Ramazan’da Beslenme: Sağlıklı ve Dengeli Bir Oruç İçin Kapsamlı Rehber
Ramazan ayı, hem ruhsal hem de fiziksel anlamda arınma ve disiplin dönemidir. Ancak uzun süren açlık ve susuzluk, yanlış beslenme tercihleriyle birleştiğinde halsizlik, baş ağrısı, mide problemleri ve kilo artışı gibi sorunlara yol açabilir. Bu nedenle Ramazan’da dengeli, yeterli ve bilinçli beslenmek büyük önem taşır.
Aşağıda Ramazan boyunca sağlığınızı koruyarak oruç tutmanızı sağlayacak kapsamlı bir beslenme rehberi bulabilirsiniz.
Sahur: Günün En Kritik Öğünü
Sahur yapılmadan tutulan oruç, kan şekeri düşüşüne ve gün içinde ciddi halsizliğe neden olabilir. Sahur, gün boyu tok kalmayı sağlayacak içerikte olmalıdır.
✔ Sahurda Ne Tüketilmeli?
Yumurta (haşlanmış veya omlet)
Peynir çeşitleri
Tam buğday ekmeği
Yoğurt veya kefir
Ceviz, badem gibi sağlıklı yağ kaynakları
Bol su
✔ Tok Tutan Sahur Örneği:
1–2 haşlanmış yumurta
1 dilim beyaz peynir
2–3 dilim tam buğday ekmeği
Domates, salatalık, yeşillik
1 kase yoğurt
2–3 ceviz
2 bardak su
❌ Sahurda Kaçınılması Gerekenler:
Aşırı tuzlu besinler (sucuk, salam, zeytin fazlalığı)
Hamur işleri
Şekerli gıdalar
Aşırı çay ve kahve
İftar: Kontrollü ve Dengeli Başlangıç
Uzun süren açlıktan sonra mideyi bir anda doldurmak sindirim problemlerine yol açabilir. İftarda aşamalı beslenmek en doğru yaklaşımdır.
✔ İftarı Nasıl Açmalıyız?
1–2 hurma veya zeytin
1 bardak su
1 kase çorba
10–15 dakika ara
Bu kısa mola, kan şekerinin dengelenmesini sağlar ve aşırı yemenin önüne geçer.
✔ Dengeli İftar Tabağı
1 porsiyon ızgara/tencere yemeği (et, tavuk, balık veya kurubaklagil)
Bol salata
3–4 yemek kaşığı bulgur pilavı veya tam tahıllı ekmek
Yoğurt veya ayran
Tatlı Tüketimi: Ne Kadar ve Ne Zaman?
Ramazan denince akla gelen ilk şeylerden biri tatlıdır. Ancak şerbetli tatlılar ani kan şekeri yükselmesine ve kilo artışına neden olabilir.
✔ Daha Sağlıklı Alternatifler:
Güllaç
Sütlü tatlılar
Meyve + yoğurt
Bitter çikolata (küçük porsiyon)
Tatlıyı iftardan hemen sonra değil, 1–2 saat sonra tüketmek daha sağlıklıdır.
Sıvı Tüketimi: En Sık Yapılan Hata
Oruç süresince susuz kalan vücut, iftar ile sahur arasında yeterli sıvı alınmazsa dehidrasyona girebilir.
✔ Günlük Hedef:
En az 2–2.5 litre su
Suyu bir anda değil, iftar ile sahur arasına yayarak tüketin.
✔ Destekleyici İçecekler:
Ayran
Maden suyu
Bitki çayları (rezene, papatya)
Ramazan’da Kilo Almamak İçin Öneriler
İftarda yavaş yiyin (en az 20 dakika)
Kızartmalardan kaçının
Porsiyon kontrolü yapın
Haftada 3–4 gün hafif yürüyüş yapın
Tatlıyı haftada 2–3 günle sınırlandırın
Özel Durumlar
✔ Diyabet Hastaları
Mutlaka doktor kontrolünde oruç tutmalıdır.
✔ Mide Problemi Olanlar
Baharatlı ve yağlı yiyeceklerden uzak durmalıdır.
✔ Spor Yapanlar
Egzersizi iftardan 1–2 saat sonra planlamalıdır.
Sonuç
Ramazan ayında sağlıklı beslenmenin temel prensibi;
Denge, ölçü ve bilinçtir.
Sahuru atlamamak, iftarda aşırıya kaçmamak, yeterli sıvı almak ve porsiyon kontrolü yapmak hem kilo kontrolünü sağlar hem de ibadetlerinizi daha enerjik şekilde yerine getirmenize yardımcı olur.
Diyetisyen Desteği İçin;
18 Şubat 2026
