ATLETINFORMATIONSARK
1. Knæ- og patellaproblemer
Løb ned ad bakke eller på hårdt underlag kan give overdreven belastning på knæskallen på grund af muskelubalancer og svaghed i hoftemusklerne. Løb op ad bakke eller på blødere underlag, når det er muligt. Når der opstår smerter, kan du binde dit knæ, bruge anti-inflammatorisk medicin og omarrangere din løbedistance, så den passer til din form. Sørg for at strække benene efter træning og vælg passende løbesko. Anti-inflammatorisk medicin og R.I.C.E. strategi (Hvile – Is – Kompression – Elevation) fremskynder din restitutionsproces.
2. Sålsmerter og lidelser
For at slappe af din sål, vælg sko med ekstra polstring, lav hælstrækøvelser og få nok hvile.
3. Skinnebensbetændelse (Medial Tibial Stress Syndrome)
Det opstår med smerter i den nederste del af benet, især i det indre forreste område af skinnebenet. Årsager omfatter betændelse i muskler og sener omkring skinnebenet. For at mindske smerter: Påfør is i 15-20 minutter, hold dine ben løftet, når du går i seng om natten, brug de rigtige sko, og undgå at løbe på hårde overflader.
4. Iliotibial Band Syndrome (friktionssyndrom)
Det viser sig med brændende eller skarpe smerter i den forreste og ydre del af knæet. Det opstår som følge af skade på den tykke sene, der strækker sig fra hoften til skinnebenet. For at slappe af, lav strækøvelser, der specifikt er rettet mod hofte- og overbensmusklerne.
5. Patellar senebetændelse
Risikoen kan reduceres ved at lave styrkeøvelser for knæ og sener. Squat-øvelser på det ene ben styrker musklerne omkring anklen.
6. Muskelskader
River eller skader kan forekomme som følge af overdreven strækning af muskelfibre og sener. Årsagerne omfatter overbelastning, manglende fleksibilitet og ikke opvarmning. For at forhindre det, lav tilstrækkelig opvarmning før løb, forsøm ikke strækøvelser, hvil og påfør is for langvarige smerter.
Regler for forebyggelse af skader
10 % Regel: Forøg ikke din ugentlige løbedistance med mere end 10 %.
– Opvarmning og nedkøling: Tilstrækkelig opvarmning og udstrækning efter træning reducerer risikoen for skader.
– Korrekt teknik: Forkert teknik både reducerer ydeevnen og øger risikoen for skader.
– Skofornyelse: Forny dine løbesko efter 1000 km brug.
– Foretrækker flad jord: Undgå ru overflader, vær forsigtig på skråninger.
– Styrke- og udholdenhedsøvelser: Lav yderligere øvelser, der styrker kroppen.
– Hviledage: Tag mindst én dag om ugen til at hvile.
