para makapag-relax, gumawa ng mga stretching exercise na partikular na nagta-target sa mga kalamnan ng balakang at itaas na binti.
5. Patellar Tendonitis
Maaaring mabawasan ang panganib sa pamamagitan ng paggawa ng mga ehersisyong pampalakas para sa mga tuhod at litid. Ang mga squat exercise sa isang binti ay nagpapalakas sa mga kalamnan sa paligid ng bukung-bukong.
6. Mga Pinsala sa Kalamnan
Maaaring mangyari ang mga luha o pinsala bilang resulta ng labis na pag-uunat ng mga fiber at tendon ng kalamnan. Kasama sa mga dahilan ang labis na karga, kawalan ng kakayahang umangkop at hindi pag-init. Para maiwasan ito, gumawa ng sapat na warm-up bago tumakbo, huwag pabayaan ang mga stretching exercises, magpahinga at maglagay ng yelo para sa pangmatagalang pananakit.
Mga Panuntunan sa Pag-iwas sa Pinsala
10% Panuntunan: Huwag taasan ang iyong lingguhang distansya sa pagtakbo ng higit sa 10%.
– Warm-up at Cool-down: Ang sapat na warm-up at stretching pagkatapos mag-ehersisyo ay nakakabawas sa panganib ng pinsala.
– Tamang Teknik: Ang maling pamamaraan ay parehong nakakabawas sa performance at nagpapataas ng panganib ng pinsala.
– Pag-renew ng Sapatos: I-renew ang iyong running shoes pagkatapos ng 1000 km na paggamit.
– Mas gusto ang Flat na Lupa: Iwasan ang magaspang na ibabaw, mag-ingat sa mga slope.
– Mga Pagsasanay sa Lakas at Pagtitiis: Gumawa ng mga karagdagang ehersisyo na nagpapalakas ng katawan.
– Mga Araw ng Pahinga: Magpahinga ng kahit isang araw sa isang linggo.
