ATLEET INLIGTINGSBLAD
1. Knie- en patellaprobleme
Om afdraand of op harde grond te hardloop, kan oormatige spanning op die knieskyf plaas as gevolg van spierwanbalanse en swakheid in die heupspiere. Hardloop opdraand of op sagter grond waar moontlik. Wanneer pyn voorkom, kan jy jou knie verbind, anti-inflammatoriese medikasie gebruik en jou hardloopafstand herrangskik om by jou vorm te pas. Maak seker dat jy jou bene strek ná oefening en kies geskikte hardloopskoene. Anti-inflammatoriese medikasie en R.I.C.E. strategie (Rus – Ys – Kompressie – Hoogte) versnel jou herstelproses.
2. Soolpyn en afwykings
Om jou sool te ontspan, kies skoene met ekstra vulling, doen hakstrekoefeninge en kry genoeg rus.
3. Skeenspalke (Mediale Tibiale Stres-sindroom)
Dit kom voor met pyn in die onderste deel van die been, veral in die binneste voorste area van die skeenbeen. Oorsake sluit in ontsteking van die spiere en senings rondom die skeenbeen. Om pyn te verminder: Smeer ys vir 15–20 minute, hou jou bene verhoog wanneer jy snags gaan slaap, gebruik die regte skoene en vermy hardloop op harde oppervlaktes.
4. Iliotibiale Bandsindroom (Wrywingsindroom)
Dit manifesteer met brandende of skerp pyn in die voor- en buitenste deel van die knie. Dit kom voor as gevolg van besering aan die dik tendon wat van die heup tot by die skeenbeen strek. Om te ontspan, doen strekoefeninge wat spesifiek die heup- en bobeenspiere teiken.
5. Patellêre tendonitis
Die risiko kan verminder word deur versterkingsoefeninge vir die knieë en tendons te doen. Hurk-oefeninge op een been versterk die spiere rondom die enkel.
6. Spierbeserings
Skeure of beserings kan voorkom as gevolg van oormatige strek van spiervesels en tendons. Redes sluit in oorlading, gebrek aan buigsaamheid en nie opwarming nie. Om dit te voorkom, doen voldoende opwarming voor hardloop, moenie strekoefeninge afskeep nie, rus en smeer ys aan vir langdurige pyn.
Beseringsvoorkomingsreëls
10%-reël: Moenie jou weeklikse hardloopafstand met meer as 10% vergroot nie.
– Opwarming en afkoeling: Voldoende opwarming en strek na oefening verminder die risiko van besering.
– Korrekte tegniek: Verkeerde tegniek verminder beide prestasie en verhoog die risiko van besering.
– Skoenhernuwing: Hernu jou hardloopskoene na 1000 km se gebruik.
– Verkies plat grond: Vermy growwe oppervlaktes, wees versigtig op hellings.
– Krag- en uithouoefeninge: Doen bykomende oefeninge wat die liggaam versterk.
– Rusdae: Neem ten minste een dag per week om te rus.
