PREDLOGI ZA TISTE, KI ŽELIJO PRIDOBITI TEŽO
Zavedajte se postopka
Pridobivanje teže je proces. Normalno je, da učinka morda ne boste opazili čez noč ali v enem tednu in se lahko občasno celo pojavijo obdobja premora. Najprej, če vaše zdravje ni polno, nadoknadite svoje prehranske pomanjkljivosti, kot so vitamini, minerali in železo. Če je mogoče, ga namesto z zdravili zaužijte iz naravne hrane.
Ugotovite razlog, zakaj se želite zrediti. Lahko se obrnete na nezdravo hrano (junk food, hitra hrana) samo zato, da pridobite težo; Vendar pa je najboljši začetek pridobivanja teže na zdrav način vadba.
Pomen športa
Šport doda veliko pozitivnih učinkov na vaše življenje. V procesu pridobivanja teže je bolj logično, da se izogibate dejavnostim, ki porabijo preveč kalorij, kot je kardio, in se osredotočite na trening z utežmi. To ne pomeni nujno telovadnice; Učinkovite vadbe lahko izvajate tudi doma z lastno težo ali uporovnim trakom. Ko se trudite, se vaš apetit poveča in pridobite dodatne koristi, kot sta spanje in hormonsko ravnovesje.
Osnove prehrane
- Beljakovine: Izračunajte svoje dnevne potrebe in najprej izpolnite to količino.
- Ogljikovi hidrati: Zaradi hitre presnove je potreben presežek ogljikovih hidratov. Preprosta poraba sladkorja je odvisna od osebnih želja.
- Maščoba: 1 gram maščobe vsebuje 9 kalorij. Izberite zdrave vire maščob (olivno olje, maslo, oreščki).
Diverzificirati morate svojo prehrano in dobiti vitamine, minerale in druga mikrohranila. Ne zanemarjajte sadja, zelenjave in zelenolistnih rastlin.
Osnovne navade
- Nehajte jesti počasi: Če boste jedli počasi, boste zgodaj začutili sitost.
- Pijte vodo po obroku: pitje vode pred obrokom zasede prostor v želodcu.
- Mleko in sadni sok namesto čaja/kave: Za zajtrk lahko zaužijete mleko ali sadni sok, zvečer pred spanjem pa mleko z melaso in medom.
- Prigrizki: Dodajte visokokalorično hrano, kot je omleta z belim sirom, kašar menemen, testenine iz mletega mesa/smetane, mleko z medom, banana z medom, pecivo, mastne solate.
Šejki in visokokalorični šejki
Vzorec recepta za shake 1:
- 200 ml mleka
- 2 žlici medu
- 2 žlici melase
- 2 žlici tahinija
- 2 jajci
- 1 žlica lešnikove paste
- 1 banana
- 2 žlici ovsenih kosmičev
Vzorec recepta za šejk 2 (1300 kalorij):
- 200 ml mleka
- 1 banana
- 10 žlic melase
- 2 žlici tahinija
- 4 jajca
- 2 žlici lešnikovega/arašidovega masla
- 2 žlici ovsa
- 1 povečevalec lestvice
Uživanje kruha in načrt obrokov
- Namesto kruha se nasitite z živili, kot so meso, jajca in krompir.
- Povečajte število obrokov, v prigrizke dodajte oreščke, kot so mandlji in lešniki.
- Izogibajte se nezdravim kalorijam, kot so čips, sladkarije, nezdrava hrana, kola in pivo.
- Tudi če se ne morete ukvarjati s športom, naj bo vaš glavni cilj 'manj kruha, več hrane'.
Uporaba dodatka (neobvezno)
Uporaba gainerja, arginina, kreatina in BCAA lahko podpira proces pridobivanja teže.
- Gainer: Zagotavlja podporo kalorij in ogljikovih hidratov.
- Arginin: poveča pretok krvi, pospeši okrevanje.
- Kreatin: Omogoča delo z večjimi obremenitvami.
- BCAA: Zmanjša razgradnjo mišic v dneh, ko ne telovadite.
Opomba: pred uporabo dodatkov se posvetujte s svojim zdravnikom.
Izračun kalorij
Izračunajte kalorije, ki jih potrebujete za vzdrževanje vaše trenutne teže, in jih počasi povečujte (najprej +100 kalorij, sčasoma naraščajte). Nenadno povečanje lahko obremeni želodec.
Vzorec dnevnega načrta
- 4 glavni obroki + prigrizki
- Sadje, suho sadje, oreščki za prigrizke
- Pred spanjem obvezno popijte visokokalorično pijačo ali prigrizek
- Proteinska prehrana ob športnih dnevih
- Brez strahu pred živalskimi maščobami, z njihovo obilno uporabo v obrokih
Zdravstvena opozorila
- Če je sladkorna bolezen v družini ali če obstaja sum na presnovno bolezen, pojdite na pregled pri endokrinologu.
- Uporabljajte vlažilna olja (Lierac, Bio Oil, Mustela itd.), da preprečite strije med pridobivanjem teže.
- Pijte veliko vode.
- Pridobite mišično maso s preprostimi vajami doma.
