TAFLEN WYBODAETH ATHLETE
1. Problemau Pen-glin a Patella
Gall rhedeg i lawr yr allt neu ar dir caled roi straen gormodol ar y pen-glin oherwydd anghydbwysedd cyhyrau a gwendid yng nghyhyrau'r glun. Rhedwch i fyny'r allt neu ar dir meddalach pryd bynnag y bo modd. Pan fydd poen yn digwydd, gallwch chi rwymo'ch pen-glin, defnyddio meddyginiaethau gwrthlidiol ac aildrefnu'ch pellter rhedeg i weddu i'ch ffurflen. Gwnewch yn siŵr eich bod yn ymestyn eich coesau ar ôl ymarfer corff a dewiswch esgidiau rhedeg addas. Meddyginiaethau gwrthlidiol ac R.I.C.E. strategaeth (Gweddill - Iâ - Cywasgu - Drychiad) yn cyflymu'ch proses adfer.
2. Poen Unigol ac Anhwylderau
I ymlacio'ch gwadn, dewiswch esgidiau gyda phadin ychwanegol, gwnewch ymarferion ymestyn sawdl a chael digon o orffwys.
3. Splints Shin (Syndrom Straen Tibial Canolog)
Mae'n digwydd gyda phoen yn rhan isaf y goes, yn enwedig yn ardal flaen fewnol yr asgwrn shin. Mae'r achosion yn cynnwys llid yn y cyhyrau a'r tendonau o amgylch yr asgwrn shin. I leihau poen: Rhowch rew am 15-20 munud, cadwch eich coesau'n uchel wrth fynd i'r gwely gyda'r nos, defnyddiwch yr esgidiau cywir, ac osgowch redeg ar arwynebau caled.
4. Syndrom Band Iliotibiaidd (Syndrom Ffrithiant)
Mae'n amlygu ei hun gyda llosgi neu boen sydyn yn rhan flaen ac allanol y pen-glin. Mae'n digwydd o ganlyniad i anaf i'r tendon trwchus sy'n ymestyn o'r glun i'r asgwrn shin. I ymlacio, gwnewch ymarferion ymestyn sy'n targedu cyhyrau'r glun a rhan uchaf y goes yn benodol.
5. Tendonitis patellar
Gellir lleihau'r risg trwy wneud ymarferion cryfhau ar gyfer y pengliniau a'r tendonau. Mae ymarferion sgwat ar un goes yn cryfhau'r cyhyrau o amgylch y ffêr.
6. Anafiadau Cyhyrau
Gall dagrau neu anafiadau ddigwydd o ganlyniad i ymestyn gormodol o ffibrau cyhyrau a thendonau. Mae'r rhesymau'n cynnwys gorlwytho, diffyg hyblygrwydd a pheidio â chynhesu. Er mwyn ei atal, gwnewch gynhesu digonol cyn rhedeg, peidiwch ag esgeuluso ymarferion ymestyn, gorffwyswch a rhowch iâ ar gyfer poen hirdymor.
Rheolau Atal Anafiadau
Rheol 10%: Peidiwch â chynyddu eich pellter rhedeg wythnosol o fwy na 10%.
– Cynhesu ac Oeri: Mae cynhesu ac ymestyn digonol ar ôl ymarfer corff yn lleihau'r risg o anaf.
– Techneg Gywir: Mae techneg anghywir yn lleihau perfformiad ac yn cynyddu'r risg o anaf.
– Adnewyddu Esgidiau: Adnewyddwch eich esgidiau rhedeg ar ôl 1000 km o ddefnydd.
– Gwell Tir Fflat: Osgoi arwynebau garw, byddwch yn ofalus ar lethrau.
– Ymarferion Cryfder a Dygnwch: Gwnewch ymarferion ychwanegol sy'n cryfhau'r corff.
– Dyddiau Gorffwys: Cymerwch o leiaf un diwrnod yr wythnos i orffwys.
