MAPENDEKEZO KWA WALE WANAOTAKA KUONGEZA UZITO
Fahamu mchakato
Kuongeza uzito ni mchakato. Ni kawaida kwamba unaweza usione athari mara moja au baada ya wiki, na unaweza hata kupata vipindi vya kusitisha mara kwa mara. Kwanza kabisa, ikiwa afya yako haijashiba, rekebisha upungufu wako wa lishe kama vile vitamini, madini na chuma. Ikiwezekana, pata hii kutoka kwa vyakula asilia badala ya dawa.
Amua sababu inayokufanya upende kunenepa. Unaweza kugeukia vyakula visivyo na afya (vyakula, chakula cha haraka) ili kupata uzito; Hata hivyo, mwanzo bora wa kupata uzito kwa njia yenye afya ni kufanya mazoezi.
Umuhimu wa Michezo
Michezo huongeza athari nyingi chanya katika maisha yako. Katika mchakato wa kupata uzito, ni busara zaidi kukaa mbali na shughuli zinazochoma kalori nyingi, kama vile Cardio, na kuzingatia mafunzo ya uzito. Hii haimaanishi mazoezi; Unaweza pia kufanya mazoezi ya ufanisi nyumbani na uzito wa mwili au bendi ya upinzani. Unapojisukuma, hamu yako ya kula huongezeka na unapata manufaa ya ziada kama vile usingizi na usawa wa homoni.
Misingi ya Lishe
- Protini: Kokotoa mahitaji yako ya kila siku na ukamilishe kiasi hiki kwanza.
- Kabohaidreti: Kwa sababu ya kimetaboliki haraka, wanga nyingi zinahitajika. Matumizi rahisi ya sukari hutegemea upendeleo wa kibinafsi.
- Mafuta: Gramu 1 ya mafuta ina kalori 9. Chagua vyanzo vya mafuta yenye afya (mafuta ya zeituni, siagi, karanga).
Unahitaji kubadilisha mlo wako na kupata vitamini, madini na virutubishi vidogo vidogo. Usipuuze matunda, mboga mboga na mimea yenye majani mabichi.
Tabia za Msingi
- Acha kula polepole: Ukila polepole, utahisi kushiba mapema.
- Kunywa maji baada ya mlo: Kunywa maji kabla ya mlo huchukua nafasi tumboni.
- Maziwa na maji ya matunda badala ya chai/kahawa: Unaweza kutumia maziwa au juisi ya matunda wakati wa kifungua kinywa, na maziwa pamoja na molasi na asali jioni kabla ya kwenda kulala.
- Vitafunio: Ongeza vyakula vya kalori nyingi kama vile omeleti nyeupe ya jibini, menemeni ya kashar, pasta ya nyama ya kusaga/cream, maziwa na asali, ndizi na asali, keki, saladi za mafuta.
Mitikisa na Kalori ya Juu
Mfano wa mapishi ya 1 ya kutikisa:
- 200 ml maziwa
- Vijiko 2 vya asali
- vijiko 2 vya molasi
- Vijiko 2 vya tahini
- Mayai 2
- Kijiko 1 cha kuweka hazelnut
- Ndizi 1
- vijiko 2 vya oatmeal
Mfano wa mapishi ya 2 ya kutikisa (kalori 1300):
- 200 ml maziwa
- Ndizi 1
- vijiko 10 vya molasi
- Vijiko 2 vya tahini
- Mayai 4
- Vijiko 2 vya hazelnut/siagi ya karanga
- vijiko 2 vya shayiri
- mpataji wa mizani 1
Matumizi ya Mkate na Mpango wa Mlo
- Badala ya mkate, jaza vyakula kama vile nyama, mayai na viazi.
- Ongeza idadi ya milo, ongeza karanga kama vile mlozi na hazelnuts katika vitafunio.
- Epuka kalori zisizofaa kama vile chipsi, peremende, vyakula ovyo ovyo, kola na bia.
- Hata kama huwezi kufanya michezo, lengo lako kuu linapaswa kuwa 'mkate mdogo, chakula zaidi'.
Matumizi ya Ziada (Si lazima)
Matumizi ya gainer, arginine, creatine na BCAA yanaweza kusaidia mchakato wa kuongeza uzito.
- Mpataji: Hutoa usaidizi wa kalori na wanga.
- Arginine: Huongeza mtiririko wa damu, huharakisha kupona.
- Kreatini: Huruhusu kufanya kazi na mizigo mizito zaidi.
- BCAA: Hupunguza kuvunjika kwa misuli siku ambazo hufanyi mazoezi.
Kumbuka: Hakikisha umewasiliana na daktari wako kabla ya kutumia virutubisho.
Hesabu ya Kalori
Hesabu kalori zinazohitajika ili kudumisha uzito wako wa sasa na uongeze polepole (+100 kalori kwanza, ikiongezeka baada ya muda). Kuongezeka kwa ghafla kunaweza kusumbua tumbo.
Sampuli ya Mpango wa Kila Siku
- milo 4 kuu na vitafunio
- Matunda, matunda yaliyokaushwa, karanga kwa vitafunio
- Hakikisha kuwa una kinywaji chenye kalori nyingi au vitafunio kabla ya kwenda kulala
- Mlo unaotegemea protini siku za michezo
- Kutoogopa mafuta ya wanyama, kuyatumia kwa wingi katika milo
Maonyo ya Kiafya
- Iwapo kuna historia ya familia ya ugonjwa wa kisukari au ikiwa kuna shaka ya ugonjwa wa kimetaboliki, uchunguzwe na mtaalamu wa endocrinologist.
- Tumia mafuta ya kulainisha (Lierac, Bio Oil, Mustela, n.k.) ili kuzuia michirizi unapoongezeka uzito.
- Kunywa maji mengi.
- Pata misuli kwa kufanya mazoezi rahisi nyumbani.
