எடை அதிகரிக்க விரும்புபவர்களுக்கான பரிந்துரைகள்
செயல்முறையைப் பற்றி எச்சரிக்கையாக இருங்கள்
எடை அதிகரிப்பது ஒரு செயல்முறை. நீங்கள் ஒரே இரவில் அல்லது ஒரு வாரத்தில் விளைவைப் பார்க்காமல் இருப்பது இயல்பானது, மேலும் அவ்வப்போது இடைநிறுத்தப்பட்ட காலங்களை அனுபவிக்கலாம். முதலில், உங்கள் உடல்நிலை முழுமையாக இல்லாவிட்டால், வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் இரும்புச்சத்து போன்ற ஊட்டச்சத்து குறைபாடுகளை ஈடுசெய்யுங்கள். முடிந்தால், மருந்துகளுக்குப் பதிலாக இயற்கை உணவுகளில் இருந்து இதைப் பெறுங்கள்.
உங்கள் எடை அதிகரிப்பதற்கான காரணத்தைத் தீர்மானிக்கவும். உடல் எடையை அதிகரிப்பதற்காக நீங்கள் ஆரோக்கியமற்ற உணவுகளுக்கு (ஜங்க் ஃபுட், ஃபாஸ்ட் ஃபுட்) திரும்பலாம்; இருப்பினும், ஆரோக்கியமான முறையில் உடல் எடையை அதிகரிக்க உடற்பயிற்சி செய்வதே சிறந்த தொடக்கமாகும்.
விளையாட்டுகளின் முக்கியத்துவம்
விளையாட்டு உங்கள் வாழ்க்கையில் பல நேர்மறையான விளைவுகளைச் சேர்க்கிறது. எடை அதிகரிக்கும் செயல்பாட்டில், கார்டியோ போன்ற அதிக கலோரிகளை எரிக்கும் செயல்களில் இருந்து விலகி, எடை பயிற்சியில் கவனம் செலுத்துவது மிகவும் தர்க்கரீதியானது. இது உடற்பயிற்சி கூடம் என்று அர்த்தமல்ல; உடல் எடை அல்லது ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்ட் மூலம் வீட்டிலேயே பயனுள்ள உடற்பயிற்சிகளையும் செய்யலாம். நீங்கள் உங்களைத் தள்ளும்போது, உங்கள் பசியின்மை அதிகரிக்கிறது மற்றும் தூக்கம் மற்றும் ஹார்மோன் சமநிலை போன்ற கூடுதல் நன்மைகளைப் பெறுவீர்கள்.
ஊட்டச்சத்து அடிப்படைகள்
- புரதம்: உங்கள் தினசரி தேவைகளை கணக்கிட்டு முதலில் இந்த தொகையை பூர்த்தி செய்யவும்.
- கார்போஹைட்ரேட்: வேகமான வளர்சிதை மாற்றம் காரணமாக, அதிகப்படியான கார்போஹைட்ரேட் தேவைப்படுகிறது. எளிய சர்க்கரை நுகர்வு தனிப்பட்ட விருப்பத்தைப் பொறுத்தது.
- கொழுப்பு: 1 கிராம் கொழுப்பில் 9 கலோரிகள் உள்ளன. ஆரோக்கியமான கொழுப்பு மூலங்களை (ஆலிவ் எண்ணெய், வெண்ணெய், பருப்புகள்) தேர்வு செய்யவும்.
உங்கள் உணவை பல்வகைப்படுத்த வேண்டும் மற்றும் வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் பிற நுண்ணூட்டச்சத்துக்களைப் பெற வேண்டும். பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் பச்சை இலை தாவரங்களை புறக்கணிக்காதீர்கள்.
அடிப்படை பழக்கங்கள்
- மெதுவாக சாப்பிடுவதை நிறுத்துங்கள்: நீங்கள் மெதுவாக சாப்பிட்டால், சீக்கிரமே முழுவதுமாக உணர்வீர்கள்.
- சாப்பிட்ட பிறகு தண்ணீர் குடிக்கவும்: உணவுக்கு முன் தண்ணீர் குடிப்பது வயிற்றில் இடம் பிடிக்கும்.
- டீ/காபிக்கு பதிலாக பால் மற்றும் பழச்சாறு: காலை உணவில் பால் அல்லது பழச்சாறு, மற்றும் மாலையில் படுக்கைக்குச் செல்லும் முன் வெல்லப்பாகு மற்றும் தேன் கலந்த பாலை உட்கொள்ளலாம்.
- ஸ்நாக்ஸ்: ஒயிட் சீஸ் ஆம்லெட், கஷர் மெனிமென், துண்டு துண்தாக வெட்டப்பட்ட இறைச்சி/கிரீம் பாஸ்தா, தேனுடன் பால், தேனுடன் வாழைப்பழம், கேக்குகள், கொழுப்பு நிறைந்த சாலடுகள் போன்ற உயர் கலோரி உணவுகளைச் சேர்க்கவும்.
