KİLO ALMAK İSTEYENLERE ÖNERİLER
Sürecin Farkına Varın
Kilo almak bir süreçtir. Bir gecede veya bir haftada etkisini görememeniz, hatta zaman zaman duraklama dönemleri yaşamanız normaldir. Öncelikle sağlığınız tam değilse, vitamin, mineral, demir gibi besin eksikliklerinizi tamamlayın. Bunu mümkünse ilaç yerine doğal besinlerden sağlayın.
Kilo almak istemenizin nedenini belirleyin. Sadece kilo almak için sağlıksız gıdalara (abur cubur, fast food) yönelebilirsiniz; ancak sağlıklı yoldan kilo almak için en güzel başlangıç spor yapmaktır.
Sporun Önemi
Spor, yaşamınıza birçok olumlu etki katar. Kilo alma sürecinde kardiyo gibi fazla kalori yakan aktivitelerden uzak durmak, ağırlık antrenmanlarına yönelmek daha mantıklıdır. Bu illa ki spor salonu anlamına gelmez; evde vücut ağırlığıyla veya direnç bandıyla da etkili antrenmanlar yapabilirsiniz. Kendinizi zorladıkça iştahınız artar, uyku ve hormon dengesi gibi ek faydalar elde edersiniz.
Beslenme Temelleri
- Protein: Günlük ihtiyacınızı hesaplayın ve öncelikle bu miktarı tamamlayın.
- Karbonhidrat: Hızlı metabolizma nedeniyle fazla karbonhidrat gerekir. Basit şeker tüketimi kişisel tercihe bağlıdır.
- Yağ: 1 gram yağ, 9 kalori içerir. Sağlıklı yağ kaynakları (zeytinyağı, tereyağı, kuruyemişler) tercih edin.
Beslenmede çeşitlilik sağlayarak vitamin, mineral ve diğer mikro besinleri de almanız gerekir. Meyve, sebze ve yeşil yapraklı bitkileri ihmal etmeyin.
Temel Alışkanlıklar
- Yavaş yemeyi bırakın: Yavaş yerseniz erken doyarsınız.
- Suyu yemekten sonra için: Yemek öncesi su içmek midede yer kaplar.
- Çay/kahve yerine süt ve meyve suyu: Sabah kahvaltısında süt veya meyve suyu, akşam yatmadan pekmezli ballı süt tüketebilirsiniz.
- Atıştırmalıklar: Beyaz peynirli omlet, kaşarlı menemen, kıymalı/kremalı makarna, ballı süt, ballı muz, kekler, yağlı salatalar gibi yüksek kalorili besinler ekleyin.
Shake ve Yüksek Kalorili Karışımlar
Örnek shake tarifi 1:
- 200 ml süt
- 2 kaşık bal
- 2 kaşık pekmez
- 2 kaşık tahin
- 2 yumurta
- 1 kaşık fındık ezmesi
- 1 muz
- 2 kaşık yulaf ezmesi
Örnek shake tarifi 2 (1300 kalori):
- 200 ml süt
- 1 muz
- 10 kaşık pekmez
- 2 kaşık tahin
- 4 yumurta
- 2 kaşık fındık/fıstık ezmesi
- 2 kaşık yulaf
- 1 ölçek gainer
Ekmek Tüketimi ve Öğün Planı
- Ekmek yerine et, yumurta, patates gibi besinlerle doyurun.
- Öğün sayınızı artırın, ara öğünlerde badem, fındık gibi yemişler ekleyin.
- Cips, tatlı, abur cubur, kola ve bira gibi sağlıksız kalorilerden kaçının.
- Spor yapamıyorsanız bile ana hedefiniz ‘az ekmek, çok yemek’ olmalı.
Supplement Kullanımı (Opsiyonel)
Gainer, arjinin, kreatin ve BCAA kullanımı kilo alma sürecinde destek olabilir.
- Gainer: Kalori ve karbonhidrat desteği sağlar.
- Arjinin: Kan akışını artırır, toparlanmayı hızlandırır.
- Kreatin: Daha ağır yüklerle çalışmayı sağlar.
- BCAA: Spor yapmadığınız günlerde kas yıkımını azaltır.
Not: Takviye kullanmadan önce mutlaka doktorunuza danışın.
Kalori Hesabı
Mevcut kilonuzu korumak için gereken kaloriyi hesaplayın ve üzerine yavaşça ekleme yapın (önce +100 kalori, zamanla artırarak). Ani artış mideyi zorlayabilir.
Örnek Günlük Plan
- 4 ana öğün + ara öğünler
- Ara öğünlerde meyve, kuru meyve, kuruyemiş
- Yatmadan önce mutlaka yüksek kalorili içecek veya atıştırmalık
- Spor yapılan günlerde protein ağırlıklı beslenme
- Hayvansal yağlardan korkmamak, yemeklerde bolca kullanmak
Sağlık Uyarıları
- Ailede diyabet öyküsü varsa veya metabolik hastalık şüphesi varsa endokrinoloji uzmanına muayene olun.
- Kilo alırken çatlak oluşumunu önlemek için nemlendirici yağlar kullanın (Lierac, Bio Oil, Mustela vb.).
- Bol su tüketin.
- Evde basit egzersizlerle kas kütlesi kazanın.
