బరువు పెరగాలనుకునే వారికి సూచనలు
ప్రాసెస్ గురించి తెలుసుకోండి
బరువు పెరగడం అనేది ఒక ప్రక్రియ. మీరు రాత్రిపూట లేదా ఒక వారంలో ప్రభావాన్ని చూడలేకపోవడం సాధారణం మరియు ఎప్పటికప్పుడు పాజ్ పీరియడ్లను కూడా అనుభవించవచ్చు. అన్నింటిలో మొదటిది, మీ ఆరోగ్యం పూర్తిగా లేకుంటే, విటమిన్లు, ఖనిజాలు మరియు ఇనుము వంటి పోషకాహార లోపాలను భర్తీ చేయండి. వీలైతే, మందులకు బదులుగా సహజమైన ఆహారాల నుండి దీన్ని పొందండి.
మీరు బరువు పెరగడానికి గల కారణాన్ని గుర్తించండి. మీరు బరువు పెరగడానికి అనారోగ్యకరమైన ఆహారాలు (జంక్ ఫుడ్, ఫాస్ట్ ఫుడ్) వైపు మొగ్గు చూపవచ్చు; అయితే, ఆరోగ్యకరమైన మార్గంలో బరువు పెరగడానికి ఉత్తమమైన ప్రారంభం వ్యాయామం చేయడం.
క్రీడల ప్రాముఖ్యత
క్రీడలు మీ జీవితానికి అనేక సానుకూల ప్రభావాలను జోడిస్తాయి. బరువు పెరిగే ప్రక్రియలో, కార్డియో వంటి ఎక్కువ కేలరీలను బర్న్ చేసే కార్యకలాపాలకు దూరంగా ఉండటం మరియు బరువు శిక్షణపై దృష్టి పెట్టడం మరింత తార్కికం. దీని అర్థం వ్యాయామశాల అని కాదు; మీరు శరీర బరువు లేదా రెసిస్టెన్స్ బ్యాండ్తో ఇంట్లో సమర్థవంతమైన వ్యాయామాలను కూడా చేయవచ్చు. మిమ్మల్ని మీరు నెట్టడం వలన, మీ ఆకలి పెరుగుతుంది మరియు మీరు నిద్ర మరియు హార్మోన్ సమతుల్యత వంటి అదనపు ప్రయోజనాలను పొందుతారు.
న్యూట్రిషన్ బేసిక్స్
- ప్రోటీన్: మీ రోజువారీ అవసరాలను లెక్కించండి మరియు ముందుగా ఈ మొత్తాన్ని పూర్తి చేయండి.
- కార్బోహైడ్రేట్: వేగవంతమైన జీవక్రియ కారణంగా, అదనపు కార్బోహైడ్రేట్లు అవసరం. సాధారణ చక్కెర వినియోగం వ్యక్తిగత ప్రాధాన్యతపై ఆధారపడి ఉంటుంది.
- కొవ్వు: 1 గ్రాము కొవ్వులో 9 కేలరీలు ఉంటాయి. ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వు మూలాలను ఎంచుకోండి (ఆలివ్ నూనె, వెన్న, గింజలు).
మీరు మీ ఆహారాన్ని విభిన్నంగా మార్చుకోవాలి మరియు విటమిన్లు, ఖనిజాలు మరియు ఇతర సూక్ష్మపోషకాలను పొందాలి. పండ్లు, కూరగాయలు మరియు పచ్చని ఆకు మొక్కలను నిర్లక్ష్యం చేయవద్దు.
ప్రాథమిక అలవాట్లు
- నెమ్మదిగా తినడం మానేయండి: మీరు నెమ్మదిగా తింటే, మీరు త్వరగా కడుపు నిండిన అనుభూతిని పొందుతారు.
- భోజనం తర్వాత నీరు త్రాగండి: భోజనానికి ముందు నీరు త్రాగడం కడుపులో స్థలాన్ని తీసుకుంటుంది.
- టీ/కాఫీకి బదులుగా పాలు మరియు పండ్ల రసాలు: మీరు అల్పాహారంలో పాలు లేదా పండ్ల రసాన్ని, సాయంత్రం పడుకునే ముందు మొలాసిస్ మరియు తేనెతో కూడిన పాలను తీసుకోవచ్చు.
- స్నాక్స్: వైట్ చీజ్ ఆమ్లెట్, కషార్ మెనెమెన్, మిన్స్డ్ మీట్/క్రీమ్ పాస్తా, తేనెతో పాలు, తేనెతో అరటిపండు, కేకులు, ఫ్యాటీ సలాడ్లు వంటి అధిక కేలరీల ఆహారాలను జోడించండి.