ஷேக்ஸ் மற்றும் அதிக கலோரி ஷேக்ஸ்
மாதிரி குலுக்கல் செய்முறை 1:
- 200 மில்லி பால்
- 2 ஸ்பூன் தேன்
- 2 ஸ்பூன் வெல்லப்பாகு
- 2 ஸ்பூன் தஹினி
- 2 முட்டைகள்
- 1 ஸ்பூன் நல்லெண்ணெய் பேஸ்ட்
- 1 வாழைப்பழம்
- 2 ஸ்பூன் ஓட்ஸ்
மாதிரி குலுக்கல் செய்முறை 2 (1300 கலோரிகள்):
- 200 மில்லி பால்
- 1 வாழைப்பழம்
- 10 கரண்டி வெல்லப்பாகு
- 2 ஸ்பூன் தஹினி
- 4 முட்டைகள்
- 2 ஸ்பூன் நல்லெண்ணெய்/கடலை வெண்ணெய்
- 2 ஸ்பூன் ஓட்ஸ்
- 1 அளவு பெறுபவர்
ரொட்டி நுகர்வு மற்றும் உணவுத் திட்டம்
- ரொட்டிக்குப் பதிலாக, இறைச்சி, முட்டை மற்றும் உருளைக்கிழங்கு போன்ற உணவுகளை நிரப்பவும்.
- உணவின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கவும், சிற்றுண்டிகளில் பாதாம் மற்றும் ஹேசல்நட்ஸ் போன்ற கொட்டைகளைச் சேர்க்கவும்.
- சிப்ஸ், இனிப்புகள், ஜங்க் ஃபுட், கோலா மற்றும் பீர் போன்ற ஆரோக்கியமற்ற கலோரிகளைத் தவிர்க்கவும்.
- உங்களால் விளையாட்டுகளில் ஈடுபட முடியாவிட்டாலும், உங்கள் முக்கிய குறிக்கோள் 'குறைவான ரொட்டி, அதிக உணவு' என்பதாக இருக்க வேண்டும்.
துணை பயன்பாடு (விரும்பினால்)
கெய்னர், அர்ஜினைன், கிரியேட்டின் மற்றும் BCAA ஆகியவற்றின் பயன்பாடு எடை அதிகரிப்பு செயல்முறையை ஆதரிக்கலாம்.
- Gainer: கலோரி மற்றும் கார்போஹைட்ரேட் ஆதரவை வழங்குகிறது.
- அர்ஜினைன்: இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கிறது, மீட்பு துரிதப்படுத்துகிறது.
- கிரியேட்டின்: அதிக சுமைகளுடன் வேலை செய்ய அனுமதிக்கிறது.
- BCAA: நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யாத நாட்களில் தசை முறிவைக் குறைக்கிறது.
குறிப்பு: சப்ளிமெண்ட்ஸைப் பயன்படுத்துவதற்கு முன்பு உங்கள் மருத்துவரை அணுகுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
கலோரிகள் கணக்கீடு
உங்கள் தற்போதைய எடையைப் பராமரிக்க தேவையான கலோரிகளைக் கணக்கிட்டு மெதுவாகச் சேர்க்கவும் (முதலில் +100 கலோரிகள், காலப்போக்கில் அதிகரிக்கும்). திடீர் அதிகரிப்பு வயிற்றில் சிரமத்தை ஏற்படுத்தும்.
மாதிரி தினசரி திட்டம்
- 4 முக்கிய உணவுகள் + சிற்றுண்டிகள்
- பழம், உலர்ந்த பழங்கள், சிற்றுண்டிகளுக்கான கொட்டைகள்
- உறங்கச் செல்வதற்கு முன் அதிக கலோரி கொண்ட பானம் அல்லது சிற்றுண்டி சாப்பிடுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்
- விளையாட்டு நாட்களில் புரதம் சார்ந்த உணவு
- விலங்குக் கொழுப்புகளைப் பற்றி பயப்படாமல், அவற்றை உணவில் அதிகமாகப் பயன்படுத்துதல்
உடல்நல எச்சரிக்கைகள்
- குடும்பத்தில் நீரிழிவு நோய் இருந்தால் அல்லது வளர்சிதை மாற்ற நோய் சந்தேகம் இருந்தால், உட்சுரப்பியல் நிபுணரால் பரிசோதிக்கப்பட வேண்டும்.
- எடை அதிகரிக்கும் போது நீட்டிக்க மதிப்பெண்களைத் தடுக்க ஈரப்பதமூட்டும் எண்ணெய்களைப் (Lierac, Bio Oil, Mustela, முதலியன) பயன்படுத்தவும்.
- நிறைய தண்ணீர் குடிக்கவும்.
- வீட்டில் எளிய உடற்பயிற்சிகள் மூலம் தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுங்கள்.
