Սնուցումը Ռամադանում. Համապարփակ ուղեցույց առողջ և հավասարակշռված ծոմապահության համար

Սնուցումը Ռամադանում. Համապարփակ ուղեցույց առողջ և հավասարակշռված ծոմ պահելու համար

Ռամադան ամիսը մաքրման և կարգապահության շրջան է, ինչպես հոգևոր, այնպես էլ ֆիզիկական: Այնուամենայնիվ, երկարատև քաղցն ու ծարավը, զուգորդված սննդային սխալ ընտրության հետ, կարող են հանգեցնել այնպիսի խնդիրների, ինչպիսիք են հոգնածությունը, գլխացավը, ստամոքսի խնդիրները և քաշի ավելացումը: Այս պատճառով, հավասարակշռված, համարժեք և գիտակցված սննդակարգը մեծ նշանակություն ունի Ռամադան ամսվա ընթացքում:

Ստորև կարող եք գտնել սնուցման համապարփակ ուղեցույց, որը ձեզ հնարավորություն կտա ծոմ պահել և պաշտպանել ձեր առողջությունը Ռամադանի ընթացքում:

Սահուր. օրվա ամենակարևոր կերակուրը

Առանց սահուրի ծոմ պահելը կարող է հանգեցնել արյան շաքարի անկման և օրվա ընթացքում լուրջ հոգնածության: Սահուրը պետք է ունենա բովանդակություն, որը ձեզ լիարժեք կպահի ամբողջ օրվա ընթացքում:

✔ Ի՞նչ պետք է օգտագործել սահուրի համար:

• Ձու (խաշած կամ ձվածեղ)

• Պանրի տեսակներ

• Ամբողջ ցորենի հաց

• Յոգուրտ կամ կեֆիր

• Առողջ ճարպային աղբյուրներ, ինչպիսիք են ընկույզն ու նուշը

• Շատ ջուր

✔ Սահուրի օրինակ, որը ստիպում է ձեզ լրացնել.

• 1–2 եփած ձու

• 1 կտոր սպիտակ պանիր

• 2–3 կտոր ամբողջական ցորենի հաց

• Լոլիկ, վարունգ, կանաչի

• 1 գունդ յոգուրտ

• 2–3 ընկույզ

• 2 բաժակ ջուր

❌ Ինչից պետք է խուսափել Sahur-ում.

• Չափազանց աղի մթերքներ (ավելորդ նրբերշիկ, սալյամի, ձիթապտուղ)

• Խմորեղեն

• Քաղցր մթերքներ

• Չափից շատ թեյ և սուրճ

Իֆթար. վերահսկվող և հավասարակշռված մեկնարկ

Երկար ծոմից հետո ստամոքսը հանկարծակի կծկելը կարող է մարսողական խնդիրներ առաջացնել: Իֆթարին փուլերով ուտելը լավագույն մոտեցումն է։

✔ Ինչպե՞ս պետք է ծոմը ընդհատենք:

1. 1–2 արմավ կամ ձիթապտուղ

2. 1 բաժակ ջուր

3. 1 գունդ ապուր

4. 10–15 րոպե ընդմիջում

Այս կարճ ընդմիջումը օգնում է հավասարակշռել արյան շաքարը և կանխում է չափից շատ ուտելը:

✔ Հավասարակշռված իֆթարի ափսե

• 1 բաժին խորոված/կաթսայի կերակուր (միս, հավ, ձուկ կամ հատիկաընդեղեն)

• Շատ աղցան

• 3–4 ճաշի գդալ բլղուր փլավ կամ ամբողջական հացահատիկի հաց

• Մածուն կամ թան

Աղանդերի սպառում. որքա՞ն և ե՞րբ:

Երբ խոսքը վերաբերում է Ռամադանին, առաջին բաներից մեկը, որ գալիս է մտքին, աղանդերն է: Այնուամենայնիվ, շերբեթի աղանդերը կարող են արյան շաքարի հանկարծակի բարձրացում և քաշի ավելացում առաջացնել:

✔ Ավելի առողջ այլընտրանքներ.

• Գյուլաչ

• Կաթով աղանդեր

• Մրգ + յոգուրտ

• Մուգ շոկոլադ (փոքր չափաբաժին)

Ավելի օգտակար է աղանդերն օգտագործել իֆթարից 1-2 ժամ հետո, քան իֆթարից անմիջապես հետո:

Հեղուկի սպառում. Ամենատարածված սխալը

Մարմինը, որը ծոմ պահելու ժամանակ ջրազրկված է մնում, կարող է ջրազրկվել, եթե իֆթարի և սահուրի միջև բավականաչափ հեղուկ չօգտագործվի:

✔ Ամենօրյա նպատակը՝

Առնվազն 2–2,5 լիտր ջուր

Ջուր խմեք ոչ թե միանգամից, այլ այն տարածելով իֆթարի և սահուրի միջև:

✔ Օժանդակ ըմպելիքներ՝

• Այրան

• Հանքային ջուր

• Բուսական թեյեր (սամիթ, երիցուկ)

Առաջարկներ Ռամադան ամսին քաշ հավաքելուց խուսափելու համար

• Դանդաղ կերեք իֆթարին (առնվազն 20 րոպե)

• Խուսափեք տապակած մթերքներից

• Կատարեք մասի վերահսկում

• Թեթև քայլեք շաբաթական 3–4 օր

• Սահմանափակեք աղանդերը շաբաթական 2-3 օրով

Հատուկ դեպքեր

✔ Դիաբետիկներ

Նա պետք է ծոմ պահի բժշկի հսկողության ներքո։

✔ Ստամոքսի խնդիրներ ունեցողները

Հարկավոր է խուսափել կծու և ճարպային ուտելիքներից:

✔ Սպորտով զբաղվող մարդիկ

Վարժությունը պետք է պլանավորել իֆթարից 1–2 ժամ հետո։

Արդյունք

Ռամադանի ընթացքում առողջ սնվելու հիմնական սկզբունքը;
Հավասարակշռություն, չափավորություն և գիտակցություն:

Սահուրը բաց չթողնելը, իֆթարին չչարաշահելը, բավականաչափ հեղուկներ խմելը և չափաբաժինները վերահսկելը կօգնի ձեզ վերահսկել ձեր քաշը և ավելի եռանդով կատարել ձեր աղոթքները:

Դիետոլոգների աջակցության համար;

Փետրվարի 18, 2026

Հանդիպում կատարեք փորձագետի հետ