Nutrisi ing Ramadhan: Pandhuan Lengkap kanggo Pasa sing Sehat lan Imbang

Nutrisi ing Ramadhan: Pandhuan Lengkap kanggo Pasa sing Sehat lan Imbang

Wulan Ramadhan minangka periode penyucian lan disiplin, kanthi rohani lan jasmani. Nanging, keluwen lan ngelak sing dawa, digabungake karo pilihan nutrisi sing salah, bisa nyebabake masalah kayata lemes, ngelu, masalah weteng lan bobot awak. Mulane, mangan diet sing seimbang, nyukupi lan sadar penting banget ing wulan Ramadhan.

Ing ngisor iki, sampeyan bisa nemokake pandhuan nutrisi lengkap sing bakal ngidini sampeyan pasa lan nglindhungi kesehatan nalika Ramadhan.

Sahur: Jajanan Paling Kritis ing Dina iki

Puasa tanpa sahur bisa nyebabake nyuda gula getih lan kesel banget ing wayah awan. Sahur kudune isi sing bisa gawe kenyang sedina muput.

✔ Apa sing kudu dikonsumsi nalika sahur?

• Telur (digodhog utawa omelet)

• Varietas keju

• Roti gandum wutuh

• Yogurt utawa kefir

• Sumber lemak sehat kayata walnut lan almond

• Banyu akeh

✔ Tuladha Sahur Sing Gawe Kenyang:

• 1–2 endhog rebus

• 1 irisan keju putih

• 2–3 irisan roti gandum

• Tomat, timun, sayuran ijo

• 1 mangkuk yoghurt

• 2–3 kenari

• 2 gelas banyu

❌ Sing Dihindari nalika Sahur:

• Panganan sing asin banget (keluwihan sosis, salami, zaitun)

• Pastri

• Panganan manis

• Kakehan teh lan kopi

Iftar: Mulai sing Dikontrol lan Imbang

Futting weteng dumadakan sawise pasa dawa bisa nimbulaké masalah pencernaan. Mangan kanthi bertahap nalika buka puasa minangka pendekatan sing paling apik.

✔ Piyé carané buka puasa?

1. 1–2 kurma utawa zaitun

2. 1 gelas banyu

3. 1 mangkok sup

4. 10–15 menit istirahat

Istirahat cendhak iki mbantu ngimbangi gula getih lan nyegah mangan sing berlebihan.

✔ Piring Iftar Imbang

• 1 porsi panganan panggang/panci (daging, pitik, iwak utawa kacang polong)

• Akeh salad

• 3–4 sendok makan pilaf bulgur utawa roti gandum

• Yogurt utawa buttermilk

Konsumsi panganan cuci mulut: Pira lan Kapan?

Nalika teka ing Ramadhan, salah siji bab pisanan sing teka ing pikiran iku panganan cuci mulut. Nanging, panganan cuci mulut sherbet bisa nyebabake gula getih mundhak lan bobote mundhak.

✔ Alternatif sing luwih sehat:

• Güllaç

• Makanan panganan susu

• Woh + yoghurt

• Coklat ireng (porsi cilik)

Luwih sehat mangan panganan cuci mulut 1-2 jam sawise buka puasa, tinimbang langsung sawise buka puasa.

Konsumsi Cairan: Kesalahan Paling Umum

Awak sing tetep dehidrasi nalika pasa, bisa dadi dehidrasi yen ora cukup cairan sing dikonsumsi antarane buka puasa lan sahur.

✔ Gol Saben:

Paling ora 2–2,5 liter banyu

Ngombe banyu ora bebarengan, nanging kanthi nyebarake antarane buka puasa lan sahur.

✔ Minuman Dhukungan:

• Ayran

• Banyu mineral

• Teh herbal (adas, chamomile)

Saran supaya ora nambah bobot ing wulan Ramadhan

• Makan alon-alon nalika buka puasa (paling ora 20 menit)

• Aja mangan gorengan

• Lakukake kontrol porsi

• Mlaku-mlaku entheng 3–4 dina seminggu

• Batesi panganan cuci mulut nganti 2–3 dina seminggu

Kasus Khusus

✔ Penderita diabetes

Dheweke kudu pasa ing pengawasan dokter.

✔ Wong sing lara weteng

Panganan pedhes lan lemak kudu dihindari.

✔ Wong Sing Olahraga

Latihan kudu direncanakake 1-2 jam sawise buka puasa.

Asil

Prinsip dhasar mangan sehat nalika Ramadhan;
Imbangan, moderat lan eling.

Aja nglewati sahur, ora kakehan nalika buka puasa, ngombe cairan sing cukup lan ngontrol porsi bakal mbantu ngontrol bobot lan nindakake shalat kanthi luwih semangat.

Kanggo Dhukungan Dietitian;

18 Februari 2026

Nggawe Janjian karo Pakar