షేక్స్ మరియు హై క్యాలరీ షేక్స్
నమూనా షేక్ రెసిపీ 1:
- 200 ml పాలు
- 2 స్పూన్ల తేనె
- 2 స్పూన్లు మొలాసిస్
- 2 స్పూన్లు తాహిని
- 2 గుడ్లు
- 1 స్పూన్ హాజెల్ నట్ పేస్ట్
- 1 అరటిపండు
- 2 స్పూన్లు వోట్మీల్
నమూనా షేక్ రెసిపీ 2 (1300 కేలరీలు):
- 200 ml పాలు
- 1 అరటిపండు
- 10 చెంచాల మొలాసిస్
- 2 స్పూన్లు తాహిని
- 4 గుడ్లు
- 2 స్పూన్లు హాజెల్ నట్/శనగ వెన్న
- 2 చెంచాల ఓట్స్
- 1 స్కేల్ గెయినర్
రొట్టె వినియోగం మరియు భోజన ప్రణాళిక
- రొట్టెకి బదులుగా, మాంసం, గుడ్లు మరియు బంగాళదుంపలు వంటి ఆహారాలతో నింపండి.
- భోజనాల సంఖ్యను పెంచండి, స్నాక్స్లో బాదం మరియు హాజెల్ నట్స్ వంటి గింజలను జోడించండి.
- చిప్స్, స్వీట్లు, జంక్ ఫుడ్, కోలా మరియు బీర్ వంటి అనారోగ్యకరమైన కేలరీలను నివారించండి.
- మీరు క్రీడలు చేయలేకపోయినా, మీ ప్రధాన లక్ష్యం 'తక్కువ రొట్టె, ఎక్కువ ఆహారం'.
అనుబంధ వినియోగం (ఐచ్ఛికం)
గెయినర్, అర్జినైన్, క్రియేటిన్ మరియు BCAA వాడకం బరువు పెరుగుట ప్రక్రియకు మద్దతు ఇస్తుంది.
- గెయినర్: క్యాలరీ మరియు కార్బోహైడ్రేట్ మద్దతును అందిస్తుంది.
- అర్జినైన్: రక్త ప్రవాహాన్ని పెంచుతుంది, రికవరీని వేగవంతం చేస్తుంది.
- క్రియేటిన్: భారీ లోడ్లతో పని చేయడానికి అనుమతిస్తుంది.
- BCAA: మీరు వ్యాయామం చేయని రోజుల్లో కండరాల విచ్ఛిన్నతను తగ్గిస్తుంది.
గమనిక: సప్లిమెంట్లను ఉపయోగించే ముందు మీ వైద్యుడిని తప్పకుండా సంప్రదించండి.
కేలరీల గణన
మీ ప్రస్తుత బరువును నిర్వహించడానికి అవసరమైన కేలరీలను లెక్కించండి మరియు నెమ్మదిగా జోడించండి (మొదట +100 కేలరీలు, కాలక్రమేణా పెరుగుతాయి). ఆకస్మిక పెరుగుదల కడుపుని ఇబ్బంది పెట్టవచ్చు.
నమూనా రోజువారీ ప్రణాళిక
- 4 ప్రధాన భోజనం + స్నాక్స్
- పండ్లు, ఎండిన పండ్లు, స్నాక్స్ కోసం గింజలు
- నిద్రపోయే ముందు అధిక కేలరీల పానీయం లేదా అల్పాహారం తీసుకోవాలని నిర్ధారించుకోండి
- క్రీడా దినాలలో ప్రోటీన్ ఆధారిత ఆహారం
- జంతువుల కొవ్వులకు భయపడకుండా, వాటిని భోజనంలో సమృద్ధిగా ఉపయోగించడం
ఆరోగ్య హెచ్చరికలు
- మధుమేహం యొక్క కుటుంబ చరిత్ర ఉన్నట్లయితే లేదా జీవక్రియ వ్యాధి యొక్క అనుమానం ఉన్నట్లయితే, ఎండోక్రినాలజిస్ట్ చేత పరీక్షించబడాలి.
- బరువు పెరిగే సమయంలో స్ట్రెచ్ మార్క్లను నివారించడానికి మాయిశ్చరైజింగ్ ఆయిల్లను (లియరాక్, బయో ఆయిల్, ముస్టెలా, మొదలైనవి) ఉపయోగించండి.
- పుష్కలంగా నీరు త్రాగండి.
- ఇంట్లో సాధారణ వ్యాయామాలతో కండర ద్రవ్యరాశిని పొందండి.
